La disidratazione può colpire chiunque, anche il runner esperto o il professionista. È importante prestare attenzione ai segnali di disidratazione, soprattutto nei mesi più caldi, quando il fabbisogno di idratazione potrebbe essere maggiore durante l'allenamento.
"Quando si avverte la sete, si è già disidratati", afferma Craig Horswill, Ph.D., professore associato di kinesiologia e nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago. "Ma questo non significa che si debbano bere quantità di acqua spropositate e a caso. Anzi, probabilmente è meglio essere un po' sotto-idratati che sovra-idratati".
Questo perché le conseguenze di un'eccessiva idratazione possono essere molto gravi (leggi: morte), ed è importante notare che ognuno ha bisogno di quantità d'acqua diverse in base alla propria fisiologia personale e anche al periodo dell'anno/giorno in cui corre. (Guarda qui come determinare la giusta quantità di acqua per le tue esigenze).
Tuttavia, la disidratazione non è esattamente l'ideale. Si rischia di compromettere le prestazioni, di sentire la fatica e di avere una corsa scadente.
Greg Grosicki, Ph.D., direttore del laboratorio di fisiologia dello sport alla Georgia Southern University, fa notare che una forte disidratazione può avere conseguenze gravi, tra cui la morte in casi estremi (perdita del 10-15% del peso corporeo) e la perdita di conoscenza. Grosicki ricorda il caso di Sarah True al Campionato europeo Ironman 2019 in Germania. "Stava vincendo ed è svenuta poco prima di tagliare il traguardo", dice (quel giorno c'erano 38 gradi).
Potresti anche essere disidratato senza saperlo: uno studio dell'European Journal of Sport Science dimostra che il 91% dei giocatori professionisti di basket, pallavolo, pallamano e calcio inizia l'allenamento disidratato.
Che cosa si può fare? Non impazzire a bere e bere acqua ("non hai bisogno di una strategia di idratazione aggressiva se ti alleni per meno di un'ora", dice Grosicki), ma fai attenzione a questi sintomi di disidratazione (soprattutto quando fa caldo!) per correre al meglio.
I sintomi della disidratazione da tenere in considerazione
1 Hai mal di testa
"La disidratazione sembra provocare un rimpicciolimento delle cellule cerebrali, quindi il mal di testa è un segno distintivo della disidratazione", spiega Grosicki. È probabile che questo sia il motivo per cui si avverte un fastidioso mal di testa durante gli sforzi prolungati in giornate calde o dopo aver bevuto qualche birra di troppo dopo la gara. Provate a bere un po' d'acqua prima di prendere un farmaco contro il mal di testa o affidatevi al vostro mix idratante preferito per aiutare il corpo a reintegrare i liquidi.
2 Non sei lucido come al solito
La disidratazione compromette la concentrazione, la funzione esecutiva e la coordinazione motoria, secondo una review pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise di 33 studi sull'argomento. Possiamo solo ipotizzare il motivo, ma Grosicki dice che potrebbe avere a che fare con lo stesso restringimento delle cellule cerebrali che causa il mal di testa.
3 La tua pipì è scura
Probabilmente l'avrai sentito più volte ma è vero: "Quando sei disidratato, i reni cercano di riassorbire l'acqua nel corpo, producendo un'urina più scura, altamente concentrata e con un volume di liquidi molto basso", dice Grosicki.
4 Avverti come impegnative le tue corse facili
Il ritmo abituale e regolare può sembrarti improvvisamente faticoso. "La perdita di volume dei liquidi altera il volume del sangue e il cuore deve lavorare di più per fornire ai muscoli l'ossigeno e i nutrienti di cui hanno bisogno", spiega Grosicki.
Questo significa che anche la frequenza cardiaca aumenterà per mantenere il ritmo abituale, quindi tieni d'occhio il tuo sportwatch, se ne hai uno. "Si può correre al solito ritmo, ma la frequenza cardiaca sarà più alta di 10-15 battiti", dice Horswill. "Stesso lavoro, stessa persona, stesso ambiente: solo mancanza di liquidi nel flusso sanguigno".
5 Hai i crampi
"La perdita di liquidi modifica la concentrazione di elettroliti nel corpo, come sodio e potassio, che sono responsabili delle contrazioni muscolari", spiega Grosicki. "Se si altera l'equilibrio elettrolitico del corpo, i muscoli possono contrarsi e causare crampi".
6 Ti senti stanco
Anche una leggera disidratazione può far venire voglia di fare un pisolino. "La disidratazione comporta un aumento della temperatura interna, che può influenzare il cervello e indurre stanchezza", spiega Horswill. "Inoltre, il sistema cardiovascolare è sottoposto a uno sforzo maggiore (indicato dalla frequenza cardiaca elevata), quindi se la disidratazione peggiora, il cuore ha una capacità ridotta di fornire ossigeno", il che ti fa sentire stanco.
