Quando si prepara una maratona uno dei temi più dibattuti tra i runner è quello del lunghissimo. Il lunghissimo è un allenamento fondamentale per chi corre una 42K, nei mesi di preparazione alla gara infatti non basta aumentare il chilometraggio settimanale e il volume, il lavoro a cui si deve prestare la massima attenzione è proprio rappresentato dal lunghissimo.
Correndolo l'organismo adatta i muscoli (e la mente) all'impresa che dovrà compiere il grande giorno. Durante il terzo appuntamento di The Running Academy, il ciclo di incontri e di corse ideato da Cisalfa Sport e Runner’s World, siamo stati a "scuola" da Stefano Baldini, oro olimpico sulla maratona ad Atene 2004 e ora coach di alcuni dei più forti mezzofondisti italiani, che ci ha dispensato tutti i suoi consigli per correre al meglio un lunghissimo e sulla preparazione della maratona in termini più generali.
Stefano Baldini e i consigli per il lunghissimo
C'è chi ne corre 6, chi si accontenta di 3 e chi per paura di "bruciarsi" si limita a uno o due... insomma, per arrivare pronti a una maratona, quanti lunghi sopra i 30 chilometri dobbiamo correre?
"Innanzitutto tanto dipende dalla qualità dell'atleta. Io credo che 3/4 allenamenti sopra i 30 chilometri siano fondamentali per un maratoneta. Di questi uno è bene che sia corso in solitaria, anche per prepararsi mentalmente alla gara".
Quando iniziare ad allenarsi per una maratona?
"Non esiste un momento perfetto, sta tutto in base alla gara che si sceglie di fare. Se un mio atleta partecipa alla Maratona di Berlino dovrà per forza di cose iniziare la preparazione in piena estate, correndo tanti chilometri con il caldo. Una buona idea, se ci sono le possibilità, potrebbe essere quella di allenarsi in montagna, al fresco".
E per chi correrà la maratona a fine anno?
"Prendo come esempio Valencia... per chi parteciperà a un 42K nell'ultima parte dell'anno non ha senso in questo momento fare allenamenti lunghi. Ora mi concentrerei sul creare una base, anche con lavori di forza, per poi iniziare con la preparazione specifica per la maratona da settembre".
In tanti sono soliti correre due maratone in pochi mesi: è una scelta saggia o un errore?
"Assolutamente una scelta saggia, io lo consiglio. La prima maratona va presa come un allenamento: al posto che correre un lunghissimo è una buona idea partecipare a una gara. Poi arriva la seconda maratona, quella vera e propria in cui cercare il riscontro in termini di tempo".
Non tutti però riescono a fare così tanti allenamenti sopra i 30 chilometri, qual è il tuo consiglio per questi runner?
"È vero, ci sono tantissimi runner che per correre 30 chilometri impiegano anche più di 3 ore. Chiaramente se nella preparazione della maratona non si corre mai oltre i 30 chilometri arriverà un momento della gara ignoto. Bisogna vedere come reagisce a quel punto il corpo di ognuno. Io quando arriva il buio consiglio a tutti di porsi dei piccoli obiettivi come arrivare alla prossima curva, rimanere nel gruppetto con cui si sta correndo, rimontare il runner che ci precede. Questi micro obiettivi sono fondamentali per superare le difficoltà".
E sulle mezze maratona? Ha senso correrne una per chi sta preparando una maratona?
"Sì, consigliatissimo. Le mezze vanno assolutamente utilizzate nella preparazione di una 42K. Il mio consiglio è quello di fare un riscaldamento lungo, la gara e qualche chilometro di defaticamento, in questo modo avrai corso un lunghissimo provando le sensazioni della gara. In gara infatti puoi andare oltre i tuoi limiti, hai uno stimolo, non corri da solo e sopratutto puoi provare anche la strategia nutrizionali che utilizzerai in maratona".
