Sono molti i runner convinti che per allenarsi a correre una maratona la gara più corta a cui si deve partecipare sia una mezza maratona. Sarà veramente la giusta strategia?
Qui di seguito vedremo che anche le 5 e 10 chilometri sono invece molto utili per ottimizzare la preparazione per una 42K. Quando l'allenamento per la maratona entra nelle 12-16 settimane, periodo della preparazione specifica, la caratteristiche principale da sviluppare è la potenza lipidica, la capacità dell'organismo di correre più forte possibile usando come fonte energetica prevalentemente i grassi.
Prima di questo periodo è però necessario cercare di migliorare i valori della soglia anaerobica e del VO2 max. In pratica pur senza trascurare del tutto la resistenza aerobica correndo ogni 20-30 giorni distanze comprese fra i 20 e i 25 km, dovrai sviluppare la potenza del tuo “motore”.
Come le gare brevi ti aiuteranno nella preparazione della maratona - Soglia anaerobica e VO2 max
Ecco allora che prima delle 12-16 settimane di preparazione specifica per la maratona correre gare brevi di 5 e 10 chilometri è molto importante. La soglia anaerobica rappresenta una velocità oltre la quale il lattato prodotto durante la corsa non viene più utilizzato per ricostruire energia e quindi viene accumulato nei muscoli.
Il VO2 max è invece la capacità di utilizzare la massima quantità di ossigeno della respirazione relativamente all'unità di tempo. Stiamo entrando nel periodo estivo quindi la possibilità di partecipare a gare di questo tipo non manca.
Vediamo ora i principali mezzi di allenamento per sviluppare la soglia anaerobica, spesso indicata con il termine MLSS (Maximal Lactate Stade State). Dal 2003 indico con il termine VR (velocità di riferimento) i valori della soglia anaerobica ottenuta con il test del lattato e con l'analisi dei gas ricavati grazie al test con il metabolimetro, la velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, la media al km di una gara o test-gara di una 10K, la media al km di una gara o test-gara sui 3 km più il 10%, la media al km di una gara o di un test-gara di 5 km diviso 0,93.
Premetto che le prove che sto per indicare devono essere precedute da un riscaldamento di 15-20' che dovrà terminare con 5-6 allunghi di 80-100 da correre al ritmo dei 10 chilometri recuperando la stessa distanza in surplace.
Sviluppo della VR - Gli allenamenti
a) Ripetute di 1000 metri per i 5 km: 4-6 ripetizioni a 8-9” più veloci della VR recuperando 3' in surplace.
b) Ripetute di 1000 metri per i 10 km: 5-8 ripetizioni a 7-8” più veloci della VR recuperando 2' in surplace.
c) Ripetute di 2000 metri per i 5 km: 2-3 ripetizioni a 6-7” più veloci della VR recuperando 3' in surplace.
d) Ripetute di 2000 metri per i 10 km: 3-4 ripetizioni a 5-6” più veloci della VR recuperando 2' in surplace.
e) Ripetute miste per i 5 km: 1x3000 a 3-4” più veloce della VR + 1 x 1 km a 8-9” più veloci della VR , recuperando 3' in surplace.
f) Ripetute miste per i 10 km: 1x 3000 a 2-3” più veloci della VR+ 1x2 km a 5-6” più veloci della VR + 1x 1 km a 7-8” più veloci della VR.
g) Tempo run per i 5 km: 2x 3 km alla VR recuperando 3' in surplace.
h) Tempo run per i 10 km: 2x 5 km a 5” più lenti della VR recuperando 3' in surplace.
Le prove per il miglioramento del VO2Max vengono spesso definite alla VAM (Velocità Aerobica Massima) e come vedremo sono le cosiddette ripetute brevi che possono variare dal 200 ai 500 metri. Anche in questo per determinare le velocità dovrai basarti sulla VR.
Sviluppo della VAM
a) Ripetute di 200m per i 5 km: 10-12 ripetizioni a 35-40” più veloci della VR recuperando 2' in surplace.
b) Ripetute di 200m per i 10 km: 12-16 ripetizioni a 30-35” più veloci della VR recuperando 1'30”-2' in surplace.
c) Ripetute di 400m per i 5 km: 6-8 ripetizioni a 25-30” più veloci della VR recuperando 2' in surplace.
d) Ripetute di 400m per i 10 km: 10-12 ripetizioni a 20-25” più veloci della VR recuperando 1'30” -2' in surplace.
e) Ripetute di 500m per i 5 km: 6-8 ripetizioni a 15-20” più veloci della VR recuperando 2' in surplace.
f) Ripetute di 500m per i 10 km: 10-12 ripetizioni a 10-15” più veloci della VR recuperando 1'30” - 2' in surplace.
g) Ripetute miste per i 5 km: 3x 500 m a 15-20” più veloci della VR recuperando 2' 3x 400 a 25-30” più veloci della VR recuperando 2' 2x 200 a 35-40” più veloci della VR recuperando 2'.
h) Ripetute miste per i 10 km: 5x 500 m a 10-15” più veloci della VR recuperando 2' 4x 400 a 20-25” più veloci della VR recuperando 2' 2x 200 a 30-35” più veloci della VR recuperando 2'.
I mezzi di allenamento per sviluppare la VR e la VAM possono rientrare anche in un unico allenamento.
Sviluppo della VR e della VAM
a) Ripetute VR e VAM per i 5 km: 1 x 2 km a 6-7” più veloci della VR recupero 3' in surplace 1x 1 km a 8-9” più veloci della VR recupero 3' in surplace 2x 500 a 15-20” più veloci della VR recuperando 2' in surplace.
b) Ripetute VR e VAM per i 10 km: 2 x 2 km a 5-6” più veloci della VR recupero 2' in surplace, recupero 3' in surplace dopo il secondo 2 km 2x 1 km a 7-8” più veloci della VR recupero 2' in surplace recupero 3' dopo il secondo 1km 2x 400 a 20-25” più veloci della VR recuperando 1'30”' in surplace.
Correre 5-10' a ritmo di respirazione molto facile (CRMF), non ti farà male, ma se non ne avrai voglia lascia stare.
Se possibile ti consiglio di eseguire questi allenamenti in pista, usando la funzione corsa in pista dello Smartwatch. In alternativa va benissimo un tratto di strada pianeggiante ed asfaltato. Gli esempi di allenamenti appena proposti è meglio inserirli nel tuo programma di allenamento una volta alla settimana. Se la gara è la domenica è preferibile correre le ripetute non oltre il mercoledì, in modo da dare tempo al tuo organismo ed ai tuoi muscoli di recuperare. Buon divertimento!
