Molti runners preferiscono correre al mattino. Eppure, con le temperature che diventano via via più fresche, si è tentati di saltare l'attività fisica e ributtarsi a letto. Peccato, perché una correre al mattino è meraviglioso e dei suoi effetti si può giovare per tutto il resto della giornata. Seguendo questi consigli è possibile trasformarsi in runner mattinieri professionisti.
1. Il buongiorno inizia dalla sera prima
Alzarsi alle prime luci dell'alba è fantastico, ma è anche essenziale dormire a sufficienza. Se si vuole essere svegli alle 6 del mattino, con 8 ore di sonno in tasca, bisogna andare a dormire alle 10 di sera. È possibile migliorare il sonno evitando la luce blu prima di andare a letto, non mangiando troppo la sera e non facendo attività fisica intensa poco prima di mettersi a letto.
Per dormire bene è anche opportuno essere gentili con sé stessi, ad esempio preparando i vestiti da corsa la sera prima. In questo modo non si può evitare di andare a correre il mattino seguente.
2. Attivare l’orologio biologico
Con la luce il corpo si risveglia. Questo è anche il motivo per cui tende e tapparelle davanti alla finestra è meglio tenerle abbassate. Si dorme meglio in una stanza buia perché il corpo capisce che è l'ora del pisolino. Quando è esposto alla luce del giorno, invece, entra in modalità di attivazione, per cui si dovrebbe evitare la luce blu se si vuole dormire bene, come abbiamo anticipato. Al contrario, se ci si vuole svegliare, la luce è un’alleata.
3. Mettere la sveglia lontana
Il passo più difficile per andare a correre al mattino è probabilmente quello di uscire da sotto la coperta calda. In un momento come questo, la tentazione di appisolarsi per qualche minuto in più è fortissima, ma è meglio non farlo. Sonnecchiare è peggio. Bisogna attivarsi e alzarsi dal letto. Un buon trucco è quello di mettere la sveglia dall'altra parte della stanza. In questo modo, bisogna alzarsi per forza per spegnere quello sgradevole rumore.
4. Mettere il telefono da parte per un po' di tempo
Molte persone hanno già una serie di notifiche sul telefono appena si svegliano. Soprattutto se si è molto mattinieri, si possono trovare molte notifiche della sera precedente. Bisogna lasciare il telefono a casa e probabilmente, una volta tornati, il mittente del messaggio non si sarà ancora svegliato.
Ci sono poi persone che tendono a scrollare il telefono per 20 minuti prima di uscire di casa. Questo è un peccato, perché in quel lasso di tempo avrebbero potuto riscaldarsi a lungo e fare una bella corsa.
5. Idratarsi
Bisogna assicurarsi di restare idratati, preparando una tazza di tè o un bicchiere d'acqua fredda con ghiaccio e limone. Qualsiasi cosa va bene per svegliarsi e iniziare la giornata ben idratati. Dopo tutto, non si può fare a meno dell'acqua. Per dare una spinta agli zuccheri nel sangue prima di una corsa, si può bere un bicchiere di succo di frutta o mangiare una piccola banana. Una colazione abbondante non è consigliata, perché ha bisogno di tempi di digestione più lunghi. È possibile anche correre per un'ora a stomaco vuoto, purché lo si faccia andando piano.
6. Riscaldamento
Appena alzati, probabilmente il corpo sarà un po' rigido. La sensazione sparirà dopo qualche minuto di corsa, ma prima è necessario mettersi in movimento. Basterà un breve riscaldamento per essere pronti per la corsa mattutina.
7. Prendersela comoda
La maggior parte dei runners che escono di casa molto presto non fa colazione. Questo va bene di per sé. Le riserve di grasso durano per giorni e c'è sempre un po' di glicogeno (zucchero) immagazzinato nei muscoli, sufficiente per una corsa di resistenza di circa un'ora. Bisogna aumentare i tempi lentamente, prima correndo mezz'ora, poi, se va bene, tre quarti d'ora e infine fino a un massimo di 90 minuti. Inoltre, occorre mantenere la frequenza cardiaca bassa, nella zona di frequenza cardiaca 2, e conservare l'allenamento a intervalli per i momenti in cui si è carichi e a stomaco pieno.
8. Rendere la corsa divertente
Correre al mattino è fantastico, ma il trucco è rendersene conto quando si è ancora al caldo sotto le coperte. Occorre mettersi il più possibile a proprio agio, organizzando tutto la sera prima. Al mattino, camminare fino al bosco più vicino, può far riflettere su quanto si è fortunati a non essere bloccati nell'ingorgo mattutino. Durante la camminata, ognuno può ascoltare ciò che vuole: un bel podcast, una playlist o ascoltare i suoni della natura.
9. Riempire il serbatoio dopo la corsa
Chi preferisce correre a stomaco vuoto, dopo l'allenamento può premiarsi con una buona colazione. Ottima post corsa è l'avena che può essere preparata la sera prima.
Suggerimento bonus: corsa per pendolari
La corsa o altri sport di resistenza a volte sono difficili da incastrare a un programma di allenamento completo. Soprattutto se si vuole mantenere un alto volume di allenamento. Ecco perché a volte è necessario pianificare in modo creativo, verificando se c'è la possibilità di correre intensamente fino al lavoro, ad esempio. Il posto di lavoro è raggiungibile a piedi? O magari è possibile scendere dal treno qualche fermata prima e fare l'ultimo tratto a piedi? In questo modo si può essere sicuri di dover uscire e potersi rilassare dopo una giornata lavorativa. Dopo tutto, l’esercizio fisico è già fatto.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
