L'inverno, il brutto tempo, la brina e il fango: runner, per caso hai voglia di correre una campestre? In questi primi mesi del 2025 il calendario è fitto di appuntamenti e sappi che partecipare a un cross, oltre ad essere molto divertente, è anche super allenante.
Però prendere parte a una campestre merita alcuni accorgimenti tattici: dall'abbigliamento, alle scarpe fino all'allenamento e ai possibili rischi, ecco tutti quello che devi sapere prima di correre un cross.
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5 consigli da sapere prima di correre una campestre
Le scarpe
In teoria in una campestre dovrebbero essere usate le scarpe chiodate. In realtà il runner amatore non le usa quasi mai, anche quelle poche volte che gareggiate in pista usa le scarpe ultraleggere da maratona. Oggi i terreni delle campestri, purtroppo anche di quelle più famose, hanno percorsi con tratti in asfalto o terreno molto compatto, che hanno poco a che vedere con il prato. Spesso poi il fondo è durissimo e ghiacciato. Se non hai dimestichezza con le scarpe chiodate, è preferibile non usarle.
In commercio ci sono ottime scarpe gara da trail che possono sostituire egregiamente su quasi tutti i percorsi. Se invece le usi già in pista e per la stagione delle campestri, ricordati di utilizzarle in qualche allenamento sul prato prima della gara. Controllane poi le condizioni per evitare che, ormai usurate o comunque datate, si rompano in gara. È appena successo a una mia paziente!
Guanti e booster accessori strategici
Se il freddo si fa sentire, copriti e usa possibilmente i guanti e i gambaletti elastici compressivi. Alla fine della gara evita di rimanere a parlare al freddo con gli amici in pantaloncini corti e canottiera: cambiati subito e copriti la testa.
Il riscaldamento
In inverno, per portare la muscolatura in temperatura devi aumentare i minuti di corsa di riscaldamento. Dai classici 15 minuti di corsa lenta dovresti arrivare almeno a 20-25, aggiungendo allunghi tecnici e rimanendo in movimento sino alla partenza della gara.
Riabituati alla velocità
Inserisci i lavori intervallati, ad esempio quelli di prove ripetute, con gradualità. Siamo in inverno e la temperatura bassa e la mancanza di abitudine a effettuare lavori “veloci” potrebbe farti rimediare un infortunio muscolare.
Se hai già avuto problemi di questo tipo, gareggia nel finale della stagione delle campestri, a febbraio, quando il clima è generalmente migliore.
I rischi da sapere
Storta alla caviglia – Se hai i legamenti della caviglia lassi per precedenti infortuni, evita di gareggiare sui percorsi più irregolari o difficili. Se proprio devi farlo, non usare assolutamente le chiodate e utilizza invece un gambaletto elastico molto compressivo che ti sosterrà la caviglia. Nei casi più seri fai un taping della caviglia. Se sfortunatamente dovessi rimediare una storta in gara, applica subito il ghiaccio, non appoggiare il piede (usa due stampelle!) e recati al Pronto Soccorso per fare una radiografia della caviglia. Se non si riscontrano fratture, la cosa migliore da fare è il bendaggio elastico adesivo da tenere per almeno 15 giorni. Eviterai così di ritrovarvi dopo 15-20 giorni con la caviglia ancora gonfia e dolente.
Tendinite – Infilare il piede in un buco o in un avvallamento è frequente. Se hai già sofferto di problemi ai tendini non è poi così raro tornare da una campestre con una recrudescenza dei problemi e, a volte, con una vera e propria lesione tendinea. Di conseguenza, evita le scarpe chiodate e informati sui percorsi di gara cosi da evitare i terreni più rischiosi.
Fascite plantare – È l’infortunio del momento, ne vedo davvero tante in studio. Rimedi un trauma sulla parte inferiore del calcagno e ti ritrovi con un problema che ti accompagna poi per alcuni mesi. Un’ulteriore conferma al consiglio di non usare le chiodate sui terreni più ghiacciati o nelle campestri prive di prati.
Frattura da stress – La frattura da stress del 5° metatarso del piede è generalmente conseguenza di un trauma distorsivo della caviglia o di un appoggio “insicuro”. Questo serio infortunio avrà bisogno di molti mesi e a volte anche dell’intervento chirurgico per guarire.
Meniscopatia – Se hai un problema ai menischi tipo vecchia lesione del corno posteriore asintomatica o meniscopatia degenerativa, è meglio evitare di gareggiare in campestre. Le occasioni per romperli definitivamente sono molteplici per il tipo di terreno irregolare e immagino che tu non voglia interrompere la tua stagione agonistica sul nascere.
Lesione del Tricipite Surale – Qui normalmente si rischia grosso. L’amatore che corre da molti anni ha un muscolo fibrotico, che nel tempo ha già subito lesioni. Il cocktail di chiodate con terreno irregolare e freddo è purtroppo ideale per causarti una recidiva o una nuova lesione. Quindi aumenta lo stretching del muscolo soleo, effettua qualche seduta di fibrolisi e usa sempre in gara il gambaletto elastico compressivo.
