Tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento per correre una ultramaratona

Hai tagliato il traguardo della maratona (e hai ricevuto la medaglia che lo dimostra) e ora ti stai chiedendo: "Perché fermarsi a soli 42,195 km?". Se hai voglia di una sfida ancora più grande, perché non allenarti per un'ultramaratona?

Se non sai da dove cominciare, sei nel posto giusto. Abbiamo parlato con due esperte ultramaratone, Elsey Davis e Ida-Sophie Hegemann, per scoprire tutto quello che c'è da sapere, dall'equipaggiamento all'alimentazione, per correre un'ultra.

Che cos'è una ultramaratona?

In parole povere, un'ultramaratona è una gara che supera la distanza della maratona di 42,195 km. Ma le ultramaratone variano in termini di distanza: si va da eventi di un solo giorno di 50 km a gare in più tappe di centinaia di chilometri. A differenza delle maratone su strada, che di solito si svolgono su superfici asfaltate, le ultramaratone spesso prevedono terreni più impegnativi (dalle montagne ai deserti) e sono pensate per mettere alla prova sia la resistenza che la forza mentale.

Come allenarsi per una ultramaratona

L'allenamento per un'ultramaratona richiede tempo e impegno mentale, quindi, una volta deciso a quale evento partecipare, è necessario un piano ben strutturato che aumenti gradualmente la resistenza. Ecco come iniziare:

Aumenta gradualmente il chilometraggio

Inizia a costruire un chilometraggio di base solido, aumentando gradualmente il tuo chilometraggio settimanale di circa il 10% ogni settimana.

Allenati su terreni simili

Se possibile, cerca di allenarti su terreni simili a quelli che incontrerai durante l'ultramaratona. Non hai una montagna a portata di mano? Allora cerca delle salite: questo ti aiuterà a prepararti alle sfide e alle condizioni specifiche della gara. "Cerco di mischiare salite lunghe e salite corte", dice Elsey, "e di riprodurre le salite che ci saranno in gara correndo su pendii con una pendenza simile".

Varia il tuo allenamento

Il programma di allenamento dovrebbe prevedere una combinazione di corsa, cross-training, allenamento della forza e giorni di riposo. "Mi piace fare due corse al giorno, ma l'esperienza e gli infortuni mi hanno insegnato che è meglio fare qualcos'altro oltre alla corsa", dice Ida. "Quindi vado in bicicletta o faccio aquagym".

Elsey è d'accordo. "Io faccio cross-training in bicicletta. I miei doppi allenamenti giornalieri di solito consistono in: corsa al mattino e bicicletta nel pomeriggio. Faccio anche due sezioni in palestra a settimana, che includono un condizionamento delle gambe finalizzato ai trail".

Fai pratica con il tuo piano di alimentazione e idratazione

Sperimenta diversi piani di alimentazione e idratazione durante le corse di allenamento per trovare quello che funziona meglio per te. Questo include testare diversi alimenti, gel ed elettroliti. "Si tratta di provare tutto e vedere cosa funziona", aggiunge Ida. "Preparo sacchetti di cibo per ogni stazione di rifornimento, ma di solito mangio meno di quanto vorrei o prevedo di fare: fino all'anno scorso non riuscivo nemmeno a consumare i gel, quindi assumevo tutti i carboidrati disciolti nell'acqua. Ma sto iniziando a migliorare: è sicuramente un processo di apprendimento e adattamento".

Accetta la paura

Quando si corre in discesa su tracciati tecnici è normale essere un po' spaventati. Ida dice: "Prova a prenderti dei rischi e accetta il fatto che potresti cadere".

"Più sarai rilassato, più facile sarà la discesa", aggiunge Elsey. "Naturalmente, se non si è abituati a correre su percorsi tecnici, ci si irrigidisce, ed è la cosa peggiore, perché si tirano i freni e i muscoli si tendono. Cerca quindi di essere rilassato".

Quanto tempo occorre per preparare una ultramaratona?

Il tempo necessario per allenarsi per un'ultramaratona dipende in larga misura dal livello di forma attuale e dalla distanza a cui si mira: se ci si allena per un'ultramaratona di 50 km, piuttosto che per una gara di 100 km o per una gara a più tappe, non sarà necessario tanto tempo per aumentare la resistenza.

Detto questo, i piani di allenamento per un'ultramaratona tendono a variare come durata dalle 16 a 24 settimane circa. Per i principianti assoluti o per coloro che hanno solo una limitata esperienza di maratona, si consiglia di prevedere almeno 18-24 settimane di allenamento, in modo da aumentare lentamente il chilometraggio (e ridurre il rischio di infortuni).

Coloro che si considerano maratoneti esperti e hanno già diverse maratone all'attivo possono optare per un piano di allenamento leggermente più breve, ma ricorda di aumentare lentamente il chilometraggio e di incorporare allenamenti specifici, come l'allenamento in salita, le corse lunghe, l'allenamento della forza e i giorni di riposo.

Elsey dice che attualmente corre circa 80 km a settimana, mentre Ida dice di correre tra i 100 e i 150 chilometri a settimana: dipende molto dal singolo atleta e dalla gara a cui si è iscritti.

Come si gestiscono la fatica e le sfide mentali durante un'ultramaratona?

Visualizza il traguardo

Sapere che la fatica e le sfide mentali si presenteranno a ripetizione è parte integrante dell'ultra maratona. "È normale in una gara di ultra avere alti e bassi", dice Ida. "Ci sono sempre momenti sì e momenti di difficoltà. Cerco sempre di pensare a quanto sarà bello avere il traguardo davanti a me. A volte mi dico: 'Puoi smettere di correre anche domani, non dovrai più farlo', ma alla fine mi iscrivo sempre a un'altra gara".

Elsey consiglia di studiare il percorso in anticipo, in modo da prepararsi mentalmente a tutte le curve, alle salite e alle discese. "Poi in gara si pensa: 'Ho già fatto questo tipo di salita, quindi so che posso farcela'. Aiuta averla visualizzata".

Abituati a correre da solo

Durante un'ultramaratona si può passare molto tempo a correre da soli, quindi per evitare l'affaticamento mentale, Ida dice che è necessario abituarsi alla solitudine. "Mi aiuta il fatto che mi piace stare da sola nella natura", dice. "Ma mi piace anche ascoltare i podcast. Di solito non posso ascoltare la musica durante le corse lunghe, ma a volte metto una cuffia solo nell'orecchio sinistro e ascolto qualcosa dopo i 50 o i 60 km per aiutarmi a mantenere la concentrazione".

Trai ispirazione dagli altri

Ricorda che non sei solo ad affrontare le sfide di un'ultramaratona. "Trai ispirazione da altri runner o cerca l'incoraggiamento di altri partecipanti sul percorso. Io immagino sempre Jon Albon perché è molto bravo in discesa, quindi immaginati come qualcuno che sai essere veloce e immagina cosa fanno le sue gambe. Io per darmi carica pensavo a Paula Radcliffe quando facevo le ripetute veloci", dice Elsey.

Spezzettala

Anche dividere mentalmente la gara in segmenti più piccoli può far sembrare la distanza un po' più gestibile. Cerca quindi di concentrarti sul raggiungimento del prossimo punto di assistenza, di un punto di riferimento o di un obiettivo di tempo specifico, piuttosto che lasciarti sopraffare dalla distanza complessiva.

Che attrezzatura ti serve per una ultramaratona?

Investire in accessori resistenti e affidabili è fondamentale quando si tratta di correre un'ultramaratona. Purtroppo le scarpe da strada non sono sufficienti per affrontare i sentieri di montagna, quindi le scarpe da trail con tasselli e trazione sono essenziali per affrontare le superfici irregolari. Anche uno zaino da idratazione comodo e ben aderente è fondamentale per trasportare acqua e alimenti durante la gara. E tutti hanno bisogno di una giacca impermeabile leggera che possa essere facilmente riposta e poi tirata fuori in caso di condizioni meteorologiche variabili.

A quale ultramaratona dovresti partecipare?

La scelta dell'ultramaratona giusta a cui partecipare dipende da diversi fattori, tra cui il tuo livello di esperienza, le tue preferenze (vuoi una sfida di più giorni o qualcosa che puoi portare a termine in un solo giorno? Montagna o una combinazione di strada e sentieri?) e i tuoi obiettivi (vuoi stabilire un PB o vuoi solo goderti l'esperienza?).

In Italia ci sono molte grandi ultramaratone a cui partecipare, a cominicare dalla 100 km del Passatore, una delle 100 chilometri più importanti e affascinanti al mondo che parte da Firenze e taglia il traguardo a Faenza dopo aver scollinato sull'Appennino; dalla storica 50 km di Romagna di Castel Bolognese e dalla Nove Colli Running, tostissima 200 km in due giorni con partenza da Porto canale e arrivo sulla spiaggia di Cesenatico.

Più lontano, in Gran Bretagna di corrono l'Ultra X 110 Scotland che prevede due giorni di corsa intorno al lago di Loch Ness e la Race to the Stones, 50 o 100 km lungo la Ridgeway, il sentiero più antico d'oltremanica; in Svizzera, nelle Alpi, l'Eiger Ultra Trail, con ben 6.700 metri di dislivello su 101 km di un tracciato che parte e arriva a Grindelwald; nelle Canarie, sull'isola di Gran Canaria, la Transgrancanaria offre una varietà di distanze di gara, tra cui la Transgrancanaria 125k, attraverso un terreno molto vario (paesaggi vulcanici, montagne e foreste).

Un avvertimento: ricordati di fare una ricerca approfondita su ogni specifica gara, poiché i requisiti di iscrizione variano da gara a gara.