Gli esercizi somatici implicano portare consapevolezza cosciente e curiosità su come si sente il corpo, afferma Emily Winter, M.P.H., praticante di esperienza somatica e istruttrice di yoga informata sui traumi a Ithaca, New York. Questo tipo di esercizio si concentra maggiormente sulla connessione mente-corpo, distogliendo i tuoi pensieri dal contare le ripetizioni o dal miglioramento delle prestazioni e concentrandosi sul modo in cui i muscoli e le articolazioni si muovono e su come ci si sente. In tal modo, acquisisci consapevolezza del processo che il tuo corpo sta attraversando mentre esegui il movimento.
Sintonizzarsi su come si sente il tuo corpo nel presente può aiutarti a elaborare i punti in cui potresti provare tensione o dolore, e questo può aiutarti a entrare in contatto con il modo in cui funziona il tuo corpo. Yoga, pilates, tai chi o danza sono pratiche che spingono ad avere maggiore consapevolezza sul movimento.
I principali vantaggi degli esercizi somatici
Dolore ridotto e maggiore mobilità
La ricerca preliminare suggerisce che ci sono alcuni benefici degli esercizi somatici per coloro che sperimentano traumi e/o dolore fisico. Una recente recensione pubblicata su Frontiers in Psychology suggerisce che la terapia somatica (che combina la terapia della parola con il movimento) potrebbe essere utile per le persone che vivono un dolore cronico. Questo perché gli esercizi somatici possono aiutare a diventare più consapevoli dei segnali del corpo legati al dolore e a come autogestire al meglio tali sintomi.
Un altro piccolo studio che ha coinvolto 10 pazienti affetti da cancro, pubblicato su Integrative Cancer Therapies nel 2019, ha scoperto che coloro che erano sottoposti a chemioterapia hanno tratto beneficio da esercizi somatici, tra cui yoga e meditazione, durante il trattamento, notando un miglioramento della qualità generale della vita e rischi di cadute spesso associati alla chemioterapia.
Exelbert spiega che aumentare la nostra consapevolezza della connessione mente-corpo può aiutare con la postura, la respirazione e il dolore, perché ti aiuta a capire come funziona il corpo e a notare meglio le aree tese in cui potrebbero manifestarsi dolori.
2. Rilassamento e riduzione dello stress
Una revisione di 83 articoli scientifici pubblicati sull'European Journal of Psychotraumatology nel 2021 ha rilevato che l'esperienza somatica (un tipo di terapia somatica che funziona per trattare traumi e condizioni come il disturbo da stress post-traumatico) può ridurre i sintomi fisici negli individui che hanno subito un trauma.
Praticare esercizi somatici che vengono spesso utilizzati con questa terapia, riduce lo stress generale e favorisce il rilassamento. Inoltre, praticando esercizi somatici ogni volta che inizi a sentire tensione, si inizierà a notare un cambiamento nell’elaborazione dell’ansia.
3. Maggiore consapevolezza
L'esercizio somatico ti incoraggerà a sintonizzarti con il tuo corpo per prendere coscienza di esso. La pratica della consapevolezza può aiutare ad autoregolare lo stress man mano che si presenta, ma ti consente anche di provare più gioia. Praticare la consapevolezza può anche essere utile ai runner perché riduce i sintomi depressivi e migliora le prestazioni.
Come rendere somatico il tuo esercizio
Per rendere un esercizio somatico, il primo passo è sviluppare la consapevolezza di come si sente il corpo nel momento presente. Puoi farlo ponendoti delle domande: sento tensione in qualche parte del corpo? Dove noto dolore? Mi sento generalmente rilassato in questo momento? Nel corso del tempo, porsi queste domande può diventare routine e offrirti un check-in mentale per il tuo stato fisico.
Dopo aver coltivato una maggiore consapevolezza di come ti senti fisicamente nel presente, diventa curioso di sapere perché potresti provare queste sensazioni. "La curiosità è una componente davvero fondamentale nell'esecuzione di esercizi somatici perché ci mantiene nel momento presente.
Se stai correndo e ti senti ansioso perché pensi alle energie che servono per concludere l’allenamento, o ti senti stressato perché non stai correndo quanto vorresti, puoi incorporare esercizi somatici in quei momenti concentrandoti sul respiro o spostando la mente verso le parti del corpo che ti fanno sentire bene.
5 esercizi somatici da provare a casa
Winter suggerisce questi esercizi per iniziare a praticare il movimento somatico, ma avverte che a volte possono far emergere ricordi corporei di traumi fisici passati. Se hai subito un trauma e noti che ti senti peggio dopo una routine di esercizi somatici, questo potrebbe non essere lo strumento adatto a te. Rivolgiti a un professionista della salute mentale se inizi a sentirti a disagio o più ansioso con gli esercizi somatici.
1. Messa a terra
· Siediti su una sedia con i piedi sul pavimento e la schiena dritta.
· Inizia a oscillare delicatamente da un lato all'altro, attirando l'attenzione sul cambiamento della pressione sotto i glutei.
· Dopo circa 20 secondi, ritorna all'immobilità, concentrandoti ancora sul punto in cui il tuo corpo è sostenuto dalla sedia.
· Fai alcuni respiri lenti e profondi, percependo il supporto della sedia sotto di te. Nota se ti senti più con i piedi per terra.
2. Energy builder
· Siediti e lascia cadere le spalle. Arrotonda delicatamente la colonna vertebrale e inarca il mento. Fai una pausa per un momento per sentire la sicurezza e la natura chiusa di questa forma.
· Quindi, inspirando, solleva il torace, tira leggermente indietro le spalle e solleva leggermente il mento. Tieni questa posizione per un momento, notando l'apertura del torace e la sensazione di sollevamento.
· Usa il respiro per andare avanti e indietro: espira mentre muovi lentamente la colonna vertebrale. Inspira mentre sollevi il torace e allunghi la colonna vertebrale.
· Ripeti per 6 round, fai una pausa e nota come potresti sederti più alto, sentendoti più vivo ed energico.
3. Rilascio della spalla
· Aumenta delicatamente la tensione nelle spalle del 10% flettendo i muscoli. Entra un po' di più nella tensione.
· Nota come il corpo può sostenersi completamente, proteggendo il collo. Quindi consenti alle spalle di rilassarsi e tornare in una postura neutra.
· Senti qualsiasi rilascio o abbassamento delle spalle. Ripetere secondo necessità.
4. Rilascio di energia ansiosa
· Siediti su una sedia con i piedi sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sulla parte superiore delle cosce.
· Premi delicatamente i palmi delle mani sulle cosce verso le ginocchia e premi i piedi sul pavimento.
· Dopo 30 secondi, fai una pausa e senti gli effetti sul corpo. Si tratta di radicare l'energia ansiosa nel corpo premendo sul pavimento e offrendo uno sbocco per il suo rilascio.
· Ripeti secondo necessità, finché non ti senti più rilassato.
5. Rilascio dello stress
· Trova un canovaccio. Piegalo alcune volte in modo da poterlo tenere con entrambe le mani
· Quindi, con tutta la forza, attorciglia l'asciugamano. Continua a torcere, spingere verso il basso e coinvolgere tutti i muscoli del corpo. Puoi anche provare a ringhiare allo stesso tempo.
· Dopo 3-5 secondi di torsione forte, rilascia e senti la stabilizzazione nel tuo corpo. Ripeti alcune volte se necessario.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
