Non tutti gli esercizi per addominali prevedono movimento e sforzo. Negli allenamenti isometrici non ci si muove, ma si mantiene una determinata postura, come ad esempio il plank. In questi esercizi, i muscoli di tutto il corpo lavorano insieme per mantenere una buona postura. Un esercizio che merita ancora più attenzione se si vuole rafforzare l'addome è l'hollow body hold.
Esercizi per addominali: hollow body hold
A cosa serve l'hollow body hold? Con questo esercizio si allenano contemporaneamente la parte bassa della schiena, i muscoli addominali obliqui e il core in generale. In questo modo, grazie a muscoli addominali più forti, è più facile mantenere una buona postura durante la corsa, che a sua volta consente di correre in modo più efficiente.
Vi proponiamo alcuni esercizi addominali per una buona tecnica di corsa. Con le varianti è anche possibile lavorare sugli addominali bassi o concentrarsi sugli addominali obliqui? La durata del mantenimento della posizione dipende da quanto si riesce a mantenere la postura corretta. Se si hanno dubbi in merito, una soluzione può essere quella di riprendersi mentre si esegue l'esercizio, per poi osservare eventuali errori. Secondo l'atleta e allenatrice Jess Movold, si può puntare ai 40 secondi.
Di seguito vi spieghiamo esattamente come eseguire l'hollow body hold e le migliori varianti da aggiungere al vostro allenamento. Tutto ciò di cui avete bisogno è un tappetino da yoga. Potete scegliere tra modelli più basic, a quelli pro, per arrivare a quello più sostenibile perché in materiale riciclato. Qualche suggerimento? Ecco la nostra proposta.
Tappetino yoga recycled Lightweight 4 mm
Come si esegue l'hollow body hold?
- Sdraiarsi supini sul tappetino. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento e tirare le ginocchia verso il petto. Assicurarsi che la schiena rimanga a contatto con il tappetino.
- Allungare le gambe e abbassarle a pochi centimetri dal pavimento. Stendere le braccia sopra la testa. Tenere la schiena premuta sul tappetino.
- Mantenere questa posizione per 40 secondi.
Come eseguire l'hollow body tipping
- Sdraiarsi supini sul tappetino. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento e tirare le ginocchia verso il petto. Assicurarsi che la schiena rimanga a contatto con il tappetino.
- Ruotare leggermente verso destra in modo che il gluteo e la spalla sinistra si stacchino dal pavimento. Mantenere questa posizione per circa 2 secondi.
- Ora rotolare verso il lato sinistro. Mantenere questa posizione per 20 secondi e tornare alla posizione iniziale.
Ecco come si esegue l'hollow body rock
- Sdraiarsi supini sul tappetino. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento e tirare le ginocchia verso il petto. Assicurarsi che la schiena rimanga a contatto con il tappetino.
- Allungare le gambe e abbassarle a pochi centimetri dal pavimento. Stendere le braccia sopra la testa. Tenere la schiena premuta sul tappetino.
- Creare uno slancio dondolando in avanti e indietro mentre mantenete la forma.
- Procedere in questo modo per 20-60 secondi. Stringere l'addome.
Come si esegue l'hollow body rock anti-rotation
- Sdraiarsi supini sul tappetino. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento e tirare le ginocchia verso il petto. Assicurarsi che la schiena rimanga a contatto con il tappetino.
- Allungare le gambe e abbassarle a pochi centimetri dal pavimento. Stendere le braccia sopra la testa. Tenere la schiena premuta sul tappetino.
- Stendere un braccio con un angolo di novanta gradi. Ora dondolare in avanti e all'indietro, continuando a stringere il core. Procedere in questo modo per 20-60 secondi.
- Riposare per 20-60 secondi.
- Ripetete sull'altro lato per 20-60 secondi.
