Capire come prepararsi per una gara di corsa lunga ben 160 chilometri non è semplice, ma qui proveremo a darti la risposta partendo dall'esperienza del nostro Stefano Ruzza, ultra trailer (settimo all'UTMB nel 2018) che il prossimo 29 giugno correrà la Western States Endurance Run, la più iconica 100 miglia americana.
La partenza sarà alle 5 del mattino californiano da Squaw Valley, a 1900 metri sul livello del mare, con arrivo a Auburn, poco lontano da Sacramento, dopo una lunga cavalcata tra nevai, boschi, canyon e attraversamenti di fiumi.
Western States Endurance Run, i favoriti della gara
I favoriti tra gli uomini saranno gli americaniJim Walmsley, già vincitore 3 volte e forse l’atleta più portato al mondo per questo percorso, Tyler Green, Dakota Jones, Hayden Hawks, il britannico Jonathan Albon e lo svedese Petter Enghdal (ultimi 2 vincitori della CCC, entrambi compagni di allenamento di Kilian Jornet in Norvegia), il cinese Jiashen Shen, e tanti altri.
Tra le donne la favorita sembra essere l’americana Katie Schide, che dovrà giocarsela con Kaci Lickteig (già vincitrice nel 2016), la norvegese Yngvild Kaspersen, la spagnola/olandese Ragna Debats, la cinese Fu-Zhao Xiang... insomma, la competizione non mancherà. Alla partenza ci saranno anche 4 italiani, estratti alla lottery dei primi di dicembre. Ci saranno Mattia Frigerio, Francesco Sgarlata, Giulia Vinco… poi io, estratto all’8° tentativo.
Allenamento - Come prepararsi per una 100 miglia
La forma con cui si arriva a una competizione non dipende solo dalla preparazione degli ultimi mesi, ma anche da quello fatto nelle settimane ancora precedenti e durante tutta la carriera. Si può dire però che dal momento dell’estrazione a dicembre ho incentrato tutto su questa gara. Fino a inizio aprile tutto è filato liscio e senza intoppi, con un paio di gare andate abbastanza bene, pronto per la parte più specifica dell’ultimo periodo.
In queste ultime 9 settimane l’obiettivo è stato aumentare il volume, concentrando gli allenamenti chiave sui lunghissimi, ma anche sulla velocità, sulla corsa in discesa (visto che ci saranno tante lunghe discese corribili e per questo molto dure sulla distanza), con costanti esercizi muscolari per prevenire acciacchi e fastidi, sempre molto probabili nel mio fisico quando devo aumentare i chilometraggi. Ho costantemente inserito delle saune per adattarmi al caldo, senza esagerare, visto che sono uno stress per il corpo, che con gli allenamenti era già sottoposto a sforzi non banali.
Con l’aumento delle temperature, da inizio giugno ho potuto fare allenamenti di adattamento al caldo anche correndo. Arrivando in California una dozzina di giorni prima della gara avrò modo di provare qualche pezzo del percorso e adattarmi in modo più specifico al clima che troverò. In gara sarà poi importante usare al meglio le strategie di cooling (ovvero di raffreddamento del proprio corpo), ma finché non mi troverò in quelle condizioni, sarà difficile da testare.
Grazie al miglioramento della forma fisica sono riuscito a correre una gara locale di 5 km a ritmi che forse non ho mai corso (chi continua a sostenere che l’ultratrail rallenti?), oltre a chiudere al 2° posto la Barbaresco-Barolo, un trail di 49 km e 1900 metri di dislivello nelle langhe piemontesi. Al di là del piazzamento, che dà comunque fiducia, è stato un ottimo test sulla tenuta a ritmi mediamente intensi, sebbene in California si andrà un po’ più piano.
Alimentazione - La strategia nutrizionale per una 100 miglia
L’alimentazione in un'ultra è importante quanto gambe e fiato, per questo mi sono allenato anche da questo punto di vista. Negli anni sono riuscito ad aumentare gradualmente l’apporto di carboidrati in gara, arrivando senza grossi problemi a 90 grammi l'ora. In condizioni di caldo l’assorbimento di zuccheri diventa molto più difficile, con maggiori rischi di disturbi gastrointestinali, che sono la prima causa di ritiro.
Per questo negli ultimi mesi in allenamento ho aumentato ancora di più l’apporto di carboidrati sotto sforzo, in modo da abituare il mio fisico a tollerarli e avere più margine il giorno della gara, quando proverò a stare (o cercherò di farlo) sui 90 g/h. Ma sarà importante anche l’apporto di acqua e soprattutto di sodio, per prevenire rischi di disidratazione. Dopo un po’ di prove ho ormai stilato la mia strategia di reintegro in gara, anche se ovviamente è molto difficile prevedere come andrà e sapere se funzionerà.
Aspetti mentali - Con quali obiettivi gareggiare
Senza aspettative si può godere meglio di qualsiasi risultato arrivi. Sembra facile come filosofia, ma sto riuscendo ad avere questo approccio senza forzarlo. Certo che spererei di fare un tempo anziché un altro, ma non punto a obiettivi estremamente alti, così come sono aperto a ogni possibile crisi o difficoltà che potrebbe sopraggiungere in gara.
Non voglio andare in gita e prendermela comoda solo per finirla, ma non voglio nemmeno rischiare di esplodere osando troppo. La mia unica aspettativa è di mantenere nella prima parte di gara quella pazienza che mi auguro di avere, attenermi alle strategie di nutrizione e cooling, rimanendo aperto per ogni inconveniente e imprevisto. Se ci riuscirò, allora arriverà anche la buckle.
