La fascite plantare non è un dolore esclusivo dei corridori, ma molte persone ne diventano consapevoli quando aumentano il loro chilometraggio. È una delle cinque lesioni più comuni tra i corridori, secondo una revisione sistematica sulle lesioni muscoloscheletriche in questo sport.
"La fascia plantare è una striscia di tessuto connettivo nella parte inferiore del piede che va dai talloni alla base delle dita", spiega Adefemi Betiku, fisioterapista del New Jersey. "Sostiene il piede durante le attività di bilanciamento del peso e aiuta a spingere il piede in avanti durante la corsa. Se si esagera o se si hanno debolezze in altre aree del corpo, può infiammarsi".
La desinenza '-ite' si riferisce all'infiammazione. Detto questo, "alcune ricerche recenti suggeriscono che si tratta in realtà di una lesione degenerativa dei tessuti, ed è per questo che spesso è cronica", afferma Hamish Vickerman, fisioterapista australiano che ha sviluppato la linea di prodotti Fasciitis Fighter. A seconda dell'evoluzione della condizione, si potrebbe sentire parlare di fasciopatia o di dolore al tallone.
Comunque la si chiami, si tratta di un dolore atroce lungo la pianta del piede, dal tallone all'arco plantare.
"Nei casi più lievi, il dolore può migliorare o 'riscaldarsi' durante l'attività, ma poi diventa forte, come un tendine irritato", spiega Vickerman. Egli osserva che spesso il dolore è più forte durante i primi passi del mattino, perché la fascia si irrigidisce durante il sonno.
Le cause più comuni della fascite plantare
I fattori che contribuiscono al dolore al piede causato dalla fascite plantare possono essere molteplici. "Un episodio di fascite plantare può essere scatenato da un corridore che aumenta troppo rapidamente il volume, la velocità o l'intensità", spiega Vickerman. "Spesso assistiamo a errori di allenamento, come picchi improvvisi o aumenti dei carichi di allenamento. Quando ciò accade, è probabile che i tessuti non riescano a gestire le richieste e si assiste a un cedimento a livello cellulare".
Anche le scarpe da corsa non sostenute o usurate potrebbero essere colpevoli, per cui potrebbe essere utile comprarne un paio nuovo o procurarsi dei plantari da infilare nelle scarpe per dare un po' di ammortizzazione in più agli archi.
Un'altra causa subdola potrebbe essere un dolore in una parte del corpo apparentemente non correlata, dice Betiku, che controlla sempre la schiena e le anche delle persone che si recano da lui per un dolore alla fascia plantare.
Se possibile, l'ideale è prendersi un paio di settimane di pausa dalla corsa per far riposare e recuperare i piedi, dice Betiku. Ma se avete una gara imminente e non ne avete voglia, non è sempre fondamentale prendersi dei giorni di riposo. Tuttavia, dovreste comunque dimezzare il vostro chilometraggio per almeno un paio di settimane. E, naturalmente, se avete molto dolore, consultate un fisioterapista.
Mentre riducete il carico, aggiungete all'allenamento gli esercizi per fascite plantare riportati di seguito, così allenterete la tensione e rafforzerete contemporaneamente tutti i muscoli di sostegno circostanti. Potete anche eseguire questi movimenti come misura preventiva per evitare la fascite plantare.
Oltre a questi movimenti, è bene aggiungere alla vostra routine anche un po' di rilascio miofasciale: fate rotolare il piede su una pallina da lacrosse o da tennis, oppure su una bottiglia d'acqua ghiacciata, che vi aiuterà a ridurre l'infiammazione.
Fascite plantare: esercizi per alleviare e prevenire
1. Allungamento delle dita dei piedi
Perché funziona: potrebbe sembrare che non si debba allungare un'area infiammata, ma "è stato dimostrato che lo stretching della fascia plantare è una tecnica di successo nel trattamento della fascite plantare, con particolare attenzione alla mobilizzazione dell'alluce", afferma Vickerman.
Come si fa: seduti, incrociare il piede destro sul ginocchio sinistro. Afferrate le dita dei piedi con la mano destra e tirate indietro, concentrandovi soprattutto sull'alluce, fino a sentire uno stiramento lungo l'arco plantare. Mantenere per 30 secondi. Poi ripetere sul lato opposto.
2. Stiramento del polpaccio e del soleo
Perché funziona: sciogliere i polpacci può aiutare a ridurre lo stress che essi esercitano sulla fascia plantare. Assicuratevi di eseguire entrambi gli allungamenti per colpire entrambe le sezioni dei polpacci: il gastrocnemio superiore e il soleo inferiore, consiglia Betiku.
Come eseguirli: mettersi a circa un braccio di distanza da una parete o da una sedia con i palmi delle mani appoggiati. Arretrare il piede destro. Appoggiarsi al muro per sentire un profondo stiramento del polpaccio. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi piegare la gamba destra fino a sentire un allungamento lungo il polpaccio. Mantenere per 30 secondi. Ripetere entrambi gli stiramenti sul lato opposto.
3. Sollevamento delle dita dei piedi
Perché funziona: "I sollevamenti isolati delle dita dei piedi aiutano a rafforzare i muscoli che corrono lungo l'arco del piede e sostengono la fascia plantare", spiega Vickerman.
Come si fa: in piedi o seduti, con i piedi nudi appoggiati sul pavimento. Tenendo le quattro dita più piccole premute sul pavimento, sollevare l'alluce. Fare una pausa, quindi abbassare lentamente. Eseguire 10 ripetizioni. Poi, tenendo l'alluce premuto sul pavimento, sollevare le quattro dita più piccole. Fare una pausa, quindi abbassarsi lentamente. Eseguire 10 ripetizioni.
4. Stringere l'asciugamano
Perché funziona: "Questo movimento fa lavorare i piccoli muscoli interni del piede, che aiutano a sostenere l'arco plantare e l'area circostante durante la corsa", spiega Betiku.
Come si fa: posizionare un asciugamano sul pavimento e appoggiare il piede destro sullo stesso. Flettete ripetutamente le dita dei piedi per stringere l'asciugamano e farlo arrivare il più possibile sotto alle dita del piede. Ripetere con il piede sinistro.
5. Sollevamento del tallone
Perché funziona: il potere di rafforzamento del piede di questo movimento è amplificato quando lo si esegue su un gradino, con la fascia plantare tesa all'inizio dell'esercizio. "Prima eseguite il movimento con entrambi i piedi all'unisono, poi passate a una gamba alla volta", dice Betiku.
Come si esegue: mettersi in piedi con la punta di ogni piede sul bordo di un gradino, con i talloni che pendono da esso in modo che il piede sia flesso. Impegnare i polpacci e sollevare i talloni. Fare una pausa, quindi abbassarsi lentamente. Eseguire 10 ripetizioni.
6. Conchiglia
Perché funziona: secondo Betiku, la fascite plantare può derivare dalla debolezza delle anche e questo movimento è un'ottima scelta per rafforzare i fianchi.
Come si esegue: sdraiarsi sul fianco destro, con la fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Appoggiare la testa sul braccio destro. Impilare spalle, fianchi e ginocchia, con fianchi e ginocchia piegati di circa 45 gradi. Coinvolgere i glutei e ruotare esternamente l'anca sinistra, sollevando il ginocchio sinistro. Tenere i piedi uniti. Fare una pausa. Poi abbassare di nuovo. Ripetere. Eseguire 10 ripetizioni. Poi cambiare lato.
7. Flessione del piede in quattro direzioni
Perché funziona: questo esercizio rafforza i muscoli del piede, ma anche quelli della parte inferiore della gamba che si collegano alla caviglia e aiutano a sostenere i piedi durante la corsa, spiega Betiku.
Come eseguirlo: iniziare seduti sul pavimento, con le gambe dritte. Avvolgere una lunga fascia di resistenza intorno al piede sinistro e tenerla con entrambe le mani. Tirare le dita dei piedi verso di sé. Fare una pausa. Poi tornare in posizione neutra, con le dita dei piedi sopra la caviglia. Successivamente, puntare le dita dei piedi contro la fascia di resistenza (a sinistra). Fare una pausa. Poi tornare in posizione neutra. Spingere il piede a sinistra (figura a destra). Fare una pausa. Poi tornare al centro. Guidare il piede a destra. Fare una pausa. Poi tornare al centro. Questa è una ripetizione. Eseguire 10 ripetizioni. Poi cambiare lato.
