“È stata la gara più faticosa della mia vita, ma anche quella che porterò nel cuore per sempre”, il commento dell'azzurro di maratona Pietro Riva in occasione del talk The Running Academy a Milano in cui si è parlato di maratona.
Riva è uno degli atleti del mezzofondo più importanti del panorama italiano, vice campione europeo di mezza maratona, lo scorso dicembre ha esordito in maratona a Valencia chiudendo in 2:07'37", miglior esordio italiano della storia. Ma quali sono i segreti della sua preparazione per la maratona?
Preparazione per la maratona: aumentano i km senza diminuire il ritmo
“Ho preparato la mia maratona d’esordio in 4 mesi e in questo periodo mi sono trasformato da atleta veloce ad atleta resistente. Sono state 16 settimane impegnative con un progressivo aumento dei chilometri, ma non c’è stata una vera e propria diminuzione della qualità: mi sono allenato per correre più km ma senza diminuire il ritmo. Tutto questo è stato possibile anche grazie a molti strumenti per il recupero e per il monitoraggio che hanno consentito di farmi guadagnare margini importanti.
Nel periodo di preparazione all'esordio in maratona non ho corso molte gare; due 10K e due mezze maratone con tempi non proprio ottimali perché ho corso più piano di quanto pensassi di poter fare. Il mio allenatore, Stefano Baldini, mi ha confermato che è una situazione che può capitare; quindi, non preoccupatevi se i risultati in gara nel periodo di preparazione alla maratona non sono quelli previsti. La preparazione per una maratona è totalmente differente rispetto a tutte le altre distanze; quindi, il fisico può risultare più stanco”.
I lunghi nella preparazione per la maratona e il cambio delle scarpe
“C’è poco da dire… i lunghi vanno corsi forte. Se prima correvo 25-26 km ho innalzato la distanza dei lunghi correndo un 35, un 38, due 40 e un 38 km e li ho corsi a una velocità di 15-20 secondi sopra la media che poi ho tenuto in gara, tenendo presente che i primi 10-15K sono da considerarsi riscaldamento con un ritmo effettivo di fondo lento anche se leggermente più svelto.
Per esempio, in un lungo di 35 km i primi 10 li corro piano (per Pietro 3’45”/km rispetto al ritmo maratona di 3’01”, ndr) con scarpe che non userò in gara. Quindi mi fermo circa 1 minuto per cambiare calzature - senza fermare il cronometro - e indosso scarpe più performanti per i restanti 25 km a un ritmo medio di 3’04”/3’05” al km. In questa parte dell’allenamento faccio un lavoro variato con 10 km forte e i successivi 5 più piano per poi tornare a fare gli ultimi 10 di nuovo forte. Oppure, in alternativa, un progressivo ogni 5 km con una media finale non lontana dal ritmo gara.
Preparazione per la maratona: l’importanza del recupero
"È importante correre i lunghi con sedute specifiche come i classici 3x7.000m o 4x5.000m con recupero 1.000m e correre forte, ma è altrettanto importante permettere al corpo di recuperare nei giorni cosiddetti tranquilli: è necessario correre piano quando bisogna correre piano, persino fino a 1’10” più lenti. Non c’è da spaventarsi. Questo vi aiuterà an andare più veloci quando sarà il momento di farlo. Questo è l’approccio corretto per ottenere risultati nel lungo periodo".
