La mezza maratona è probabilmente distanza più amata da runner: "Rappresenta l'obiettivo perfetto per cui allenarsi, ma quando la si finisce ci si sente alla grande - sostiene Kara Dudley, allenatrice di corsa certificata -. In più è poco più lunga di una 10K, cosa aspetti a correrla?". Secondo Dudley, anche se molte persone sono in grado di correre 21 chilometri, la differenza tra la mezza e le gare più brevi sta tutta nel tempo necessario per prepararla adeguatamente.
Meg Takacs, coach e fondatrice dell'applicazione Movement and Miles, è d'accordo e afferma che la mezza è la sua “distanza preferita in assoluto”. Pur sottolineando l'importanza di dedicare tempo all'allenamento, aggiunge che la preparazione per una mezza maratona non è così impegnativa come lo può essere quella per una maratona completa.
Detto questo, ci sono diversi fattori da considerare prima di buttarsi a capofitto nella preparazione di mezza maratona. Di seguito, Takacs e Dudley illustrano 7 segnali che indicano che siete pronti per una mezza maratona.
7 segnali che indicano che sei pronto per una mezza maratona
1. Avete pensato al vostro obiettivo
Sia che la vogliate semplicemente finire, sia che abbiate in mente un obiettivo temporale specifico, Dudley dice che riflettere su questo aspetto è un passo fondamentale. Questo può aiutarvi a scegliere verso il piano di allenamento adatto a voi. Diverso sarà il vostro allenamento se volete correre/camminare in gara oppure sognate di arrivare sotto le due ore.
Dudley aggiunge che un allenatore può essere un buon investimento, sia che abbiate un obiettivo di prestazione sia che siate dei runner principianti: “Se è la vostra prima [mezza maratona], può essere utile avere un coach che vi guidi e vi aiuti studiate un piano d'allenamento adatto a voi".
2. Avete costruito una base
In generale, Dudley ammette che una buona base per l'allenamento della mezza maratona è rappresentata da chi corre almeno 40-50 chilometri alla settimana. Se non siete arrivati a questo livello, dovete partire dalla base e soffermarvi sulla creazione di un volume di base (senza aumentare il chilometraggio settimanale troppo velocemente per non incappare in spiacevoli infortuni).
Quattro settimane di corsa costante e di abitudine dovrebbero essere sufficienti, secondo l'esperta, il che significa che per un runner alle prime armi, 16 settimane sarebbero un buon periodo di tempo per prepararsi a una mezza maratona.
3. Avete corso almeno 18 km ininterrottamente
Anche se i piani di allenamento variano, arrivare ad almeno 18km di corsa lunga durante l'allenamento significa che siete in grado di terminare una mezza. In una corsa di 18km, è probabile che si incontrino ostacoli simili a quelli che si possono trovare in mezza. Secondo Takacs, mettere a nudo questi punti deboli è una buona cosa, perché si può lavorare su di essi con un allenamento mirato.
4. Allenare regolarmente per la forza
Per quanto riguarda l'allenamento della forza, i coach concordano sul fatto che è indispensabile per chi vuole correre una mezza. Infatti, se vi state allenando per una distanza superiore 10 km, Takacs dice che dovreste assolutamente fare qualche sessione di forza e mobilità.
“L'allenamento della forza vi aiuterà a essere un runner migliore, più forte e più veloce, ma è fondamentale anche per prevenire gli infortuni - spiega Dudley -. Per questo motivo, personalmente, dedico almeno un giorno alla settimana all'allenamento della forza, sia che si tratti di un programma di sollevamento, sia che si tratti di pilates o yoga”.
5. La vostra nutrizione è perfetta
“L'alimentazione è un fattore fondamentale in una mezza, afferma Takacs. Quindi, fin da subito, iniziate a testare l'alimentazione durante i vostri allenamenti per trovare ciò che funziona. Si tratta di provare alcuni gel e di sperimentare ogni quanto tempo assumerli.
6. Avete corso una gara più breve
Questo non è necessario, secondo Dudley e Takacs. Tuttavia, se prima della vostra mezza maratona siete in grado di correre una 5K, una 10K, potrebbe aiutarvi a sentirvi più sicuri il giorno della gara.
Può essere utile [correre] una gara prima [della mezza] solo per provare le sensazioni emotive che ti "colpiscono" il giorno del grande evento.
7. Volete davvero correre una mezza maratona
Bisogna davvero voler correre una mezza, la motivazione è tutto in queste gare. Se non si desidera veramente farlo, se lo si fa per qualche altro motivo, se non ci si allena con costanza, si evitano i lungi, allora è probabile che il vostro obiettivo non verrà portato a termine.
