I migliori allenamenti per il core da fare a casa per principianti
Che tu sia un nuovo runner o che tu abbia trascurato le basi, questi allenamenti e esercizi per principianti ti aiuteranno a diventare più forte e più resistente agli infortuni
Un core forte è assolutamente vitale per chi corre. Non è solo per una questione estetica: è essenziale per una buona tecnica di corsa e per prevenire gli infortuni. Muscoli del core forti mantengono stabili colonna vertebrale, bacino e fianchi durante la corsa, prevenendo eccessivi movimenti laterali.
Questo permette di correre con più potenza ed efficienza, impedisce alle gambe di sforzarsi troppo solo per mantenere la stabilità e favorisce una postura più eretta. Ciò, a sua volta, può aiutare a prevenire fitte o altri problemi, come dolori al collo e alle spalle, che si accentuano man mano che si corre. Tutti tendiamo a perdere la forma e ad incurvarci di più quando ci stanchiamo, quindi avere un core forte aiuta davvero a contrastare questo problema.
Riduce anche significativamente il rischio di infortuni, poiché un core debole può forzare compensazioni di movimento innaturali e aumentare lo sforzo su altre parti del corpo, comprese ginocchia e fianchi. Se sei alle prime armi con la corsa, vale la pena inserire due allenamenti per il core nel tuo piano settimanale: i tre allenamenti per il core per principianti qui sotto sono un ottimo punto di partenza. Possono essere eseguiti a casa, non richiedono attrezzatura e si fanno in poco tempo. Abbiamo anche incluso cinque esercizi per il core per principianti, che puoi collegare tra loro per formare un circuito: ripetilo due o tre volte.
Gli addominali perfetti per i principianti
Allenamento addominali facile per principianti
L'istruttrice Lindsey Clayton ti mostra un allenamento addominali facile per principianti. Fai ogni movimento 10-12 volte e ripeti il circuito due o tre volte.
Allenamento di base per principianti
La coach Alison Staples ti mostra un allenamento per il core con 4 esercizi per principianti. Esegui ogni movimento 10-12 volte (e su ciascun lato, se necessario) e ripeti il circuito due o tre volte.
Allenamento per il core per principianti
Questo allenamento per il core in cinque parti è perfetto per chi è alle prime armi. Esegui ogni movimento 10-12 volte (e su ciascun lato, se necessario) e ripeti il circuito due o tre volte.
5 esercizi per il core per principianti
Collega gli esercizi seguenti per formare un circuito. Ripeti due o tre volte.
Superman
Sdraiati a pancia in giù, con braccia e gambe distese. Solleva la testa, il braccio destro e la gamba sinistra di circa 10-15 cm da terra. Mantieni la posizione per un conteggio di tre, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Esegui fino a 10 ripetizioni per lato.
Gluteo ponte
Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi e la schiena da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
Abbassati a terra e ripeti 10-12 volte.
Metronomo
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e sollevate, le caviglie parallele al pavimento, i piedi sollevati e le braccia distese lungo i fianchi. Ruota le gambe verso sinistra, avvicinando le ginocchia il più possibile al pavimento senza toccarlo. Torna al centro, quindi sposta le ginocchia verso destra.
Esegui 10-12 ripetizioni per lato.
Sollevamento gambe in posizione plank
Inizia a pancia in giù sul pavimento, appoggiato sugli avambracci, con ginocchia e piedi uniti. Con i gomiti sotto le spalle, solleva busto, gambe e fianchi in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 10 secondi. Solleva la gamba destra di qualche centimetro. Abbassa e ripeti con la gamba sinistra.
Ripeti 10-12 volte
Plank laterale
Sdraiati sul fianco destro, appoggiando la parte superiore del corpo sull'avambraccio destro e il braccio sinistro sul lato sinistro. Solleva i fianchi e, mantenendo il peso sull'avambraccio e sul piede destro, estendi il braccio sinistro sopra la spalla.
Mantieni la posizione per 10-30 secondi. Cambia lato e ripeti.
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