Sei pronto per affrontare la tua (prima) ultramaratona? Segui questo programma e in sole 16 settimane sarai pronto per correre 80 chilometri.
Gli elementi chiave di un programma di allenamento per l'ultramaratona
Riscaldamento/defaticamento
Inizia gli allenamenti con calma per riscaldare il corpo. Il defaticamento è il momento ideale per fare stretching.
Corse facili/di recupero
Devono essere rilassanti, a un ritmo che consente di respirare facilmente e sostenere una conversazione, con un livello di sforzo percepito pari a 5-6 su una scala che va da 0 a 10.
Lunghi
Da corrersi tra il ritmo gara della maratona e uno di 40-80 secondi più lento, a seconda dei tuoi obiettivi. Sono più veloci delle corse facili e più lenti delle Tempo Run.
Tempo Run
Si tratta di correre con un disagio controllato, "confortevolmente duro", con un livello di sforzo percepito pari a 8 su una scala che va da 0 a 10, o a un ritmo che potresti sostenere per un'ora. Si possono pronunciare poche parole alla volta.
Veloce
Veloce, ma non a tutta velocità, con uno sforzo percepito da 8,5 a 9 su una scala che va da 0 a 10
Corse lunghe andata e ritorno
Queste corse del sabato e della domenica vengono introdotte nella seconda metà del programma e sono un allenamento fondamentale per lo sviluppo della resistenza.
Forza e condizionamento (F&C)
Fai un circuito che comprenda 6 esercizi per gambe, braccia e core. Gli esercizi a carico naturale sono i migliori per mantenere l'equilibrio: box jump, burpees, plank laterali, chin-up, dip per i tricipiti e press-up sono buone opzioni.
Fai tre serie da 10-15 ripetizioni per un circuito; aggiungi serie man mano che la tua forza e la tua forma fisica aumentano.
Specificità
Allenati nelle condizioni che ti aspettano in gara: se si tratta di una gara di trail, ad esempio, cercate di fare almeno la metà delle tue corse fuoristrada.
Il piano di allenamento per una Ultramaratona di 80 km
Settimana 1
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti facili
Mercoledì: 10-13 km facili
Giovedì: F&C
Venerdì: 60 minuti facili, con all’interno 10 minuti di corsa più veloce
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo di 13 km
Settimana 2
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti facili
Mercoledì: 15 minuti facili + 10 x 2 minuti veloci con recuperi di 1 minuto di corsa lenta + 15 minuti facili
Giovedì: 1,5 km facile + 10 km di lungo + 1,5 km facile
Venerdì: F&C
Sabato: Riposo
Domenica: 16 km, con il primo e l’ultimo 1,5 km a ritmo facile e i 13 km centrali a ritmo di lungo
Settimana 3
Lunedì: Riposo
Martedì: 60 minuti facili
Mercoledì: 15 minuti facili + 7 x 1 minuto veloce con recuperi di 75 secondi + 15 minuti facili
Giovedì: F&C
Venerdì: 5 minuti facili + 35 minuti a ritmo del Lungo, 5 minuti facili
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo di 19 km
Settimana 4
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti Tempo Run
Mercoledì: 10 minuti facili + 15 minuti Tempo Run + 3 minuti facili + 25 minuti ritmo del Lungo + 10 minuti facili
Giovedì: F&C
Venerdì: 10 km a ritmo del Lungo
Sabato: Riposo
Domenica: 24 km; 5 minuti facili, quindi aumenta lentamente il ritmo per correre la maggior parte del tempo a ritmo del Lungo, termina con qualche minuto facile
Settimana 5
Lunedì: Riposo
Martedì: al mattino 35 minuti facili; al pomeriggio 35 minuti Tempo Run
Mercoledì: 15 minuti facili + 5 x 5 minuti veloci con recuperi di 90 secondi facili + 10 minuti facili
Giovedì: 60 minuti facili
Venerdì: F&C
Sabato: Riposo
Domenica: Mezza maratona o allenamento test di 21 km, a un ritmo più veloce del Lungo, ma più lento di quello della Tempo Run
Settimana 6
Lunedì: Riposo
Martedì: 35 minuti facili
Mercoledì: 15 minuti facili, 1/3/5/5/3/1 minuti veloci con recuperi di 1 minuto, 15 minuti facili
Giovedì: F&C
Venerdì: 35 minuti facili
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo di 29 km
Settimana 7
Lunedì: Riposo
Martedì: F&C
Mercoledì: 60 minuti facili
Giovedì: 10 minuti facili + 6 x 2 minuti veloci con recuperi di 1 minuto facili + 3 minuti facili + 10 minuti Tempo Run, 10 minuti facili. Sviluppa la velocità delle gambe
Venerdì: 35 minuti facili
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo di 29 km
Settimana 8
Lunedì: 35 minuti facili
Martedì: 10 minuti facili + 13 km Lungo + 10 minuti facili
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 10 minuti facili + 4 x (8 minuti Tempo Run + 3 minuti facili) + 10 minuti facili
Venerdì: F&C
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo di 35 km
Settimana 9
Lunedì: Riposo
Martedì: 45 minuti facili
Mercoledì: 10 minuti facili + 3 x (1,5 km Tempo Run, 2 minuti facili) + 10 minuti facili
Giovedì: F&C
Venerdì: 40 minuti facili
Sabato: Riposo
Domenica: Mezza Maratona, spingi il ritmo
Settimana 10
Lunedì: Riposo
Martedì: 45 minuti facili
Mercoledì: 10 minuti facili + 7 x 1,5 km a velocità leggermente superiore a quella del Lungo con 2 minuti di recupero facile + 10 minuti facili
Giovedì: F&C
Venerdì: 75 minuti facili
Sabato: Riposo
Domenica: 32 km. I primi e gli ultimi 8 km, i 16 km centrali a ritmo maratona
Settimana 11
Lunedì: Riposo
Martedì: Mattino: 35 minuti facili; Pomeriggio: 35 minuti Tempo Run
Mercoledì: 15 minuti facili + 30 minuti Tempo Run + 5 minuti facili + 20 minuti Tempo Run + 10 minuti facili
Giovedì: Riposo
Venerdì: F&C
Sabato: Gara di 5 km. Spingi col ritmo, poi fai 20-25 minuti di defaticamento
Domenica: Lungo di 3:30’. Fai pratica e testa rifornimenti, acqua e/o sport drink
Settimana12
Lunedì: Riposo
Martedì: Riposo
Mercoledì: 50 minuti facili
Giovedì: 35 minuti facili
Venerdì: F&C
Sabato: 20 km facili
Domenica: 20 km di corsa collinare, a ritmo Lungo
Settimana 13
Lunedì: Riposo
Martedì: 80 minuti facili
Mercoledì: 80 minuti a ritmo Lungo
Giovedì: Riposo
Venerdì: F&C
Sabato: Lungo 24 km, includendo salite e rifornimenti
Domenica: Lungo 24 km, su percorso più pianeggiante
Settimana 14
Lunedì: Riposo
Martedì: F&C
Mercoledì: Lungo di 90 minuti (fai rifornimento durante e dopo, ti aspetta un fine settimana impegnativo)
Giovedì: Riposo
Venerdì: Riposo
Sabato: 16 km a ritmo facile, con salite. Recupera e reintegra
Domenica: 50 km a ritmo facile. Ricordati di mangiare e di camminare se necessario
Settimana15
Lunedì: Riposo e stretching
Martedì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Mercoledì: 7 km facili (corsa di recupero)
Giovedì: 13 km facili, con salite
Venerdì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Sabato: F&C
Domenica: 25 km facili, con salite
Settimana16
Lunedì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Martedì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Mercoledì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Giovedì: Cammina o fai jogging per 10 minuti
Venerdì: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Sabato: Riposo e stretching. Mangia e idratati bene
Domenica: Gara di ultramaratona. Goditi l'esperienza!
