Nella preparazione di una maratona è fondamentale non solo la quantità dei chilometri che si corrono in allenamento, ma anche il ritmo a cui si fanno. Come determinare le velocità corrette a cui correre i vari allenamenti utili alla preparazione di una 42K? Eseguendo dei test utili a calcolare i ritmi da tenere nei diversi tipi di lavori
Il test dei 3.000 metri per i runner esperti
Il classico test, indicato per i runner esperti e ben allenati, è quello dei 3.000 metri. Dopo esserti riscaldato, corri un 3.000, preferibilmente in pista, al meglio delle tue possibilità, mantenendo un ritmo costante ed alto per tutta la durata della prova.
In base al risultato del test puoi calcolare la tua velocità dei riferimento, basandosi sul tempo ottenuto.
In pratica, dividi il risultato del test per tre, così da ottenere la media al 1.000. Da questa togli il 5% ottenendo la cosiddetta “soglia sul mille”. Utilizzando quest’ultima puoi calcolare le varie andature da tenere:
• la corsa lenta andrà corsa all’80% della soglia sul mille
• la corsa media circa all’85%
• il lungo lento a ritmo gara tra l’80% e l’85%
• la corsa di recupero al 70%
• le ripetute lunghe al 95%
• le ripetute brevi al 105%
Il test dei 7 minuti per runner alle prime armi
Se sei un runner alle prime armi o comunque che corre ancora pochi chilometri o che si allena saltuariamente, quello più indicato è il test dei 7 minuti. Dopo un buon riscaldamento, corri 7 minuti al massimo delle tue possibilità su un percorso ben misurato, meglio ancora se su una pista di atletica. Corri mantenendo un ritmo medio/alto, sempre costante, evitando sbalzi di velocità. Dal risultato del test, ossia dalla distanza percorsa espressa in metri, potrai ricavare le velocità a cui correre i diversi allenamenti utilizzando l’apposita tabella che trovi sul sito di RW.
Attenzione anche a non andare troppo piano
Fai sempre attenzione al ritmo della corsa, perché anche correre troppo lentamente - come può capitare in caso di una corsa interpretata come defaticante o rigenerante - può risultare affaticante e aumentare il rischio di infortuni. Quando si rallenta troppo, infatti, si allungano i tempi di contrazione muscolare e di appoggio del piede a terra.
Ricordati infine che, oltre ai test, per la determinazione dei ritmi disponiamo di un’altra modalità, forse la più importante: l’autoconsapevolezza della velocità e del livello di sforzo con cui stiamo correndo, frutto di una sensibilità che si acquisisce col tempo. Iniziare ad allenarla correndo delle prove corte a un ritmo prestabilito ti aiuterà a svilupparla.
