Ripetute: come utilizzarle in vista di una mezza

Se chiedi a qualunque runner di parlarti dell’utilità delle prove ripetute scoprirai le più improbabili e impensabili teorie. Soprattutto i “nuovi”, quelli cioè che hanno meno dimestichezza con le logiche della corsa, hanno talvolta un’idea piuttosto pittoresca dell’utilità di questo importante mezzo di allenamento. Come ho avuto modo di scrivere altre volte, sembra che non si sentano gratiﬁcati se almeno una volta alla settimana non corrono talmente forte da terminare l’allenamento sconvolti della fatica. Vale dunque la pena di fare qualche puntualizzazione, cominciando dalla più importante: capire a cosa servono le prove ripetute.

Il concetto può essere riassunto in questo modo: alternare dei tratti di corsa ad andatura più veloce su una base più lenta aiuta a correre più forte. Chi inizia ad eseguire sistematicamente le ripetute e non commette l’errore di correrle a velocità troppo elevata, vedrà, cioè, migliorare i propri risultati in gara. Non solo: prima ancora, in allenamento, chi pratica in modo corretto le ripetute si accorge che a parità d’impegno respiratorio vedrà migliorare la propria velocità negli altri allenamenti (per esempio il fondo medio, il progressivo e il lunghissimo). Vantaggi non da poco, non è vero? Attenzione, però, perché, come ho già detto, inserendo le prove ripetute nel programma di allenamento in modo non corretto, non solo si farà una gran fatica (perché l’allenamento in questione è di quelli impegnativi), ma si vedranno anche scarsi miglioramenti nei risultati e, soprattutto, crescerà la probabilità di subire infortuni.

Tre obiettivi

Gli scopi delle prove ripetute sono sostanzialmente tre.

1) Migliorare la VAM (Velocità Aerobica Massima), ovvero la potenza aerobica, ovvero ancora la capacità dell’organismo di utilizzare, relativamente all’unità di tempo, la massima quantità di ossigeno possibile derivante dalla respirazione. Potrai ottenere questo primo obiettivo con le ripetute brevi (200-300-400-500-600 metri), da correre a una velocità molto vicina (o uguale) alla media al chilometro ottenuta in una prova (gara o allenamento) di 3 chilometri corsa più forte possibile. Se, per esempio la correrai in 12 minuti, ovvero a una media di 4 minuti al chilometro (con un passaggio di 24 secondi ogni 100 metri), potrai fare le ripetute sui 200 in 44”, ovvero a 22” ogni 100 metri. Il recupero fra le prove dovrà variare fra un minuto e due minuti e sarà fatto correndo in souplesse (corsa più lenta del fondo lento). Un lavoro come questo dell’esempio non rientra nei mezzi di allenamento speciﬁci per la mezza maratona e la maratona, ma è molto valido in altre situazioni, tanto che io lo propongo spesso ai runners che seguo.

2) Migliorare la velocità alla soglia del lattato, ovvero far acquisire all’organismo la capacità di correre per 10-12 chilometri producendo una quantità di lattato che si aggiri fra le 3 e le 5 millimoli. Da molti anni deﬁnisco questa velocità come VR (Velocità di Riferimento) ottenibile: a) correndo più forte possibile per 10-12 chilometri, b) facendo il test del lattato, oppure c) il test Conconi. Rientrano in questo gruppo di prove ripetute quelle relative all’allenamento speciﬁco per la mezza maratona che poco più avanti analizzeremo più dettagliatamente.

3) Migliorare la potenza lipidica, ovvero acquisire la capacità di correre più forte possibile utilizzando una miscela prevalentemente ricca di grassi. Questa caratteristica è sviluppabile attraverso le prove ripetute speciﬁche per correre le maratone, che verranno anch’esse analizzate nel dettaglio. In questo caso come Velocità di Riferimento utilizzeremo la media al chilometro ottenuta nell’ultima mezza maratona corsa in gara o in un allenamento tipo gara.

21K

La prova sui 21 chilometri vede sempre più runners al via. Le distanze delle prove ripetute più adatte per andare forte nelle mezze maratone sono i 1.000, i 2.000 e i 3.000 metri; ad esse si aggiunge la tempo run frazionata. Tutti i tipi di allenamento che sono proposti di seguito devono essere preceduti da un riscaldamento della durata di 15-20 minuti.

Le prove di 1.000 metri dovranno essere corse 4-5 secondi più forte della VR. Potrai arrivare a fare al massimo 10x1 km. Il recupero fra ogni prova dovrà variare fra i 2 e i 3 minuti ed essere fatto in souplesse, ovvero correndo molto lentamente. Esempio: con una VR da 5’00” al km: 7x1 km in 4’55”, recupero 2 minuti.

Le prove ripetute sui 2.000 metri dovranno invece essere corse 2-3 secondi più forte della VR. Potrai arrivare a fare ﬁno a 5x2 km. Il recupero fra ogni prova dovrà variare fra i 2 e i 3 minuti in souplesse. Esempio sempre con una VR da 5’00”: 4x2 km in 9’56”, con recupero di 2 minuti

Le prove ripetute sui 3.000 metri dovranno inﬁne essere corse 1 secondo più forte, o alla stessa velocità, della VR. Potrai arrivare a fare ﬁno a 3x3 km. Il recupero fra ogni prova dovrà variare fra i 2 e i 3 minuti, in souplesse. Esempio: sempre con la VR da 5’00”, 3x 3 km in 15’00” con recupero di 3’.

Altro mezzo di allenamento che dà buoni risultati grazie alla sua speciﬁcità relativa alla distanza da correre è la tempo run frazionata, su una distanza dai 4 ai 7 chilometri. Dovrai correre fra la VR e una velocità di 5 secondi più lenta rispetto alla stessa. Le prove ripetute dovranno essere 2, per una quantità di chilometri totale variabile fra gli 8 ed i 14. Il recupero dovrà essere di 3’, da correre in souplesse. Solito esempio, con una VR a 5’00”: 2x6 km a 5’05” (cioè in 30’30”). Oggi con i satellitari non è necessario fare grandi calcoli per stabilire quale dovrà essere il tempo ﬁnale: basterà impostare lo strumento sul ritmo desiderato e controllarlo ogni tanto, senza perdere comunque mai il controllo dell’impegno respiratorio, che non dovrà mai risultare eccessivamente impegnato. Ancor più semplicemente si potrà controllare ogni tanto sullo strumento il ritmo al chilometro.

Il mio consiglio è di dedicarsi a questo tipo di allenamento in particolare nelle 8-10 settimane che precedono la mezza maratona che stai preparando. I giorni più indicati per eseguire i lavori di prove ripetute sui 1.000, 2.000 o 3.000 metri nel microciclo settimanale sono il mercoledì o il giovedì. Fa eccezione la tempo run frazionata che consiglio di correre nel weekend perché richiede più tempo per essere completata. Nella fattispecie, non ogni ﬁne settimana ma ogni 2-3 settimane, alternandola con altri mezzi di allenamento.

Sconsiglio di fare le prove ripetute indicate sopra ai non più giovanissimi e a chi ha problemi di ipertensione o diabete. Se hai superato i 70 anni o non stai bene potrai cercare di migliorare le tue prestazioni sostituendo le ripetute con allenamenti in leggera progressione durante i quali la respirazione non dovrà essere impegnata ma restare a livello di “leggermente impegnata”. Se sei sano potrai dedicarti a fare le prove ripetute anche se hai oltre 65 anni, come fa, per esempio, Luciano, un mio assistito di Milano che a 64 anni è in perfetta forma e quindi svolge un normale programma di allenamento. In casi come il suo, però, occorre farsi controllare sistematicamente dal cardiologo e avere il benestare per svolgere attività d’intensità medio elevata. In generale, si dovrà fare attenzione a non andare mai più forte dei ritmi indicati aumentando leggermente il tempo di recupero.

Esempi di ritmo

Le indicazioni della tabella sono relative alla proposta per un ultrasessantenne in perfetto stato di salute, ma che voglia affrontare un allenamento impegnativo a libello organico e strutturale, senza rischiare nulla.

PROVA	RITMO	RECUPERO
1.000 metri	VR	3-4 minuti
2.000 metri	Di 2-3” più lento della VR	3-4 minuti
3.000 metri	Di 3-4” più lento della VR	3-4 minuti
Tempo Run frazionata	Di 10-15” più lento della VR	5-6 minuti

Le frazioni per la maratona

Si differenziano per la velocità di esecuzione della prova e per la lunghezza e velocità del recupero. La prova più veloce va fatta alla media al chilometro ottenuta in una gara di mezza maratona corsa all’inizio della preparazione speciﬁca per la maratona, circa 16 settimana prima della gara. La parte più lenta deve avere una lunghezza uguale a quella della prova veloce ma dev’essere corsa a una velocità molto vicina a quella della maratona. In questo tipo di ripetute è fondamentale gestire bene il recupero che dovrà corrispondere al ritmo maratona.

Di seguito, nella tabella tratta dal mio libro, "Andiamo a correre" (Rizzoli 2012), potrai trovare a quale ritmo correre il recupero fra ogni prova in relazione al tuo livello.

Ritmo gara per i 42K

Rispetto al ritmo al chilometro della mezza maratona dovrà essere, a seconda della tipologia del runner:

Di 10-12” più lento rispetto al ritmo della mezza per il runner “Fortissimo”
Di 15-20” più lento rispetto al ritmo della mezza per il runner “Forte”
Di 25-30” più lento rispetto al ritmo della mezza per il runner “Buono”
Di oltre 30” in meno rispetto al ritmo della mezza per il “Vero amatore”

Legenda: Fortissimo è il runner che impiega meno di 3 ore a correre la maratona, forte è quello che impiega tra le 3 ore e le 3:20’, buono è chi corre tra le 3:25’ e le 3:40’, i veri amatori sono tutti gli altri.

Come varia la lunghezza

La distanza delle ripetute per la maratona varia da 1.000 a 8.000 metri. Nelle prove ﬁno a 3 km il chilometraggio massimo non dovrebbe superare i 16 km. Nelle prove di 5-6-7 km potrai raggiungere anche i 20 km. Anche il questo caso, meglio ricordarlo, sappiate che ogni allenamento dovrà essere preceduto da una fase di riscaldamento. Ecco alcuni esempi, con le velocità delle prove determinate in relazione al livello del runner secondo la tabella qui sopra:

5 x 1 km, recupero 1 x 1 km
4 x 2 km, recupero 1 x 2 km
2 x 3 km, recupero 1 x 2 km
2 x 6 km, recupero 1 x 6 km
2 x 7 km, recupero 1 x 7 km

Durante le 12-16 settimane che precedono la maratona dovrai inserire le prove ripetute di 1-2-3 km una volta alla settimana, preferibilmente il mercoledì o il giovedì ed eccezionalmente il venerdì. Potrai inserire le prove di 5-6-7 km nel weekend in alternativa ad altri mezzi di allenamento speciﬁci per la maratona.

Se non sei in perfetto stato di salute non fare queste prove, che sono comunque impegnative. Se invece hai anche 60 anni o più, stai bene e il tuo cardiologo è d’accordo potrai correrle tranquillamente purché si prevedano ritmi relativamente blandi e quindi senza particolari controindicazioni.

Occhio all'andatura

Per correre una buona mezza è necessario abituarsi a sentire il ritmo gara sia mentalmente che fisicamente. La velocità in questione dev’essere tra i 5 e i 10 secondi al chilometro più lenta della VR (Velocità di Riferimento).

Il ritmo gara della mezza maratona

Il ritmo gara della mezza dovrà essere “insegnato” all’organismo attraverso lavori specifici oppure inserendo l’esercitazione nel finale di altri mezzi di allenamento. Di seguito tre esempi di allenamenti specifici per il ritmo gara e altrettanti per esercitare il ritmo gara all’interno di altri tipi di allenamento (legenda: Rgme = ritmo gara nella mezza maratona; rec. = recupero).

LAVORI SPECIFICI PER IL RITMO GARA

3 x 3 km Rgme, rec. 3’;
2 x 5 km Rgme, rec. 3’;
10 km Rgme

RITMO GARA ALL’INTERNO DI ALTRI MEZZI D’ALLENAMENTO

9 km di corsa lenta + 3 km Rgme
4 km di corsa lenta + 4 km Rgme + 4 km di corsa lenta + 4 km Rgme
12 km lento + 6 km Rgme

Il ritmo gara della maratona

Lo studio del ritmo gara è di fondamentale importanza per qualunque gara, figuriamoci per la maratona. Vista infatti la difficoltà che propone per via della distanza, prima della gara è necessario prendere bene confidenza col ritmo respiratorio, con quello dei passi e con l’atteggiamento posturale e mentale da ricercare poi in gara. Anche in questo caso si possono fare allenamenti specifici di ritmo gara oppure inserire tale ritmo nell’ambito di altri tipi di allenamento. Ecco 3 esempi di allenamenti specifici solo sul ritmo maratona e altri 3 su come inserire il Rgma (ritmo gara maratona) nell’ambito del lunghissimo.

RITMO GARA MARATONA SPECIFICO