La strada verso la prima maratona o il prossimo PR è spesso costellata da alti e bassi, soprattutto se ci si allontana dal proprio piano di allenamento. È qui che un coach può essere d'aiuto, in quanto è in grado di individuare gli errori nella preparazione e spiegare come questi passi falsi possono potenzialmente minare la vostra gara.
Chi meglio di un allenatore riesci a indicare la via verso il successo sui 42 chilometri? Abbiamo chiesto a dei coach di condividere gli errori più comuni di allenamento per la maratona che i runner sono soliti commettere.
I 6 errori più comuni che i runner commettono nella preparazione della maratona
1. La corsa facile è troppo veloce
Secondo il coach Andrew Simmons questo è uno dei problemi più comuni che riscontra nei nuovi runner che si allenano per la loro prima maratona. Spesso, infatti, chi è nuovo alla corsa e si avvicina alla maratona non si rende conto che il ritmo che sembra facile per le corse brevi non è sostenibile per 42 chilometri.
Gli allenatori sono in genere in grado di identificare questo problema notando picchi nella frequenza cardiaca dell'atleta o un forte rallentamento del suo ritmo negli ultimi km. “I runner spesso non capiscono il rapporto che c'è tra ritmo di corsa e frequenza cardiaca - spiega Simmons a Runner's World -. Mi impegno a spiegare loro che se la frequenza cardiaca sale ma l'andatura rimane invariata, non si tratta di un allenamento efficiente”. Al contrario, è necessario che la frequenza cardiaca rimanga abbastanza costante per tutta la corsa facile, anche negli ultimi chilometri.
“Cerco di far capire ai miei atleti che il ritmo facile è più una sensazione - aggiunge Sara Manderscheid, allenatrice di corsa certificata -. Se ho un nuovo corridore che magari non ha ancora un risultato in gara su cui basarsi, gli dico di provare a parlare mentre corre e se non riesce a farlo significa sta correndo troppo veloce e deve rallentare”.
2. Dimenticare altri fattori di stress
“È importante condividere i dettagli [con l'allenatore] della propria vita extra sportiva perché questa, per esempio, può avere un impatto sulla preparazione se si passa immediatamente a un allenamento duro subito dopo una giornata di lavoro ad alto stress”, sostiene Simmons. Dopo tutto, il corpo elabora lo stress allo stesso modo, sia che provenga dalle esigenze fisiche di una corsa sia da quelle mentali del lavoro. Se la settimana è particolarmente stressante anche al di fuori della corsa, forse è il caso di sostituire un allenamento duro con una corsa facile, oppure di prendersi un giorno di riposo in più.
In questa sfera anche il sonno è fondamentale, perché aiuta il corpo a gestire lo stress. Le ricerche dimostrano che anche una sola notte di privazione del sonno può influire sulle prestazioni nello sport. In altre parole, sacrificare ore di sonno per allenarsi non è la cosa migliore.
3. Esagerare negli allenamenti
Nikkia Young, allenatrice di corsa certificata, incoraggia i suoi atleti a mantenere le corse di gruppo come parte del loro programma, ma a tenere conto anche di questo chilometraggio nel piano di allenamento. L'esperta suggerisce anche di programmare le corse facili in corrispondenza di quelle di gruppo e di evitare di basare gli obiettivi di ritmo per gli allenamenti più duri su quelli di altri runner. Ricordate: state correndo la vostra gara, non quella di un'altra persona!
“Molti nuovi runner potrebbero pensare che correre qualche chilometro in più qua e là non sia un problema, ma se questo viene fatto regolarmente il piano di allenamento può risultare eccessivamente duro". dice Young. Oltre a cambiare gli allenamenti per adattarli alle dinamiche di gruppo, uno degli errori più grandi che Simmons vede commettere agli atleti è quello di fare due allenamenti duri ravvicinati. “A volte gli atleti lo fanno perché non pensano che l'attività svolta nel giorno precedente sia stata abbastanza dura o perché oggi si sentono bene, quindi eseguono un secondo allenamento pensando che più "lavori" equivalgano a più forma fisica”. In realtà, le sessioni più leggere sono sempre concepite per aiutare il recupero e la preparazione di quelle più dure.
4. Cercare di recuperare gli allenamenti
"Se si salta una corsa, la cosa migliore da fare è contattare il proprio allenatore - dice Young -. Un buon coach capirà e valuterà il da farsi". Se un runner salta una settimana o più di allenamento, Young suggerisce di ripartire la settimana successiva con gli allenamenti non eseguiti: “Cercare di accumulare i chilometri mancati alla fine della settimana può fare più male che bene”, sostiene.
"I “chilometri di recupero” spesso intaccano i profitti futuri - afferma Simmons -. Se avete perso degli allenamenti a causa di problemi di programmazione, stress o infortunio, probabilmente avevate bisogno di riposo, e cercare di recuperare tutto non è una soluzione corretta”.
Se avete saltato solo uno o due giorni di allenamento, Young dice che non c'è bisogno di pensarci troppo. Basta considerarlo come un altro giorno di riposo e riprendere il programma di allenamento come è scritto per il giorno successivo. “L'ideale è saltare quei chilometri e continuare a seguire gli allenamenti programmati”, dice Simmons.
5. Cadere nella trappola del confronto
Nell'era dei social media, non sorprende che i runner abbiano spesso la sensazione di non fare abbastanza e di dover correre di più in base a ciò che vedono pubblicare dai loro amici o persino dagli influencer del running su Instagram e Strava. Questa è una trappola comune di cui Young deve parlare con i suoi atleti più giovani, nel tentativo di mantenerli sulla strada giusta.
“Spesso devo ricordare agli atleti il loro obiettivo - dice -. È un'idea sbagliata comune che i runner debbano arrivare a un certo livello per 'guadagnarsi' un allenatore o la possibilità di allenarsi per qualcosa, il che non è vero, quindi lavoro costantemente per inculcare loro che, seguendo il loro specifico piano di allenamento, stanno facendo un ottimo lavoro".
6. Tenere per sé i progressi e le battute d'arresto
Se avete un allenatore, assicuratevi di rivolgervi a lui sia quando ne avete bisogno ma anche quando non ne avete bisogno. La comunicazione è spesso l'ostacolo più grande da superare per i nuovi atleti, e avere un dialogo regolare tra coach e runner è fondamentale: “È importante che gli atleti sappiano che devono chiedere dettagli se non capiscono come eseguire una corsa o un allenamento”, aggiunge Simmons.
Anche se non avete un allenatore, è utile condividere i vostri successi e le vostre difficoltà con la famiglia e gli amici. Possono aiutarvi a festeggiare le piccole vittorie che vi tengono motivati e a gestire la delusione se qualcosa non va come vorreste, ricordandovi che ogni passo avanti è un progresso, anche se piccolo o lento.
