La mezza maratona è la distanza prediletta da tantissimi runner ed è obiettivo e punto di arrivo per molti o tappa di passaggio per chi prepara gare più lunghe. Nonostante sia una distanza medio-lunga, gli allenamenti, a differenza di quelli per una 42K, non sono troppo intensi e prolungati nel periodo.
Ma, anche in questo caso, per preparare una 21K bisogna conoscere le tipologie di allenamento più adatte per riuscire a dare il massimo fino a fine gara. Ecco dieci sedute di allenamento per affrontare al meglio i 21 chilometri.
Rimani aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
La corsa lenta
Inutile dire che la corsa lenta sia la tipologia di allenamento base da cui partire. Il lento serve per creare la base aerobica necessaria in tutte le gare di mezzo fondo e fondo. Per preparare una 21K si può arrivare anche a correre fino a 18 km.
Il medio
Per correre una mezza maratona oltre a sviluppare la soglia anaerobica e necessario anche lavorare per aumentare la potenza lipidica, ossia abituare l'organismo ad utilizzare, oltre agli zuccheri, anche i grassi. Il miglior allenamento in questo caso è il medio, da correre ad una intensità del 65-70% del proprio massimale. Per una 21K ci si può spingere dai 10 ai 14 km complessivi.
Il progressivo
Più la distanza aumenta, più è importante imparare a partire con calma e arrivare veloci, metodologia che può essere utilizzata anche come strategia in gara. In allenamento, la variazione di ritmo permette di sviluppare in sequenza capacità aerobica, potenza lipidica e la soglia anaerobica. La lunghezza complessiva non deve superare i 18 km.
La Tempo Run
L'allenamento che permette di prendere confidenza col ritmo gara e di sviluppare contemporaneamente la soglia anaerobica. La Tempo Run sembra un allenamento tranquillo, ma è invece fondamentale per fare il salto di qualità. Due ripetute da 5 km a velocità gara, inframezzate da un recupero di corsa tranquilla di 2-3 minuti.
Il fartlek
Nel caso della preparazione per una 21K, il fartlek, rispetto a quello destinato alle distanze più brevi, deve essere più intenso, per andare ad allenare sia la soglia anaerobica che la forza specifica. In questo caso, prediligendo percorsi impegnativi, come collinari o sterrati, si devono correre da 8 a 10 volte, tratti di almeno 3 minuti all'85% delle proprie possibilità recuperando almeno altri 3 minuti correndo più lentamente.
Le ripetute da 1 chilometro
L'allenamento base per prepararsi a una 21K, fondamentale per lo sviluppo della soglia anaerobica, sono le ripetute di 1 km. Vanno corse a circa l'85% delle proprie possibilità da un minimo di 5 a un massimo di 8 ripetizioni, recuperando a sensazione, 1 o 2 minuti, tra una prova e l'altra.
Le ripetute da 2 chilometri
Aumentando la distanza è necessario iniziare ad aumentare anche la lunghezza delle prove in allenamento. Le ripetute da 2 km permettono di sviluppare le stesse caratteristiche di quelle da 1 km ma su distanza raddoppiata.
In questo caso il recupero, lento, può variare da 2 a 3 minuti.
Le ripetute con recupero attivo
A differenza delle ripetute viste in precedenza, questa tipologia di allenamento è specifica per lo sviluppo della resistenza. Il lavoro cardio non è massimale, ma prolungato nel tempo. Le ripetute di 1 o 2 chilometri vanno corse ad una intensità pari al 70% e il recupero, di 1 chilometro, a un ritmo di 10-15” più lento.
Le ripetizioni possono andare da un minimo di 3 un massimo di 5 per le ripetute di 1 chilometro e da 2 a 4 per quelle da 2 chilometri.
Il lungo
Più la distanza si allunga, più è necessario abituare il corpo ad avvicinarsi al chilometraggio complessivo da affrontare in gara. Proprio a questo servono i lunghi. Nel caso di una 21K non è necessario arrivare a correrla anche in allenamento, ma basta spingersi fino ai 18 km complessivi. Anche se non necessario, essendo una distanza non troppo impegnativa per il fisico, è possibile arrivare a correre 20-22 km due o tre settimane prima della gara.
La gara di 10K
Oltre a essere un ottimo strumento per verificare la condizione e il ritmo di riferimento da tenere in gara, se corsa una o due settimane prima della mezza maratona, può essere un ottimo strumento di allenamento per migliorare la soglia anaerobica.
