I crampi notturni sono il risultato di contrazioni muscolari involontarie che possono variare nell’intensità e nella durata. Generalmente avvengono durante la notte e si risolvono nel giro di pochi minuti ma, ciononostante, è inevitabile che il dolore acuto e improvviso che ne deriva finisca per disturbare e compromettere bruscamente il sonno.
I più frequenti e i più temuti sono i crampi ai polpacci, in cui si avverte la sensazione di stiramento del muscolo tanto intensa quanto improvvisa, e i crampi ai piedi, altrettanto fastidiosi.
Prima di conoscere i modi per prevenirli e combatterli, è necessario sapere le motivazioni che determinano l’insorgere delle suddette contrazioni.
Perché vengono i crampi notturni?
Gli spasmi muscolari possono essere scatenati da vari fattori, e spesso si verificano durante la notte per una serie di ragioni. Innanzitutto, possono derivare da un affaticamento muscolare e, infatti, affliggono coloro che praticano un’attività fisica intensa o alcuni sport che prevedono un elevato sforzo a livello muscolare.
Secondariamente, la perdita di elettroliti conseguente a un’importante sudorazione, causa una rilevante carenza di vitamina D, calcio, potassio o magnesio; infatti, ove manchi la giusta quantità di tali minerali fondamentali, la probabilità di soffrire per crampi notturni aumenta considerevolmente.
Da ultimo, oltre ad alcune posizioni sbagliate assunte nel sonno che possono contribuire, il rischio di contrazioni muscolari aumenta in base a una circolazione sanguigna inefficiente e, quindi, a un accumulo di tossine nei muscoli.
Ciò detto, occorre sapere che i crampi possono nascondere anche qualcosa di più serio, soprattutto se in associazione ad altri sintomi, come ad esempio una generale perdita di sensibilità, occorre preoccuparsi dei crampi poiché potrebbero rappresentare un’avvisaglia di alcune patologie che necessitano di parere medico.
Tenere sotto controllo l’alimentazione
Una dieta corretta ed equilibrata è fondamentale per mantenere il generale benessere psicofisico e gioca, altresì, un ruolo fondamentale nella prevenzione dei crampi notturni. Assumere determinate tipologie di alimenti aiuta notevolmente a ridurre il rischio di spasmi muscolari durante il sonno.
Innanzitutto, occorre inserire nel proprio piano alimentare le giuste quantità di frutta, verdura e legumi, ricchi di nutrienti essenziali; alcuni esempi sono costituiti da spinaci, fagioli o banane (tra le principali fonti di potassio).
Per sostenere la salute muscolare, inoltre, è consigliabile integrare la propria dieta con latticini, ricchi di calcio o frutta secca, come le noci che contengono magnesio.
Eliminare i crampi notturni bevendo molto
L'equilibrio dei liquidi nel corpo è essenziale per prevenire i crampi notturni ed è importante bere a sufficienza durante l’intero arco della giornata. Senza dubbio, l'acqua è il miglior modo per mantenere l'idratazione ed è fondamentale assumerne in quantità, soprattutto dopo aver svolto attività fisica.
Tuttavia, esistono altre bevande che svolgono la suddetta funzione, ovviamente da bere con moderazione e consapevolezza. Tra queste troviamo: il latte, ancor meglio se vegetale, l’acqua di cocco, ricca di potassio, il kefir, dai numerosi benefici e le bevande energetiche che si trovano in commercio, di cui però è sempre importante leggere ingredienti e composizione.
Fare stretching per alleviare i crampi notturni
L’esercizio fisico regolare e lo stretching assumono un ruolo fondamentale per combattere il disturbo in questione; è molto importante, quindi, incorporare queste pratiche nella nostra routine (peraltro l’allenamento è utile sotto numerosi punti di vista).
Gli esercizi di stretching contribuiscono a mantenere i muscoli flessibili e all’allungamento degli stessi, prevenendo i crampi, soprattutto se effettuati sulle zone particolarmente soggette, come i polpacci. In egual modo, è utile svolgere attività fisica moderata, evitando di sottoporre i muscoli a sforzi esagerati, al fine di migliorare la circolazione sanguigna.
Evitare le cattive abitudini
Alcune abitudini errate possono avere un impatto significativo sulla salute e, in particolare, sulla manifestazione dei crampi notturni; occorre, pertanto, cercare di eliminarle, al fine di ridurre notevolmente il problema.
Fumare sigarette, ad esempio, danneggia i nostri vasi sanguigni e compromette la circolazione, riducendo la disponibilità di nutrienti e ossigeno per i muscoli, predisponendoli ai crampi. Anche il consumo di alcool e di caffeina sono elementi da considerare, in quanto causano, rispettivamente, disidratazione e irritazione dei muscoli, soprattutto se assunti di sera, prima di andare a dormire.
Sono, altresì, da evitare, posture scorrette e uno stile di vita sedentario. Infine, non è da sottovalutare l’ansia che, aumentando la tensione muscolare, può favorire i crampi; occorre, dunque, imparare a gestire lo stress al fine di prevenirli.
Cosa si deve fare quando vengono i crampi alle gambe di notte
Qualora i rimedi citati al fine di prevenirli non bastino e i crampi si manifestino comunque, è necessario correre ai ripari per far sì che il fastidio duri il minor tempo possibile.
La prima cosa da fare è sollevare le gambe, tenendole tese il più possibile, con la punta delle dita dei piedi verso l’alto; dopodiché, può essere particolarmente utile massaggiare il muscolo interessato, applicando del ghiaccio. Non appena la circolazione sanguigna viene ripristinata, è consigliabile alzarsi e camminare sui talloni per qualche minuto e, ove possibile, immergersi in acqua calda aggiungendo del sale, cosicché possa sciogliersi l’acido lattico.
