La mezza maratona è una delle distanze più popolari di quest’epoca. In tutto il mondo, le gare sui 21 chilometri accolgono grandi campioni che si sfidano sul filo dei secondi in una competizione serratissima ed esaltante, ma anche migliaia di runner che, dopo essersi allenati e preparati per le distanze più brevi, sentono forte il richiamo di questa sfida avvincente.
Sara Galimberti, atleta esperta e ambassador adidas, quest’anno ha sentito il desiderio di tornare a misurarsi sulla distanza dei 21K e il prossimo 2 marzo sarà al via della RomaOstia, la mezza maratona più amata d'Italia che quest'anno celebra cinquant'anni.
Qui i suoi consigli per affrontare al meglio questa gara.
I consigli di Sara Galimberti per preparare la mezza maratona
Per Sara, la mezza maratona non è solo una gara, ma una vera e propria sfida che la esalta e le permette di esprimersi al meglio. "Mi tranquillizza sapere che posso controllare il ritmo e che ci sia tempo per determinare le sorti della prova", racconta. La mezza, secondo lei, è una distanza che tutti dovrebbero provare: "I 21 km sono un grande traguardo, che fa poi venire voglia di affrontare una maratona intera!".
A chi già corre ma non ha mai preparato una mezza, Sara consiglia di iniziare almeno due mesi prima. La cosa più importante è arrivare a coprire la distanza di 18-20 km, anche senza pensare al ritmo. Poi, ovviamente, è utile lavorare sui ritmi specifici, alternando medi variati di 15-16 km ad allenamenti di ripetute più veloci del ritmo gara, con recupero da fermi.
Ecco i suoi consigli per gestire al meglio l'ultima settimana della preparazione e gareggiare alla grande.
Obiettivo RomaOstia Half Marathon, la settimana prima della gara
"A una settimana dalla gara, la preparazione l’avremo sicuramente terminata, avremo corso tutti i lunghi e gli allenamenti specifici previsti dal programma", dice Sara.
Ora è il momento di gestire al meglio gli ultimi giorni per arrivare freschi e carichi al via. "Qui il consiglio è di mantenere la frequenza degli allenamenti a cui si è abituati, riducendo il volume dei chilometri del 30%. L’ultimo lavoro specifico io lo faccio e lo faccio fare ai miei atleti 4 giorni prima della mezza, solitamente dei 1.000 a ritmo gara, con recupero di 1 minuto corricchiando, per un totale da 5 a 8 ripetizioni".
La raccomandazione di Sara è quella di non strafare: "L’ultimo lavoro specifico non ci farà guadagnare secondi in gara, ma potrebbe farci arrivare non al top della freschezza se non gestiamo le energie. Viviamolo come un allenamento per far girare le gambe e provare il ritmo gara".
Uno dei dilemmi che attanaglia molti runner, anche quelli più esperti, è il lavoro da fare nei due o tre giorni che precedono il via. Molti hanno paura di perdere lo stato di forma, ma sarebbe peggio strafare: "Due giorni prima e il giorno prima va bene fare una breve corsetta di 20-30 minuti e 5-6 allunghi".
Infine, un aspetto fondamentale: "Non dobbiamo avere paura di scaricare troppo: il tapering migliora la performance e ci fa arrivare pieni di energie fisiche e mentali. È importante sentirsi carichi e impazienti di gareggiare".
Obiettivo RomaOstia Half Marathon, come gestire la mezza maratona
Per Sara la RomaOstia Half Marathon rappresenta il ritorno alle gare sulla distanza della mezza dopo più di un anno: “Anche per me l’emozione comincia a farsi sentire", confessa.
Ogni gara endurance, a partire dalla mezza maratona, è impegnativa per il fisico, ma anche per la psiche. Resistenza non significa solamente avere nelle gambe l’energia sufficiente a completare i 21,097 km , ma anche possedere la forza mentale per portare a termine una corsa che per alcuni runner può durare anche più di 2 ore.
È dunque importante avere una strategia e, su come affrontare mentalmente la gara, Sara ha le idee chiare: "Io solitamente divido la mezza in 4 blocchi da 5 km, l’ultimo km abbondante è un bonus da correre a tutta!". Ecco tre consigli della running coach per affrontare la mezza maratona:
- PRIMI KM. "Importantissimo partire senza voler raggiungere subito al primo km il ritmo che ci siamo prefissati: ne abbiamo altri 20 per gestirlo". Ma se qualcosa va storto? "Se non riusciamo a tenere il passo che volevamo, non lasciamo spazio ai pensieri negativi: stiamo correndo in compagnia di tantissime persone, concentriamoci sul dare il 100% e mal che vada porteremo a casa un allenamento di qualità".
- IDRATAZIONE. "La mezza maratona è una gara lunga nella quale l’idratazione gioca un ruolo fondamentale. Bere ad ogni ristoro è importante e, in ogni caso, consiglio di farlo almeno ogni 5 km”. La disidratazione è insidiosa e, quando si manifesta, è molto difficile recuperare, dunque è utile prevenirla dissetandoci con regolarità.
- SCARPE. Nessuna improvvisazione dell'ultimo minuto, "meglio correre con una scarpa a cui siamo abituati, già testata in allenamento". Sara, ad esempio, ha fatto una scelta precisa: "Correrò con una scarpa senza piastra in fibra di carbonio (l’adidas Boston 12) perché sono reduce da un piccolo infortunio e mi ci sono trovata bene in allenamento".
La mezza maratona è una gara che mette alla prova ma regala grandi soddisfazioni. Con la giusta preparazione e la mentalità adeguata, il traguardo sarà una conquista memorabile!
RomaOstia Half Marathon: la gara di Sara, un chilometro alla volta
"Un chilometro alla volta" è il mantra che Sara si è ripetuta durante la 50ma edizione della RomaOstia Half Marathon. 21,0975 km che per un runner non sono mai solo numeri ma persone, parole, emozioni, sensazioni… “Di sicuro non la performance che avrei desiderato, ma oggi il mio corpo non avrebbe potuto dare di più”, sono questi i primi commenti di Sara una volta tagliato il traguardo sotto il caldo sole del litorale romano.
Preparare questa mezza maratona per Sara non è stato semplice: tra l’infortunio che l’ha tenuta ferma per un po’ e lo strascico dell’influenza, l’atleta e running coach confessa che “l’unica cosa a cui ho pensato tutto il tempo è stata ‘Non mollare adesso, ce la fai, pensa un chilometro alla volta’. Solo la testa mi ha portata fino alla fine, lei non mi molla mai”.
Ma riavvolgiamo il nastro di questo fine settimana romano, ricco di incontri ed emozioni. Sara, atleta adidas e running coach, al suo arrivo in hotel ha subito ricevuto una sorpresa dal marchio a tre strisce: le nuovissime adidas Supernova Rise 2 che, grazie alla tomaia in mesh e al design del tallone, garantiscono traspirabilità, comfort e supporto. Giusto il tempo di indossarle e Sara si sposta al Village per il ritiro del pettorale, un rituale carico di aspettative e, anche per un’atleta esperta come Sara, di contrastanti emozioni.
Prima tappa a The Running Lab, il centro di test allestito da adidas con il supporto dei tecnici del brand: qui una prima prova del nuovo modello sul tapis roulant, per poi solcare l’asfalto in occasione della Shakeout Run. "Ho trovato le Supernova Rise 2 molto performanti. Sono protettive ma, allo stesso tempo, ti offrono supporto per poter spingere un po' di più. Il piede è ben avvolto nella calzatura e per chi, come me, ha un piede magro, hanno una vestibilità perfetta. Ideali per allenamenti come variazioni di ritmo/fartlek o progressivi".
La pioggia non ha fermato l’entusiasmo delle running community adidas di Roma, Milano e dei Runners of Rome che si sono uniti a Sara per una breve sessione di riscaldamento al village e una dolce corsa pre-gara. “è la prima volta che corro la RomaOstia Half Marathon ed è la mia prima gara del 2025: l’emozione inizia a farsi sentire”, il commento di Sara prima di concedersi un po’ di recupero in vista della partenza dell’indomani.
Domenica 2 marzo finalmente il sole splende alto sulla città di Roma e i runner non vedono l’ora di partire verso il mare in un percorso che da sempre è il più veloce d’Italia, ma tutt’altro che semplice da affrontare: tratti veloci si alternano a sali-scendi in un percorso studiato per andare veloce fino al 10° km con la famosa e temuta salita del camping. La ‘Heart break Hill’ può spezzare fiato e gambe, non tanto per la pendenza - tra il 2 e il 3% - quanto piuttosto per la sua lunghezza di circa 2,5 km. Il resto della corsa è pianeggiante e la brezza del mare inizia a farsi sentire, quasi a chiamare i runner per raggiungere il traguardo e godersi la vista del mare. “Il percorso è stato duro”, ammette la stessa Sara che chiude undicesima, “ma non è il risultato di una gara a determinare il nostro valore”.
L’arrivo per Sara e per tutti è una festa, una serie infinita di abbracci con i compagni di corsa e anche con chi non si conosce ma ha condiviso questa avventura: “è la passione che ci mettiamo ogni giorno nel fare le cose che amiamo ma che ci costano fatica e rinunce a dirci chi siamo”. Conclude Sara, “spesso come affrontiamo la corsa, affrontiamo anche la vita. E io nella vita non mi tiro mai indietro”.
Alla prossima corsa!
