Quindi ti sei deciso a fare il grande passo, ti senti finalmente pronto a correre una maratona, magari la tua prima. Che sia il tuo esordio sui 42K o che tu sia un esperto sulla distanza, preparare una maratona è un processo lungo, duro ma profondamente appagante. Prima di iniziare l'allenamento specifico per la gara - vedasi lunghi, lunghissimi e progressivi - è importante sapere cosa fare, anche in base all'obiettivo che hai in mente.
"Allenarsi per correre una maratona rivoluzionerà per qualche mese la tua routine giornaliera, ti metterà anche alla prova in modi del tutto nuovi", esordisce Susie Crossland-Dwyer, maratoneta, ultramaratoneta e allenatrice.
Ecco 9 consigli che i coach vogliono che tutti i neofiti della maratona. Leggi tutte le informazioni necessarie per iniziare il tuo allenamento e arrivare alla linea di partenza con fiducia e entusiasmo.
9 consigli fondamentali da seguire prima di iniziare l'allenamento per la maratona
1 Devi avere un chilometraggio adeguato
State per affrontare oltre quattro mesi di intenso chilometraggio settimanale. Sarà davvero dura per il tuo corpo. Per evitare un infortunio, è fondamentale avere una base solida. Una recente revisione della ricerca sugli infortuni dei runner, pubblicata sul Journal of Sport and Health Science, ha rilevato che il tasso di infortuni tra i corridori è del 40,2% e che il sovraccarico dovuto a un aumento troppo rapido del chilometraggio o dell'intensità causa il 70% degli infortuni.
"Quando inizi la preparazione per la maratona, comincia a costruire la base e non buttarti subito a fare tutti i chilometri e tutti gli allenamenti di velocità", consiglia Crossland-Dwyer, che raccomanda di trascorrere almeno tre mesi lavorando gradualmente fino a 20-25 chilometri a settimana prima di iniziare un programma di allenamento ufficiale per la maratona.
2. Prima la forza
"L'allenamento della forza, in particolare del core, è il modo più efficace per prevenire gli infortuni - afferma Jeff Gaudette, proprietario e capo allenatore di RunnersConnect -. Ma aumentate il chilometraggio per la maratona, questo sarà essenziale per rimanere in salute durante l'allenamento". Alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento della forza può anche aumentare le prestazioni, migliorando l'economia di corsa e il VO2 max. Non è necessario avere una certa base di forza prima di iniziare il piano di allenamento, ma non esitate a includere due o tre allenamenti con i pesi ogni settimana.
Oltre all'allenamento con i pesi, "prova la pliometria per abituare il corpo ad assorbire gli impatti, esercizi con una sola gamba per prevenire gli squilibri muscolari ed esercizi di mobilità per mantenere in salute il range di movimento e le articolazioni", consiglia Meg Takacs, NASM-CPT, run coach e fondatrice dell'app Movement & Miles.
3. Costruisci una strategia alimentare precisa per la gara
Il carico di carboidrati prima del giorno della gara è ciò che la maggior parte dei runner alle prime armi conosce quando inizia il proprio percorso di allenamento per la maratona, ma è solo uno degli aspetti importanti della dieta. "L'alimentazione è fondamentale per il successo dell'allenamento e della gara, dai carboidrati all'acqua, agli elettroliti e ai gel - spiega Takacs -. L'obiettivo è quello di prevenire qualsiasi deficit prima che si verifichi, perché una volta che si è in deficit di idratazione o di nutrizione, è quasi impossibile tornare indietro".
Se vuoi stare al riparo da brutte sorprese, acquista una borraccia d'acqua da portare con te durante le corse lunghe (sorseggiate acqua o una bevanda sportiva ogni 10-15 minuti), oltre a gel o caramelle da far sciogliere in bocca ogni 30 minuti per rimanere riforniti e forti durante le corse lunghe.
4. Sei conscio di cosa ti aspetta
Non stiamo parlando della gara in sé, anche se sì, in questo caso starai sulle gambe per molto tempo. Ma è importante conoscere il tipo di impegno di tempo che ti aspetta nelle circa 16 settimane che precedono il giorno della gara.
Dovrai dedicare almeno un paio d'ore, probabilmente ogni sabato o domenica mattina, a una corsa lunga, oltre alle altre corse settimanali. Gran parte delle ore di allenamento settimanali dovrebbero essere dedicate alla preparazione, con esercizi di prehab e attivazioni pre-corsa, all'allenamento della forza e al recupero.
5. Cerca una maratona locale
Sì, le gare in destinazioni iconiche sono molto popolari e se sei abbastanza sicuro che questa maratona sarà un'esperienza unica potrai anche scegliere una gara internazionale epica, come New York o Boston.
Ma non ignorare le gare di casa. "È così divertente vedere le strade della propria città chiuse al traffico e aperte solo ai runner - sostiene Erin Beck, direttore training end experience presso STRIDE Fitness, che ha corso 17 maratone -. Vedere la propria città da un punto di vista diverso dal solito può distogliere la mente dall'insidia dei 42 chilometri".
6. Procurati le scarpe e l'abbigliamento giusto (compresi gli accessori)
Sì, mancano ancora diversi mesi al giorno della gara. Ma non aspettare a trovare il tuo abbigliamento e le tue scarpe preferite. "Acquistate subito l'attrezzatura di cui avrai bisogno, comprese le scarpe per l'allenamento, quelle con cui gareggerai, il tuo potenziale kit da gara e le opzioni per le diverse condizioni atmosferiche - dice Gaudette -. In questo modo, potrai testare tutto durante qualche corsa di allenamento per assicurarti che sia confortevole".
Non dimenticate gli accessori: avrai i dettagli giusti, dal marsupio per i gel che rimbalza meno sui fianchi ai calzini che vi aiutano a evitare le vesciche, renderà l'allenamento ancora più confortevole. Se non sai da dove cominciare, consultate un negozio di corsa locale o i forum online per trovare consigli da parte di persone esperte.
7. Cerca il piano di allenamento giusto per te
Ogni maratoneta di successo ha un piano di allenamento da seguire. Quindi, prima di tuffarti nell'allenamento per la maratona, dovrai trovare un piano di 16-20 settimane che si adatti al tuo livello di forma fisica e ai tuo obiettivi (qui puoi trovare le tabelle di allenamento studiate da noi Rw). Vuoi solo arrivare alla fine? Vuoi correre in meno di tre, quattro o cinque ore? Abbiamo tutti i piani di allenamento per te!
