Le mezze maratone sono gare affascinanti, ma non vanno prese "sotto gamba". Prima di iniziare la preparazione per la tua 21K assicurati di fare un check, e durante l’allenamento non dimenticarti alcune accortezze che saranno fondamentali per concludere la tua prova con successo!
Prima della mezza maratona fai così
Usa le scarpe giuste
Quante volte ho visto runner da 6’00” al km gareggiare con scarpe piastra in di carbonio, progettate per correre a ritmi sotto i 4' al km! È forse l’errore più comune che capita di osservare.
A mio parere, se non si corre ad andature ben al di sotto dei 4’ non è opportuno utilizzare questi modelli. Se sei un runner da ritmi tranquilli, gareggia con le stesse scarpe che usi giornalmente in allenamento. La prestazione non ne soffrirà e non rischierai infortuni muscolari ai polpacci. Lo stesso vale per i runner molto pesanti.
Cura i dolori
Se le ultime settimane di allenamento hanno lasciato il segno nei tuoi muscoli, devi fare le cure fisioterapiche del caso e ricorrere a un’integrazione adeguata per arrivare al giorno della gara in grado di correre senza tensioni e dolori.
In base al tipo di problema fisico riscontrato, si potrà intervenire in modo mirato con fisioterapia, massaggi, fibrolisi diacutanea, manipolazioni vertebrali. Partire per una mezza maratona con problemi irrisolti porta quasi sicuramente a un fallimento prestativo.
Fai stretching
Nelle ultime settimane che precedono la mezza devi aumentare il tempo dedicato allo stretching degli arti inferiori. Cerca di capire quali muscoli ne abbiano maggiore necessità e lavora con impegno per rilassarli. Il tricipite surale (polpaccio) è in genere un muscolo che richiede grande attenzione.
Non solo le gambe
Per correre per 21,097 km con una corretta postura del tronco e quindi con un bel movimento degli arti inferiori e superiori, bisogna avere addominali e dorsali forti e tonici. Se non si rinforza la muscolatura del tronco, negli ultimi chilometri ci si scompone, il tronco "arretra" e il gesto tecnico perde di efficacia, compromettendo il tempo finale.
Ricordati le analisi di controllo
Almeno 2 mesi prima della maratonina devi effettuare gli esami del sangue per fare il punto della situazione e valutare il grado di recupero dagli allenamenti effettuati. Controlla sempre emocromo, ferritina, transferrina e CPK.
Nel caso sia necessario, puoi integrare con l’assunzione di ferro, sali, vitamine e aminoacidi. Il successo del programma di allenamento dipende anche da questi controlli e dagli eventuali aggiustamenti del caso.
Corri a digiuno
Per abituarti a utilizzare al meglio una miscela di carboidrati e grassi ottimale. Almeno una domenica, corri appena alzato dal letto. Per un amatore che spesso non ha il tempo di svolgere un programma completo, questo allenamento sarà molto utile per il finale della gara, quando le scorte di glicogeno saranno esaurite.
L'ultimo massaggio
Conceditelo all’inizio della settimana che precede la gara. Anche se sei abituato a questo genere di trattamento, non farlo troppo vicino al via: potrebbe darti sensazioni "strane" e compromettere la tua prestazione.
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Bevi molto
Durante la settimana prima della gara, indipendentemente dal luogo in cui si correrà. Negli ultimi anni si sono verificati repentini cambi di temperatura in primavera e in autunno. Può quindi capitare di gareggiare con temperature elevate e senza un adeguato adattamento al clima caldo. Per evitare episodi di esaurimento o colpo di calore, e comunque per ridurre al minimo la diminuzione della performance, è importante bere molto nella settimana che precede la gara, e non solo durante la competizione. Già una disidratazione del 2 per cento ti fa correre molto più piano, con una riduzione della performance di circa il 20 per cento!
L’acqua minerale e gli integratori idrosalini, da ingerire durante la giornata, sono le bevande ideali. Un semplice consiglio: controlla le urine giornalmente. Quando sono molto chiare, quasi trasparenti, vuol dire che sei perfettamente idratato per la tua mezza maratona.
Spazio alla pasta
Per poter correre forte per 21 chilometri devi aumentare le tue scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Il venerdì sera, e il sabato a pranzo e cena, non possono mancare i carboidrati: la pasta è la benzina per la gara. Il giorno della mezza maratona, se lo start è la mattina fai una normale colazione, e poi idratati sino alla partenza. Se invece è alla sera, pranza verso le 13 e poi mangia una fetta di crostata di frutta almeno un’ora e mezzo, due ore prima della partenza, e quindi idratati.
