La bella stagione è arrivata da un po', le giornate sono lunghe anche se, effettivamente, fa un po’ troppo caldo. Molti runner in questo periodo si dedicano giustamente a partecipare alle gare serali che costituiscono un modo eccellente per correre in compagnia in orari in cui la temperatura non è elevata come durante il resto della giornata.
Se pensi di voler correre una maratona in autunno, non potrai far finta di nulla. Dovrai invece iniziare a costruire ora quelle basi che ti permetteranno poi di poter iniziare 12 o 16 settimane prima la preparazione per la gare alla quale avrai scelto di partecipare.
L'allenamento estivo per una maratona autunnale
Che tu sia un runner che vorrà esordire in una delle bellissime maratona che si svolgono in Italia o all’estero in autunno o che tu sia un runner di esperienza, in questo periodo, per prima cosa, dovrai rendere potente il tuo “motore” umano per poi farlo diventare resistente a correre più forte possibile e senza sfiancarlo dalla fatica dei 42,195 km che hai scelto di correre.
Dovrai in sintesi principalmente allenarti per per sviluppare la Velocità Aerobica Massima (VAM) e la soglia del Lattato (LA). In pratica sviluppando la VAM allenerai la Potenza aerobica: la capacità dell’organismo correre più forte possibile utilizzando l’ossigeno della respirazione. Invece allenandoti per sviluppare la LA abituerai il tuo organismo ad utilizzare il lattato che produrrai correndo senza accumularlo. È questo il momento in cui dovrai allenarti a correre forte sulle distanza brevi. Quindi ben venga la partecipazione alle gara serali che ti saranno molto utile per allenarti per far crescere la tua LA.
Le serali potranno sostituire allenamenti su distanza medie come le ripetute sui 1000, 2000 o 3000 o le tempo run. Vediamo ora in dettaglio come andrebbero corse questi tipo di distanza con l’obiettivo di prepararsi a correre la maratona.
Le ripetute da correre in estate per preparare una maratona autunnale
Potrai quindi correre 6/10 x 1 km a 7-8” più veloci della media a km di una gara sui 10 km corsa di recente. Il recupero fra le prove potrà variare da 1 a 2’ da correre in surplace. A questa stessa velocità con gli stessi recuperi potrai correre anche ad esempio 4-7 x 1200. Altra distanza che faccio usare ai runner che seguo solo gli 800 metri. Ne potrai correre da 6x10 ad un ritmo di 9-10” più veloce della media a km in una gara di 10 km corsa di recente. Potrai allenare la LA anche correndo da 3 x 5 per 2 a 4-6” secondi più veloci della media a km ottenuta in una gara di 10 km corsa di recente.
Il recupero potrà variare fra 1’30” ed i 2 minuti. Ripetere 4-6 x 1600 da correre a 5-6” più veloci della media a km ottenuta in una gara di 10 km possono andare benissimo per raggiungere lo scopo che ti stai prefiggendo. Anche correndo 2-4 x 3 km a 3-4” più veloci della media a km dell’ultimo 10 km che hai corso recuperando 1’30” – 2’ potrai sviluppare la LA.
La tempo run da correre in estate per preparare una maratona autunnale
La tempo run che potrai correre fra la tua media/ km del tuo 10 km più recenti e 5” più lenti sono molto utili per allenare la LA anche se li ritengo adatti a runner più esperti perché richiedono maggior sensibilità al ritmo rispetto alle classiche ripetute su distanza medie.
Ecco 3 esempi
1) 2x 4 km recupero 3’ in surplace
2) 2x 5 km recupero 3’ in surplace
3) 1x 6 km rec. 3’ 1x 4 km.
Le ripetute da correre in estate per preparare una maratona autunnale
Visto il periodo estivo lo sviluppo della VAM lo potrai effettuare in modo più rilassante con dei fartlek da correre non necessariamente su terreno pianeggiante, ma anche su sterrato o su saliscendi. Il ritmo di corsa lo stabilirai in relazione al ritmo respiratorio, troverai infatti indicate due sigle: CRF (Corsa Respirazione facile) dovrai essere in grado di parlare facilmente, e CRI (corsa respirazione impegnata) dovrai essere in condizioni di parlare, ma con difficoltà. Ecco alcuni esempi:
a) 20’ a CRF + 10-15x 1’ a CRI recupero 1-2’ a CRF + 15-20’ a CRF.
b) 20’ a CRF + 8-12x 2’ a CRI recupero 2’ CRF + 10-15’ a CRF + 10’ – 15’ CRF
c) 30’ a CRF + 10-15 x 30” a CRI recupero 40-50” a CRF+ 15’-20’ CRF
d) 20’ CRF + 8x 12x 1’30” a CRI recupero 1’30”- 2’ a CRF + 15’ – 20’ CRF
e) 20’ CRF + 10-15x 40” a CRI recupero 50” – 1’ a CRF + 15’- 20’ CRF
f) 20’ CRF + 5-7x 2’ a CRI recupero 2’ a CRF+ 5-7 x 1’ recupero 1’ CRF + 10-15’ CRF
g) 20’ CRF+ 5 x 2’ a CRI recupero 1’a CRF, recupero 3’ a CRF 5x 1’ a CRI recupero 1’ a CRF, recupero 3’ a CRF 5x 30” a CRI recupero 30-40” a CRF + 15-20’ CRF .
I lunghi da correre in estate per preparare una maratona autunnale
Fino ad ora ti ho illustrato una serie di proposte di allenamento per potenziare il tuo “motore” umano, però durante l’estate dovrai man mano abituarti a diventare più resistente. Non potrai pensare di arrivare a 12-16 settimana dalla tua maratona avendo corso non oltre 10-12 km. Non ti sto chiedendo di fare allenamenti di 30 km.
Con gradualità dovrai arrivare all’inizio della preparazione specifica della maratona appunto 12-16 settimane prima avendo corso 20-24 km. Ecco che allora oltre a fare il fartlek, le ripetute e le gara brevi una volta ogni 2 settimane circa dovrai iniziare ad aumentare il chilometraggio. In questa fase non ti preoccupare del ritmo di corsa, pensa solo a correre con facilità senza fare fatica a ritmo di CRF. Ricordati di terminare ogni allenamento di corsa lenta con 3-5 allunghi di circa 100 mentre da correre a ritmo a CRI recuperando la stessa distanza correndo a CRF. Buona divertimento.
