Fitness con passeggino: ritrova la forma dopo il parto!

Essere mamma è un privilegio ma, diciamolo, è anche faticoso sia fisicamente che psicologicamente, soprattutto nei primi mesi post parto. La donna deve infatti provvedere al mantenimento del bambino allattandolo, è stanca, non ha praticamente tempo libero e si ritrova in un corpo non tonico come prima. E’ vero che basta uno sguardo al proprio bambino per sentire ampiamente compensate tutte le proprie fatiche, però ricominciare a prendersi cura anche di noi stesse non può che portare benefici ad entrambi. Non c’è un tempo assoluto stabilito per tutte ad indicarci quando ricominciare a fare sport , perciò seguire le indicazioni dei medici che eseguono le visite post parto è fondamentale, inoltre è importante ascoltare il proprio corpo e assecondarlo senza stressarsi.

Io ho ricominciato a correre a due settimane dal parto percorrendo 2-3 chilometri molto lentamente e alternando la corsa con il cammino, per arrivare in sei mesi a fare uscite di 20k ,“in mezzo” ho fatto tanta ginnastica e appena ho potuto ho unito le uscite con il bambino al mio momento fitness. Riporto alcuni esercizi di ginnastica all’aperto che svolgo mentre porto a passeggio mio figlio: lui si distrae e si rilassa mentre assorbe la vitamina D dai raggi solari (molto importante nel primo anno di vita) mentre io mi alleno e mi ricarico felice di condividere questo momento con il mio piccolo. Faccio circa tre uscite settimanali e le ripetizioni degli esercizi le aumento man mano che mi sento più allenata e al termine faccio sempre un po’ di stretching.

Come passeggino ho scelto il modello Runner della Bugaboo , principalmente per due motivi: sicurezza e versatilità. Dal punto di vista della sicurezza trovo il passeggino molto stabile in quanto ha ruote ad aria e fisse per evitare ribaltamenti e quelle posteriori sono più ampie e leggermente convergenti così da assicurare la massima stabilità anche in velocità, inoltre il telaio presenta un sistema di sospensioni appositamente progettato per assorbire gli urti. Altra caratteristica importante è la versatilità: se si possiede un passeggino “normale” Bugaboo, basta sostituire il telaio con quello modello Runner e il passeggino diventa sportivo, la seduta è infatti intercambiabile e può essere montata su telai diversi, così da risparmiare costi e spazio. Altri elementi che ho trovato utili in allenamento sono il manubrio che si adatta all’altezza e alla postura del conduttore e che è rivestito in un materiale morbido assorbente, consentendo una presa sicura anche in presenza di sudore; la posizione alternabile ”fronte mamma” o “fronte strada” della seduta e, in questo periodo, il sacco invernale che consente di mantenere il bambino sempre al caldo, permettendoci di non limitare le nostre uscite a causa del freddo. Ho cominciato ad usare questo passeggino dal quinto mese del bambino per il mio fitness all’aria aperta, mentre per la corsa è indicato a partire dai 9 mesi (fino ai 4 anni) e noi non vediamo l’ora!

Comincio sempre con una camminata veloce a passi ben distesi controllando il movimento dei piedi: il tallone va appoggiato bene a terra poi si effettua l’intera rullata del piede fino arrivare alle punta delle dita che spingono verso terra e in avanti, mentre il tallone destro è a terra, la punta del piede sinistro spinge. Questa tecnica consente di aumentare la velocità della camminata e allo stesso tempo previene infortuni perché le sollecitazioni del movimento vengono scaricate a terra, senza insistere quindi sulle articolazioni. Questo riscaldamento allena il sistema cardiocircolatorio.

Tenendo il passeggino con entrambe le mani, si sposta il piede destro in avanti, piegando la gambe fino a far arrivare il ginocchio quasi a terra, mentre si scende spingere il passeggino in avanti con le braccia, mentre si sale tirare indietro il passeggino fino a tornare nella posizione iniziale. Per evitare infortuni è importante che il ginocchio della gamba in avanti non vada oltre la punta del piede. Io effettuo circa 10-15 ripetizioni per ogni gamba, alternando le gambe in modo da non sovraccaricarle. Questo esercizio allena glutei e i muscoli femorali posteriori e si può fare anche avanzando eseguendo un affondo ad ogni passo.

In piedi, si divaricano le gambe posizionando i piedi appena oltre l’ampiezza delle spalle e ruotando le punte leggermente verso l’esterno. Da questa posizione si comincia a scendere lentamente spostando il bacino all’indietro e tenendo tutti i muscoli in tensione senza lasciarsi cadere; evitando oscillazioni laterali si arriva fino a dove si riesce, ricordarsi che i talloni non si devono staccare da terra e che le ginocchia non devono andare oltre le punte dei piedi. Infine si risale fino a distendere completamente le gambe. Questo esercizio serve per tonificare gambe e glutei e , se ben eseguito, anche ad appiattire la pancia.

Si afferra il manubrio del passeggino con una mano e ci si gira su un fianco, divaricando bene le gambe andando oltre l’ampiezza delle spalle, le punte dei piedi sono ruotate verso l’esterno. Da questa posizione si flettono le gambe e facendo scendere il bacino come in un normale squat, contemporaneamente si solleva il braccio libero. Alternare le braccia. Rafforza quadricipiti e fianchi.

I gomiti sono appoggiati a terra in linea con le spalle, le gambe sono distese all’indietro e i piedi appoggiano sulla punta. Si contraggono gli addominali mantenendo la posizione da 30” a 2’ oppure fino a quanto non si inarca la schiena. Questo esercizio rafforza spalle , addominali, glutei e i muscoli della schiena.

Distesi lungo un fianco, l’avambraccio è appoggiato a terra e il gomito in linea con la spalla, ci si solleva lasciando un piede in appoggio a terra e l’altro in appoggio sul passeggino, si mantiene questa posizione per circa 10-15“ contraendo i glutei e spingendo il bacino verso l’alto. Questo esercizio sollecita i muscoli dell’addome ed i particolare gli obliqui.

Si piega il ginocchio sinistro e si stende la gamba destra in avanti con il tallone a pavimento e il piede a martello, poi si scende leggermente con il bacino mantenendo il controllo della posizione per 15 secondi durante i quali si può tirare e spingere il passeggino avanti ed indietro con entrambe le braccia. L’esercizio si ripete alternando le gambe e rafforza i quadricipiti.

Si afferra bene il manubrio del passeggino e si porta una gamba tesa indietro come da figura, mantenendo glutei e addominali contratti. La punta del piede deve essere rivolta verso il basso, si mantiene la posizione per 2“ e poi si torna alla posizione di partenza. Questo esercizio tonifica i muscoli dei glutei.