Se ti stai preparando per la prima mezza maratona, ci sono diverse cose a cui pensare, sia riguardo al tuo abbigliamento, sia riguardo al tempo che impiegherai per arrivare al traguardo.
Se sei arrivato fin qui, probabilmente ti sei allenato duramente e hai pianificato a lungo gli allenamenti fino ad arrivare al giorno della gara. Come fai, però, a capire qual è il giusto tempo se sei principianti? Secondo una ricerca condotta da RunRepeat, azienda specializzata in testing e vendita di scarpe per allenamento, il tempo medio di arrivo della mezza maratona è di 2:14:59.
Esiste un tempo medio, dunque, ma non un tempo giusto, perché ovviamente ogni tempo può variare da runner a runner e a seconda della forma fisica, della genetica, dell’età e da altri fattori esterni difficilmente prevedibili. Il primo consiglio, quindi, è di evitare di settare i tuoi obiettivi in base ai tempi raggiunti da altri atleti prima di te.
Mezza maratona: impostare un obiettivo
Come fai a capire qual è il tuo obiettivo per la mezza maratona? La prima cosa da fare è abbassare le aspettative. Uno degli errori più ingenui che commettiamo è sopravvalutare la nostra resistenza, ma la verità è che la maggior parte dei runner inesperti o principianti non ha la minima idea di quale sia la loro capacità di sopportazione sotto sforzo e dopo aver corso per una o due ore. Quando alziamo le nostre aspettative e finiamo col sopravvalutarci, quindi, il rischio è che rallentiamo molto prima del previsto.
Se sei alle prime armi e vuoi allenarti per correre una mezza maratona, il consiglio è quello di prepararti prima per affrontare una 10 km. Se arrivi senza fatica a terminare una 10 km, allora puoi valutare un allenamento specifico per la mezza: se non ci arrivi, aspetta qualche mese prima di correre la mezza maratona. Anche imparare a tenere un certo ritmo è molto importante: in questo caso è fondamentale monitorarsi per capire in che modo questo valore può trasformarsi nel tempo.
Mezza maratona: le abitudini da seguire
La settimana prima della mezza maratona ci sono diverse abitudini che è possibile instaurare: se manca poco alla gara scarica il tuo chilometraggio settimanale correndo il 40 o il 50% in meno rispetto a quanto fai solitamente. Se sei abituato a correre il giorno prima della gara fallo, senza esagerare: 30 minuti andranno più che bene e ti aiuteranno a scaricare un po’ di tensione.
Il giorno prima della mezza maratona cercate di impostare la tua alimentazione in questo modo: mangiate normalmente fino a pranzo, ma la sera evitate alimenti come la pizza e magia pasta o riso, pesce o carne bianca.
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Per concludere il pasto, concedeti una fetta di crostata. Se possibile, però, prova a mangiare entro le ore 20 e prima di andare a dormire fai una passeggiata.
Prima di ogni gara, impostate due obiettivi: il primo è il tuo piano A, in cui ti prometti di correre a una certa velocità e di raggiungere il traguardo della mezza maratona il prima possibile. Il secondo, però, è il tuo piano B, che prevede un tempo di arrivo molto più lento, ma ugualmente realistico. A volte è più importante raggiungere certi obiettivi con calma, piuttosto che farlo in velocità e ritrovarsi poi stremati alla fine di una competizione.
Mezza maratona: l’importante è divertirsi
Quando si corre per la prima volta ci sono tantissimi fattori che entrano in gioco contemporaneamente. Siamo emozionati, spaventati, abbiamo persino paura che possiamo sentirci male o che qualcosa - chissà cosa - vada irrimediabilmente storto. Per questa ragione è molto importante fermarsi e provare ad abbassare i propri standard, almeno per questa volta, e provare a godersi l’esperienza.
L’importante non è vincere ma partecipare, d’altronde. È un’affermazione parecchio semplicistica, ma allo stesso tempo reale: la prima volta che approcciamo a qualcosa di impegnativo e faticoso, sia dal punto di vista fisico che mentale, non possiamo aspettarci che vada tutto come previsto. È molto meglio fermarsi, fare il possibile e godersi lo spettacolo. Solo così saremo sicuri di tagliare il traguardo con serenità. In fondo è anche giusto viversi un momento con gioia e senza la pressione di dover per forza vincere o battere un record personale. Anche perché se avete deciso di correre e sei arrivati fin qui, è altamente probabile che lo farai per tutta la vita.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
