In che modo il Bulgarian Split Squat migliora la corsa

I runner hanno bisogno di stabilità, soprattutto durante la corsa. La stabilità si costruisce imparando a bilanciare il proprio corpo e, quindi, a stare in equilibrio. L’equilibrio si allena rinforzando il core - non solo con i crunch.

Bulgarian Split Squat per runner

Uno degli esercizi più efficaci per i runner è il Bulgarian Split Squat (o split squat bulgaro), perfetti per rinforzare la parte inferiore del corpo e costruire forza, stabilità e potenza.

Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Exercise Science, il Bulgarian Split Squat somiglia molto agli affondi e allo squat tradizionale, ma il primo è molto efficace anche sui glutei. Per i runner, quindi, è l’esercizio ideale, perché migliora la potenza dell’andatura e aggiunge forza ai passi - e di conseguenza alla corsa vera e propria.

Lo split squat bulgaro, quindi, è ottimo per sviluppare la forza e l’ipertrofia, per migliorare l’equilibrio e la stabilità, per correggere gli squilibri muscolari. Inoltre è un esercizio facilmente adattabile a ogni livello di fitness, è perfetto per migliorare le prestazioni sportive in diverse attività (come ad esempio la corsa) ed è un ottimo esercizio per migliorare la postura.

Come eseguire un Bulgarian Split Squat

Per eseguire al meglio questo esercizio, avrai bisogno di una sedia, una panca, un box, una panca, un divano - o semplicemente una superficie alta fino alle tue ginocchia e sufficientemente stabile.

Siediti;
Estendi la gamba sinistra in piedi e posiziona il tallone sul terreno;
Alzati, tenendo la gamba sinistra in posizione e tieni il piede piantato;
Metti indietro il piede destro sulla sedia dietro di te, tenendo i lacci della scarpa verso il basso;
Metti le mani sui fianchi o sul petto, tenendo le spalle abbassate e all’indietro;
Guarda davanti a te.

L’esecuzione è piuttosto semplice: appoggiati leggermente in avanti ai fianchi e con il piede anteriore sinistro piantato a terra; inspira e piega la gamba sinistra per abbassarla verso il pavimento; abbassati fino a che il ginocchio posteriore è parallelo al pavimento, tenendo l’altro ginocchio dritto sopra le dita dei piedi; espira e guida il piede sinistro sul pavimento per alzarti, raddrizzando la gamba anteriore; ripeti fino al numero previsto, poi cambia lato.

Panca Pesi Pieghevole

69 € su decathlon.it

Credit: courtesy photo

A chi è indirizzato il Bulgarian Split Squat

Lo squat bulgaro rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, le cosce interne, i glutei, i polpacci e il core: diversi gruppi muscolari in un colpo solo. Per i runner, questo esercizio è ottimo per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, soprattutto il gluteo medio, che aiuta a dare stabilità ai fianchi durante la corsa. La stabilità pelvica riduce il rischio di infortuni e rende la corsa inevitabilmente più efficiente.

Come ogni esercizio mirato che si rispetti, però, è importante svolgerlo nel modo giusto. Prima di tutto, è fondamentale durante lo split squat bulgaro allineare correttamente le gambe: siediti sulla sedia, stendi la gamba che sarà in piedi verso l’esterno, tieni il tallone a terra. Alzati, tenendo il piede piantato e posiziona il piede posteriore sulla sedia. Una volta trovata la posizione, è fondamentale imparare a scendere bene nello squat e non avere paura di spingersi per superare i propri limiti.

Tutti i vantaggi del Bulgarian Split Squat

Il Bulgarian Split Squat è l’alleato perfetto per i runner che vogliono migliorare le loro prestazioni durante la corsa. Per questo motivo, si consiglia di inserire l’allenamento almeno una volta alla settimana, fino ad arrivare a un paio di volte alla settimana. Per variare il modo in cui le gambe lavorano, è possibile cambiare l’angolazione del busto ogni settimana. Questo tipo di allenamento è perfetto sia per allenare solo la parte inferiore del corpo, sia come parte di un allenamento total body più complesso che coinvolga il resto del corpo.

Lo split squat bulgaro regala, quindi, numerosi vantaggi a chiunque voglia allenare maggiormente sia le gambe che i glutei, migliora l’equilibrio durante l’esecuzione di ogni tipo di allenamento e rinforza la stabilità. Inoltre, è un esercizio efficace per sviluppare forza e ipertrofia, soprattutto concentrata nei quadricipiti e nei glutei. Infine, è un allenamento democratico, perché si adatta perfettamente a ogni tipo di allenamento e a ogni livello di fitness.