Gli esercizi con piccoli pesi rappresentano il percorso perfetto per una sessione di allenamento di forza per principianti. Ma quando siete pronti a portare i vostri esercizi di resistenza al livello successivo, un allenamento con i manubri è la strada da intraprendere. Provate questi sei esercizi che mirano ai muscoli chiave della corsa e che mettono alla prova il corpo.
"Questo allenamento, anche con semplici manubri, aiuta a creare un atleta più resistente - afferma Sam Tooley, fondatore di Alpha Fit Club e The Garage Gym nel New Jersey - Come runner, sottoponiamo il nostro corpo a uno stress costante. Più il nostro corpo è attrezzato per gestire questo stress, più è probabile che rimanga sano e senza infortuni".
I benefici dell'allenamento con i manubri per i runner
Usando i manubri e sfidando i muscoli con pesi più pesanti, si allena il corpo a gestire un carico supplementare: "Lo stress è qualcosa che il corpo deve combattere e a cui deve adattarsi per diventare più forte - spiega Tooley -. Se fate solo movimenti con il peso corporeo, perdete un sacco di miglioramenti che potreste ottenere con un lavoro con i pesi eseguito correttamente".
L'uso dei pesi extra aiuta anche a risolvere i problemi di forma e postura: "Dalle spalle inclinate alla schiena arcuata, dall'accorciamento della falcata all'appoggio del tallone, queste debolezze si manifestano quando la fatica comincia a farsi sentire - osserva Tooley -. Quanto più forti sono le basi che ci diamo, tanto più facile sarà mantenere la forma e la postura corretta nelle ultime fasi di una gara o di un allenamento estenuante".
Jess Movold, coach di Runner's World, mostra i movimenti qui sotto in modo che possiate imparare a farli in modo corretto. Eseguite 3 serie di questi esercizi per il numero di ripetizioni elencate, fatelo per due volte alla settimana. Per ottenere risultati ottimali, provate questa sessione dopo corse di alta qualità o sessioni di cross-training.
1. Sollevamento con manubri
Perchè funziona: Questo movimento è mirato ai tendini del ginocchio e alla parte bassa della schiena, due aree problematiche per chi corre. "Un deadlift si concentra sull'impegno dei tendini del ginocchio per tutta la durata del movimento - analizza Tooley -. Mentre ci si piega lentamente in avanti per allungare attivamente il muscolo, si combatte la forza del peso; quando ci si rialza per iniziare, si contrae il muscolo per tirare su il peso. Controllate l'allungamento e la contrazione del bicipite femorale è molto utile per rafforzare le gambe nelle ultime fasi della corsa".
Come farlo:
Con i piedi alla larghezza delle anche, tenete i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
Inclinate i fianchi mandando il sedere dritto all'indietro e piegate leggermente le ginocchia per abbassare i manubri lungo la parte anteriore delle gambe, fermandovi quando il busto è parallelo al suolo.
Per ritornare in piedi, eseguite una spinta attraverso con il piede, mantenendo i manubri vicino al corpo. Estendete completamente i fianchi e le ginocchia, stringendo i glutei nella parte superiore. Questa è una ripetizione.
Eseguite 10 ripetizioni per 3 serie.
2. Step-Up ponderato con trazione sulle ginocchia
Perché funziona: A causa del lavoro quotidiano, la maggior parte dei runner ha un'anca debole e una spinta limitata del ginocchio. "Lo step-up si concentra sulla potenza esplosiva delle anche e dei quadricipiti - spiega Tooley -. Imitare il movimento della corsa, ma con l'aggiunta di pesi lo rende più impegnativo. Aprendo i fianchi e concentrando la spinta delle ginocchia, si sentirà più esplosiva in ogni falcata".
Come farlo:
Mettetevi in piedi davanti a un gradino o a una panca, tenendo un manubrio in ogni mano.
Salite con il piede destro, quindi spingere il ginocchio sinistro verso il petto in modo che l'anca e il ginocchio formino un angolo di 90 gradi.
- Tornate al punto di partenza.
Eseguite 8 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.
3. Pressa sopraelevata
Perché funziona: "Le spalle e le braccia sono molto più importanti per la corsa di quanto la maggior parte delle persone creda", afferma Tooley. Una parte superiore del corpo forte aumenta la capacità di mantenere la postura e di continuare a spingere in avanti quando si è stanchi; quando si rallenta, pompare più forte le braccia può effettivamente aiutare a muoversi più velocemente.
Come farlo:
Iniziate con i manubri sollevati alle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Premete i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte, restando sempre in piedi.
Ritorno alle spalle.
Eseguite 10 ripetizioni per 3 serie.
4. Fila piegata
Perché funziona: Se si esegue questo movimento in modo corretto, dovrebbero essere impegnati tutti i muscoli, dai tendini del ginocchio e quelli dei fianchi all'intera schiena e al core, migliorando così la stabilità. "La stabilità sotto sforzo è fondamentale per un atleta di endurance - sostiene Tooley -. Movimenti esplosivi come questo insegnano al nostro corpo a rimanere stabile quando sarebbe più semplice piegarsi". Con questo esercizio non solo si aumenta la forza fisica, ma si promuove anche una postura e una forma corretta sotto sforzo
Come farlo:
In piedi, con un micropiegamento delle ginocchia e due manubri nelle mani, con i palmi rivolti verso l'interno.
Inclinatevi in avanti sui fianchi in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento.
Piegate i gomiti per tirare i pesi fino alle costole, portando le scapole indietro e verso il basso.
Raddrizzate le braccia verso il basso.
Eseguite 10 ripetizioni per 3 serie.
5. Renegade Row
Perché funziona: Se il vostro nucleo è traballante, correte il rischio di ruotare eccessivamente e di sprecare energia nell'oscillazione delle braccia durante la corsa. Meno energia sprechiamo, più il nostro corpo può concentrarsi sulla spinta in avanti.
Come farlo:
Iniziate in posizione di plank alto, mani sui manubri, polsi sotto le spalle, piedi in posizione allargata.
Mantenendo i fianchi fermi, tirate un manubrio fino alla gabbia toracica, creando un angolo di 90 gradi con il gomito.
Riportate il manubrio a terra e ripetete dall'altro lato. Continuate ad alternare per 16 ripetizioni completando 3 serie.
6. Ponte dei glutei con pesi
Perché funziona: La falcata inizia dal bacino e dai glutei, e "i ponti d'anca accendono la catena posteriore, dai bicipiti femorali ai glutei - dice Tooley -. Se manca forza della catena posteriore, il rischio di lesioni aumenta". I ponti d'anca senza peso sono ottimi, ma se ci si sente a proprio agio e si prende confidenza con un carico aggiuntivo i benefici possono aumentare.
Come farlo:
Iniziate a sdraiarvi a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, tenendo uno o entrambi i manubri sui fianchi.
Premete sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto.
Fate una pausa, quindi abbassatevi lentamente.
- Fatelo per 15 volte.
