A volte lo raggiungiamo, a volte no. Ma lo cerchiamo sempre, ogni volta di più. È l'apice del runner e quando siamo abbastanza fortunati da poterlo sentire, le nostre corse sono facili, esaltanti, persino euforiche. Ma non sempre siamo così fortunati, vero?
Il motivo per cui si raggiunge "l'estasi del runner" può essere difficile da individuare. Ma una ricerca pubblicata sulla rivista Psychoneuroendocrinology potrebbe fornire la risposta.
I ricercatori hanno studiato il modo in cui il cervello reagisce alla corsa e hanno scoperto che la capacità di "sballarsi" mentre si percorrono chilometri potrebbe essere radicata dentro di noi. Anni fa, la sopravvivenza dei nostri antenati dipendeva probabilmente dalla ricerca di cibo. Il desiderio di vivere era la loro motivazione a correre e le sostanze chimiche cerebrali che li facevano sentire bene potrebbero averli aiutati a raggiungere la velocità e le distanze necessarie, afferma David Raichlen, professore di scienze biologiche presso la University of Southern California. L'estasi del runner potrebbe essere servita (e serve tuttora) come antidolorifico naturale, mascherando le gambe stanche e le vesciche ai piedi.
Anche se non abbiamo più bisogno di inseguire la cena, imparare come si scatenano le reazioni cerebrali di felicità può aiutarci a raggiungere più spesso l'estasi del runner. Ecco cosa sapere per elevare la nostra corsa a un altro livello.
Il ruolo delle endorfine nell'estasi del runner
Le endorfine, gli oppiacei prodotti naturalmente dal corpo, sono sostanze chimiche che agiscono in modo molto simile alla loro controparte medica, la morfina. Da decenni i corridori ne riconoscono gli effetti positivi, ma solo nel 2008 alcuni ricercatori tedeschi hanno utilizzato le scansioni cerebrali dei corridori e sono riusciti a identificarne l'origine.
Lo studio ha rilevato che durante le corse di due ore, le regioni prefrontali e limbiche dei soggetti (che si accendono in risposta a emozioni come l'amore) emettevano endorfine. Maggiore era l'aumento di endorfine in queste aree cerebrali, maggiore era l'euforia che i corridori riferivano di provare.
Come potenziare la produzione di endorfine
Spingetevi oltre, ma non troppo.
Le endorfine sono antidolorifici prodotti in risposta al disagio fisico", spiega Matthew Hill, professore associato presso l'Hotchkiss Brain Institute dell'Università di Calgary in Canada. Ma questo non significa che le vostre corse debbano essere devastanti; dovete trovare un punto di equilibrio in cui siano confortevolmente impegnative (pensate alla Tempo Run).
Nello studio tedesco, ad esempio, i soggetti erano corridori esperti per i quali una corsa di due ore a un ritmo compreso tra le 8:34 e le 10:00 min/miglio non era facile, ma nemmeno impossibile. "La maggior parte dei corridori con cui ho lavorato sperimenta le endorfine quando spinge il proprio corpo, ma di solito non al massimo dello sforzo", afferma Cindra Kamphoff, direttore del Centro di psicologia dello sport e delle prestazioni della Minnesota State University.
È probabile che una corsa breve e casuale non produca abbastanza fatica da scatenare una scarica di endorfine, ma se si tenta un ritmo o una distanza troppo aggressiva, è possibile che si sia troppo sopraffatti dalla fatica per sentire i benefici. Per quanto potenti, le endorfine non possono annullare un infortunio o la mancanza di allenamento (ecco perché è difficile che i nuovi runner si sentano euforici quando sono agli inizi).
Anche l'affiatamento potrebbe essere d'aiuto: uno studio dell'Università di Oxford ha dimostrato che i vogatori che si allenavano insieme aumentavano significativamente il rilascio di endorfine rispetto ai vogatori solitari.
Quando siete da soli, prendete in considerazione l'idea di indossare le cuffie: le ricerche dimostrano che ascoltare la vostra musica preferita può aumentare il rilascio di endorfine.
Il ruolo degli endocannabinoidi nell'estasi del corridore
Le endorfine sono al centro dell'attenzione, ma il corpo produce anche sostanze chiamate endocannabinoidi, che sono una versione sintetizzata naturalmente del THC, la sostanza chimica responsabile dell'eccitazione prodotta dalla marijuana. L'endocannabinoide più esaminato prodotto nel corpo, l'anandamide, è ritenuto in grado di creare una sensazione di calma, dice il dottor Hill. Le endorfine possono essere create solo da neuroni specializzati, ma praticamente ogni cellula del corpo è in grado di produrre endocannabinoidi, il che significa che hanno il potenziale per avere un impatto maggiore sul cervello.
Come aumentare i livelli di endocannabinoidi
Si ritiene che la produzione di endocannabinoidi reagisca più fortemente in risposta allo stress, piuttosto che al dolore (il più forte attivatore di endorfine). La distinzione tra stress fisico e disagio durante la corsa è quasi impossibile, il che significa che lo stesso meccanismo che attiva le endorfine può anche attivare gli endocannabinoidi: un allenamento impegnativo (ma non massacrante).
Il professor Raichlen sostiene che correre al 70%-85% della frequenza cardiaca massima corretta per l'età (potete approssimare la vostra con questa equazione: 211 - (0,64 x la vostra età) è ottimale per stimolare l'ormone dello stress cortisolo e produrre endocannabinoidi. (Se avete 30 anni, dovreste puntare a 134-163 battiti al minuto).
La ricerca del Dr. Hill suggerisce che, a piccole dosi, anche lo stress mentale può aumentare la produzione di endocannabinoidi, quindi il nervosismo pre-gara potrebbe avere un effetto positivo. Ma lo stress cronico può attenuare questo effetto.
Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui Cecilia Hillard, direttrice del Centro di Ricerca sulle Neuroscienze del Medical College of Wisconsin, ha scoperto che le persone hanno bisogno di otto ore di sonno a notte per una produzione ottimale di endocannabinoidi. Inoltre, le sue ricerche dimostrano che i livelli di endocannabinoidi sono tre volte superiori al mattino presto rispetto a quando si va a letto. Anche se non ci sono ancora prove scientifiche concrete, questo potrebbe suggerire che una corsa mattutina ha maggiori probabilità di produrre effetti benefici rispetto a una corsa pomeridiana o serale. Quindi puntate la sveglia; vale la pena di sperimentare.
Abbiamo già detto che correre con un compagno può aiutarvi. Ma solo perché il vostro compagno di corsa raggiunge l'agognato "high" del runner, non significa necessariamente che lo otterrete anche voi. O per lo meno, dovrete continuare a fare dei tentativi.
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Nel 2019, uno studio ha esaminato 25 corridori universitari e ha testato la loro saliva prima e dopo una corsa di lunga durata. (Si sono concentrati sulla saliva perché contiene informazioni sull'RNA, che è ciò che il DNA utilizza per produrre proteine del benessere, come gli oppioidi naturali e i cannabinoidi). Ma i processi di ognuno non hanno lo stesso livello, il che significa che voi potreste avere un'estasi del runner mentre i vostri compagni di corsa sono a boca asciutta.
L'autore principale dello studio, Steven Hicks, professore associato nel dipartimento di pediatria del PennState University College of Medicine, suggerisce di giocare con diverse condizioni - come corse più lunghe o più sprint, per esempio - per attivare i percorsi corretti.
Che si tratti di endorfine o di endocannabinoidi, è utile trovare alcuni modi diversi per stimolare l'estasi, in modo da evitare che il corpo si abitui troppo a una routine [che potrebbe portare a una diminuzione del rilascio o a una minore regolazione dei relativi recettori nel cervello]", aggiunge Vasudevan. Questo non è diverso da quando le persone fanno uso di oppiacei esogeni e cannabis. Quindi, più variamo le nostre routine, pur mantenendo l'intensità adeguata, più spesso riusciamo a mantenere l'esperienza positiva nel tempo".
5 passi verso l'estasi del runner
Sperimentare il "runner's high", ossia l'estasi del runner non è come accendere un interruttore ma, come abbiamo appreso dalla ricerca, le seguenti azioni possono aumentare le possibilità:
1.Provare a correre le TempoRun
Allenarsi all'80%-90% della frequenza cardiaca massima è ottimale. Pensate al livello "confortevolmente duro" di una corsa a tempo.
2.Correre più a lungo
Una corsa più facile della durata di una o due ore è il punto di forza per produrne alti livelli.
3.Dormire di più
Otto ore di sonno a notte sono ottimali per la produzione di endocannabinoidi.
4.Allenarsi con gli altri
Una ricerca sui canottieri ha dimostrato che chi si allenava in gruppo aumentava significativamente il rilascio di endorfine rispetto agli atleti solitari.
5.Ascoltare la musica
Mettete in pausa i podcast e ascoltate la vostra playlist di corsa preferita per un'iniezione di endorfine.
