Se nel tuo programma di allenamento non hai ancora inserito il plank e non esegui spesso esercizi per il core, probabilmente è giunto il momento di cambiare! Allenare questi muscoli, anche solo due volte a settimana, è molto importante, ti renderà più forte e resistente agli infortuni tipici della corsa.
Fare plank non allena solo i tuoi addominali, ma darà un importante impulso anche alle spalle e alle gambe. Ma come si esegue un plank perfetto e per quanto tempo devi mantenere la posizione?
Il plank perfetto si fa così
Detto questo, c'è un certo margine di errore quando si tratta di ottenere i migliori risultati possibili, un'esecuzione scorretta e tempi sbagliati possono comprometterne i benefici. In più, se eseguito in modo errato, si rischia un infortunio alla schiena. Quindi, come si esegue un corretto plank e per quanto tempo lo si deve mantenere? Per scoprirlo abbiamo contattato Noam Tamir, proprietario della TS Fitness di New York City e Stuart McGill, autore di Ultimate Back Fitness and Performance.
Secondo Tamir, il plank mette molto in tensione i muscoli dell'avambraccio. Mettiti in posizione plank (come nella foto più sotto). Assicurati di avere i gomiti a terra, direttamente sotto le spalle, con i piedi alla larghezza dei fianchi. La schiena deve essere piatta e la testa e il collo in posizione neutra. Spingete i gomiti a terra e stringete i quadricipiti, i glutei e il core. Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca, non trattenete il respiro.
Come fare plank
Sia Tamir che McGill sono concordi sul fatto che l'aggiunta del plank nella tua regolare routine di cross-training aiuta a prevenire gli infortuni, poiché rende i muscoli più forti. "Il plank utilizza tutto il corpo per mettere in tensione il core. Quando fatto bene, può essere davvero utile per mantenere la schiena in salute e rafforzare i muscoli", dice Tamir.
"Il plank è un esercizio di stabilizzazione del core - aggiunge McGill - che aiuta a renderti più veloce ed efficiente nella corsa. Il runner cerca di migliorare i muscoli delle gambe connessi con l'anca. Creare rigidità nel tronco aiuta a muovere le gambe". Per non parlare del fatto che il plank è un esercizio piuttosto elementare che non richiede attrezzature extra, quindi è super facile da includere in qualsiasi allenamento.
Quanto tempo tenere la posizione nel plank
Probabilmente hai sentito dire cose diverse da persone diverse come 30 secondi, due minuti, il più a lungo possibile. Recentemente, George Hood da Chicago ha battuto il record mondiale per il plank più lungo tenuto da un uomo - 8 ore 15 minuti 15 secondi. E Dana Glowacka di Montreal, detiene il record mondiale per il plank più lungo tenuto da una donna - 4:19:55. Ma non preoccuparti, non c'è bisogno di mantenere la posizione così a lungo per raccoglierne i frutti. In realtà, il tempo ideale è più breve di quanto si possa pensare.
"Le ricerche dimostrano che per la maggior parte delle persone, mantenere il plank per un minuto alla volta aumenta la resistenza del tronco - dice McGill -. Ma se hai un passato contraddistinto da mal di schiena, mantieni per 10 secondi per ridurre il rischio di dolore".
Tamir concorda sul fatto che non è necessario eseguire il plank per un lungo periodo di tempo. Se si stanno veramente rinforzando tutti i muscoli, può essere difficile per qualcuno mantenere la posizione per più di 20 secondi - e un minuto ancor di più. Raccomanda sessioni di 20 secondi alla volta. "Plank tenuti per troppo tempo fanno più danni che altro. Con un plank di quattro ore non stai mettendo i muscoli in tensione e rafforzandoli, ma mantenendo semplicemente la posizione - conclude Tamir -. L'esercizio dovrebbe riguardare movimenti funzionali e reali. Tenere a lungo un plank non è funzionale".
