Brevi tratti di corsa alla massima velocità con lunghi tempi di recupero: è questa la formula delle sedute di sprint. La specificità di un allenamento, ossia il fatto che sia mirato ed efficace per la gara che si sta preparando, è un principio fondamentale della preparazione.

Quindi, che senso ha correre a una velocità che sembra molto lontana dal proprio ritmo gara? La verità è che a volte abbiamo una visione semplicistica del funzionamento dell’allenamento. Pensiamo che per preparare le nostre gare ci basta allenarci per le giuste quantità di tempo nelle giuste “zone”.

Ma questo concetto è riduttivo perché le prestazioni di resistenza non sono governate esclusivamente dal sistema cardiovascolare. Anche la capacità dei muscoli e del sistema neuro muscolare di generare forza rapidamente dovrebbe essere presa in considerazione.

L’allenamento alla velocità massima può migliorare notevolmente le tue prestazioni complessive di corsa migliorando la coordinazione neuromuscolare, la potenza e l’economia di corsa. Dovrebbe però essere affrontato con cautela, soprattutto per chi è alle prime armi con questo genere di lavori. Con un approccio graduale e ben strutturato, l’allenamento sprint può rappresentare una svolta per i maratoneti.

I vantaggi dell'allenamento di velocità per le corse di resistenza

Ecco come l’allenamento di sprint può apportare benefici alla tua corsa:

  1. Reclutamento muscolare: gli sprint coinvolgono le fibre muscolari a contrazione rapida, allargando il bacino di fibre utilizzabili durante una corsa lunga, in particolare quando inizia a subentrare la fatica.
  2. Maggiore potenza: un reclutamento neuro muscolare incrementato tramite i lavori di sprint si traduce in falcate più potenti, a vantaggio delle tue prestazioni sulle lunghe distanze.
  3. Sprint finale: l’allenamento di velocità aumenta la tua capacità di accelerare nel finale di gara, anche quando la resistenza sta calando.
  4. Più efficienza: gli sprint migliorano la forza reattiva, riducendo il tempo di contatto con il suolo.
  5. Migliore economia di corsa: che si traduce in un uso più efficiente dell’energia, fondamentale per le gare di lunga distanza.
  6. Prevenzione degli infortuni: l’allenamento con gli sprint può svolgere un ruolo nel rafforzamento delle fibre muscolari e dei tessuti connettivi, riducendo potenzialmente i rischi di infortuni.
  7. Resistenza alla velocità: sviluppato nel tempo questo tipo di lavoro aiuta a diventare più veloci anche sulle lunghe distanze.

Prima di iniziare gli allenamenti di velocità, cosa fare

Gli allenamenti con gli sprint comportano dei rischi, in particolare stiramenti e affaticamento muscolare. Per affrontarli in sicurezza serve una buona base di corsa e un allenamento costante della forza.

Inizia gradualmente, concentrandoti sulla qualità piuttosto che sulla quantità, facendo attenzione ai segnali che possono indicare un affaticamento eccessivo. I runner che corrono da almeno un anno e svolgono regolarmente lavori per la forza sono probabilmente più adatti a gestire le esigenze di questo tipo di lavoro, ma in generale col passare degli anni occorre prestare maggiore attenzione ai movimenti esplosivi.

  • Riscaldati bene: un riscaldamento completo è essenziale per affrontare un allena-mento di sprint. Dovrebbe includere esercizi di stretching dinamico, esercizi di mobilità e un aumento graduale dell’intensità della corsa per preparare i muscoli e il sistema nervoso centrale alle richieste degli sprint.
  • Inizia gradualmente: se sei alle prime armi con i lavori di velocità, inizia con sprint più brevi, al 90% del tuo sforzo massimo, simili ad allunghi. Puoi quindi aumentare gradualmente l’intensità e il numero di ripetizioni man mano che il tuo corpo si adatta. Anche se sono brevi, questi sforzi richiedono molto al fisico.
  • Ascolta il tuo corpo: fai attenzione a qualsiasi segnale di fastidio muscolare o affaticamento. I lavori con gli sprint sono intensi e spingere troppo può porta-re a infortuni.
  • Rispetta i recuperi: il recupero completo tra gli sprint è fondamentale. Il sistema ATP-CP (il sistema energetico che alimentagli sforzi di breve durata a intensità massima) richiede diversi minuti per rigenerarsi, quindi prenditi almeno 2 o 3 minuti tra ogni sprint.
  • Aggiungi andature e potenziamento. Inserisci nella tua preparazione esercizi per la forza e per il condizionamento, in particolare quelli mirati alla parte inferiore del corpo e al core, per supportare l’allenamento di sprint e ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, una base di esercizi pliometrici e di andature può aiutare a sostenere lo sforzo degli sprint.