Molti runner hanno una gran voglia di correre una maratona, ma lo ritengono un impegno troppo gravoso. Il peso del lavoro, della famiglia costituiscono spesso un ostacolo alla realizzazione di questo sogno. Tuttavia, allenarsi per correre una 42 km con l’obiettivo di arrivare al traguardo nel tempo massimo previsto dall’organizzazione o comunque senza velleità cronometriche non è un’impresa faraonica.
Bastano 3 allenamenti a settimana e, come potrai vedere nell’esempio di preparazione che sto per proporti, le corse da fare durante la settimana avranno una durata molto simile o addirittura uguale a quelle necessarie per correre una gara breve o una mezza maratona.
Ti ripeto, in questo modo non potrai pensare di ottenere un tempo stratosferico, ma certamente potrai arrivare al traguardo stando bene e con la voglia di riprovarci ancora. Il primo consiglio che voglio darti è quello di non pensare al ritmo, ai minuti per km, ai km all’ora. Lascia perdere e cerca invece di imparare ad ascoltare le sensazioni che il tuo corpo ti invia mentre stai correndo.
Segui il respiro
Il metodo che ti consiglio di usare per regolare il ritmo della tua corsa è quello dell’intensità respiratoria. Nella tabella qui sotto troverai delle sigle che ora ti spiegherò.
CRF: è la sigla che troverai più di frequente e significa Corsa con Respirazione Facile. A questo ritmo mentre corri devi essere in grado di parlare con facilità. Facendo riferimento alla percezione dello sforzo secondo la scala di Borg che va da 1 a 10, la CRF corrisponde a un valore di 2-3.
CRLI: vuol dire Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata, che vuol dire che dovrai essere in grado di parlare, ma con un po’ di difficoltà. La percezione dello sforzo in questo caso sarà pari a 4-6.
CRI: quest’ultima sigla, che vedrai indicata con minor frequenza, corrisponde alla Corsa con Respirazione Impegnata. In questo caso il ritmo di corsa ti permetterà ancora di parlare ma con molta difficoltà, a monosillabi, non potrai fare un discorso fluente. La percezione dello sforzo durante la CRI sarà di 7-8.
L'importanza degli allunghi nella preparazione della maratona
Al termine di ogni allenamento cammina per un minuto poi fai 3-5 allunghi di circa 100 metri correndo a ritmo di CRI e recuperando fra ogni allungo per la stessa distanza correndo a ritmo di CRF. Questi tratti a un ritmo un po’ sostenuto ti permetteranno di recuperare parte dell’elasticità persa durante la corsa lenta.
Li dovrai fare anche dopo il lunghissimo anche se non ne avrai voglia. Durante il primo allungo ti sentirai strano, pesante, ma già dopo il secondo avrai una bellissima sensazione di leggerezza. Come puoi vedere dalla tabella il primo lunghissimo è previsto di 24 km. Due settimane prima di iniziare a seguire la tabella dovrai essere gradualmente arrivato a correre 20 km. Un ultimo consiglio: visto che il tuo obiettivo è quello di arrivare al traguardo con il sorriso, la gara corrila a ritmo di CRF. Buon divertimento!
Maratona con 3 allenamenti a settimana: il programma
