I lunghi sono l'allenamento base e più importante per preparare una maratona. Per concludere una 42K con successo nelle settimane prima della gara non basta aumentare i carichi di lavoro e il volume, un lavoro a cui si deve riservare maggior attenzione è il lunghissimo.
Ma ora una domande sorge spontanea: quanti chilometri si dovrebbero correre nell'allenamento più lungo in preparazione di una maratona? Sarebbe bello se ci fosse una sola risposta. Magari anche un'equazione o una formula: il numero di chilometri in media a settimana, diviso per il consumo di pasta, moltiplicato per l'obiettivo di gara in minuti. Purtroppo, però, la risposta è "dipende". Ci sono però alcune regole da non seguire.
Forse quella più importante è: non fare più di quanto si possa poi recuperare. Come dice Tom Craggs, allenatore della nazionale inglese: "Sebbene sia importante essere rimasti sulle gambe per tanto tempo durante il lunghissimo, esagerando si farà fatica a recuperare e si inizierà la maratona già stanchi. Non succede nulla di magico correndo 32 km in allenamento. Per la maggior parte dei runner, un lungo tra le 3 ore e 10 minuti e le 3 ore e 20 minuti è il tempo massimo massimo da considerare. Andando oltre, si rischia di non recuperare in tempo - prosegue l'esperto -. Se riuscite a raggiungere i 32 km, bene, ma molti runner rovinano una possibile buona maratona cercando di arrivare a 35-37 km in allenamento, per poi crollare prima del 30esimo chilometro".
Quindi, prendete sempre come riferimento il tempo, non la distanza, e anche in questo caso ricordate di moderare l'intensità.
Come faccio a sapere se sono in grado di correre una maratona
Un'altra regola d'oro del lungo nell'allenamento per la maratona è: solo perché si può fare qualcosa, non significa che si debba farlo. È del tutto naturale sentirsi nervosi all'idea di riuscire ad arrivare al traguardo. La strada è lunga. Ma farlo il giorno della gara è, dopo tutto, lo scopo principale della sfida. Dimostrare a se stessi, durante l'allenamento, che si possono correre 42 km arrivando al limite, non è solo inutile, ma anche controproducente.
Se lo fate a un ritmo più lento di quello di gara, correrete molto più a lungo di quanto farete il giorno della gara, con uno sforzo troppo grande e difficile da recuperare in tempo. Se invece lo fate allo stesso ritmo, in pratica avete già corso la vostra maratona... senza medaglia, ma con la stessa fatica e un recupero maggiore di quello che avrete a disposizione prima del giorno della gara. Lasciate la fatica vera per il giorno della gara, serve proprio a quello.
A che ritmo correre i lunghi
Per correre un lungo con successo si deve variare l'andatura. L'impronta generale è di percorrere tanti chilometri lentamente, ma aggiungere qualche tratto a ritmo maratona è una buona idea, dice Craggs: "Dà un grande stimolo mentale e fisico".
E, dopo tutto, è importante conoscere il ritmo gara. "Un buon allenamento in un lungo potrebbe essere strutturato correndo tra le 2 ore e 15 minuti e le 2 ore e 45 minuti, con quattro serie da 20 minuti a ritmo maratona e cinque minuti di recupero nel mezzo", suggerisce Craggs. Assicuratevi però che tutti gli altri chilometri siano facili, perché questa è una sessione dura.
Anche all'interno di questo allenamento, non concentratevi e non preoccupatevi troppo di raggiungere l'esatto ritmo maratona. Anche il ritmo maratona può variare, sempre in base al terreno e alla freschezza (o meno) delle gambe. Il giorno della gara è molto improbabile che si riesca a correre sempre allo stesso ritmo, quindi è importante imparare a non concentrarsi troppo su ogni singolo chilometro e pensare piuttosto al ritmo medio o complessivo il giorno della gara.
Come trovare il ritmo gara della maratona
E se non si conosce il ritmo maratona? Potreste avere un obiettivo di tempo, ma anche se non lo avete, non è una cattiva idea avere un'idea approssimativa di quale sia il ritmo a cui partire, per evitare di andare troppo forte e di perdere colpi.
Se non avete idea di quale sia il vostro obiettivo, ci sono diversi modi per capire quale potrebbe essere il ritmo della maratona.
Una regola empirica molto approssimativa è quella di moltiplicare per 5 il vostro PB sui 10 km e di togliere 10 minuti (quindi se il vostro PB di 10 km è di 45 minuti, allora avete davanti 215 minuti o 3 ore e 35 minuti). Oppure si può raddoppiare il tempo della mezza maratona e aggiungere 10-20 minuti (o circa il 105-108% del tempo della mezza). Naturalmente questo dipende anche dal fatto che il PB o il tempo della mezza maratona siano relativamente recenti: se il vostro PB della mezza maratona è stato stabilito 30 anni fa, non andate al 105% di quel ritmo...
Queste formule presuppongono anche che non abbiate subito infortuni o che non abbiate saltato grossi periodi di allenamento, nel qual caso dovrete probabilmente rivedere i vostri obiettivi.
Cosa provare durante il lungo
Per assicurarsi di arrivare agli ultimi 10 km della maratona ancora carichi e pronti a mantenere il ritmo è necessario avere un piano di alimentazione e integrazione. "Ci vuole tempo, però, e il lungo è il momento giusto per provarlo", dice Craggs.
Sentirsi psicologicamente pronti è un'arma fondamentale il giorno della gara e dovreste pensare a lavorare anche su questo aspetto nelle prossime settimane. "Il giorno della gara tutto deve essere famigliare; questo vi permetterà di rimanere calmi e concentrati".
I gel sono il modo più comune per fornire rapidamente energia al corpo durante la corsa. Ma non cercate di "buttarli giù" in un colpo solo. Sorseggiate il gel gradualmente nell'arco di qualche minuto, seguito poi da un sorso d'acqua, evitando così di sentirvi senza fiato per averlo ingerito velocemente e aiutando anche lo stomaco nel digerirlo. A titolo indicativo, usate un gel dopo 45 minuti di corsa e poi a uno ogni 30 minuti circa; ma attenetevi sempre a ciò che funziona per voi e che avete provato e riprovato in allenamento. Se i gel non funzionano, provate altre opzioni, ma assicuratevi di farlo sempre durante i lunghi.
Un'altra buona idea è provare in allenamento l'intera routine del giorno della gara. Quindi, programmatelo allo stesso orario di partenza della maratona, indossate il vostro kit da gara, fate la stessa colazione del giorno della gara.
"Provate a sperimentare diverse tecniche di autoconvincimento, ad esempio rilassandovi ("respira e rilassa le spalle"), dandovi istruzioni ("mantieni il ritmo"), motivandovi ("dedicherò questo chilometro a XX persone") o concentrandovi ("guarda davanti!")", consiglia Craggs.
Cosa fare nel mese precedente la maratona
"Le basi - sostiene Craggs -. Sono quelle che io chiamo le piccole cose che tengono insieme l'allenamento. In questo mese sono fondamentali lo stretching, il lavoro sul core, una corretta alimentazione e il riposo". Il sonno è particolarmente importante per aiutarvi a recuperare in tempo dalle corse più lunghe e dalle settimane di massimo chilometraggio.
Ma gli altri corrono più di me?
Può sembrarvi che tutti facciano più chilometri e più allenamenti di voi. Smettetela! Questo atteggiamento non vi aiuterà. Ognuno di noi è diverso, con esigenze di recupero diverse, fisiologia diversa, obiettivi diversi e programmi di allenamento e recupero diversi. Attenetevi al vostro programma.
Riguardate il vostro diario di allenamento degli ultimi mesi e ricordate tutto ciò che di positivo avete fatto. Forse avete ottenuto un PB in mezza o semplicemente siete orgogliosi di essere riusciti ad alzarvi prestissimo anche nel weekend. Se vi sembra di aver "saltato" qualche allenamento, rilassatevi. Il giorno della gara è sempre meglio essersi allenati il 10% in meno che l'1% in più. In ogni caso, non fatevi prendere dal panico e cercate di aggiungere poco alla volta gli allenamenti che avete saltato o che non siete riusciti a fare.
Prima del giorno della gara, scrivete tre cose fondamentali di cui siete veramente orgogliosi e ripensateci durante la gara quando avrete un momento negativo, come capita a tutti. Pensare a qualcosa di positivo vi aiuterà a uscire dai momenti negativi, ricordandovi perché vi trovate lì e a raggiunger e il traguardo dei vostri 42 km. Buone corse!
