Convivere con il caldo è ormai diventata un’abitudine consolidata di questo inizio estate. E per le prossime settimane sono previste temperature sempre più alte. Mentre la maggior parte delle persone si limitano a cercare una soluzione accettabile per riuscire a lavorare e dormire con il caldo, i runner sono impegnati a trovare il miglior momento per riuscire ad allenarsi.

La buona notizia per chi ama la corsa è che, prendendo le giuste precauzioni, è possibile allenarsi in sicurezza anche durante l'estate più torrida.

Che rischi si corrono correndo con il caldo

“Più alta è la temperatura, maggiore è il rischio che il calore abbia un impatto negativo sulla persona", afferma Jim Pate, fisiologo di Londra. “I due principali malori legati all’eccessivo caldo sono l'esaurimento e il colpo di calore. Si tratta di condizioni potenzialmente letali che, se non trattate, possono anche portare alla morte".

La cosa più ovvia da fare sarebbe prendersi un paio di meritati giorni di riposo, finché le temperature non si abbassano un po’. Ma se vi state allenando con un obiettivo già fissato e non volete perdere nemmeno un allenamento, o semplicemente non vedete l'ora di allacciare le vostre scarpe da running e uscire a correre, Pate consiglia di optare per qualche corsa lenta e facile. Questo perché gli sforzi a bassa intensità producono meno calore nel corpo.

“Gli sforzi ad alta intensità sono termogenici (aumentano la temperatura) rispetto a quelli meno intensi, quindi moderare lo sforzo o pianificare sessioni a bassa intensità è una buona strategia per mantenere l'allenamento in linea e ridurre al minimo i rischi".

Cosa succede al corpo quando si corre con il caldo

Siete ancora tentati di fare qualche ripetuta da 1.000 m in pista? Capire cosa succede al corpo quando si corre con il caldo può essere un deterrente.

“La corsa e altre forme di attività fisica comportano un lavoro muscolare", spiega Pate. “Il movimento è il risultato voluto, ma nel processo si genera anche calore. Per gestire la termogenesi (produzione di calore) associata all'esercizio fisico, il corpo suda per raffreddarsi e mantenere una temperatura operativa adeguata. Un ambiente più caldo richiede maggiori sforzi al sistema di raffreddamento e ne aumenta la probabilità di malfunzionamento".

Il sistema di raffreddamento viene ulteriormente compromesso se si è disidratati. “Chi è disidratato, non riesce a sudare e a raffreddarsi efficacemente", spiega. “Il surriscaldamento e la disidratazione hanno un impatto negativo sulla capacità di allenarsi, rendono gli sforzi più difficili e può portare prima alla fatica".

Che precauzioni prendere per correre con il caldo

Pate consiglia ai runner di idratarsi prima, durante e dopo la corsa per garantire che il corpo sia in grado di raffreddarsi correttamente. Le raccomandazioni sulla quantità di acqua supplementare da consumare ogni ora durante la corsa variano da 300 a 800 ml, ma la cosa principale da ricordare è di portare con sé una borraccia o una camel bag e di sorseggiare acqua regolarmente.

“La cosa migliore che i runner possono fare per proteggersi, tuttavia, è ridurre il più possibile l'esposizione al calore”, dice Pate. “Esercitarsi in un ambiente climatizzato o all'aperto nelle ore più fresche della giornata. Anche ridurre al minimo l'esposizione diretta al sole è una buona idea".

Quanto tempo impiega il corpo ad acclimatarsi

Ma come fa il corpo ad abituarsi a correre a temperature elevate? “L'esposizione ad ambienti più caldi del normale e ad allenamenti di maggiore intensità provoca cambiamenti nella risposta alla sudorazione", spiega Pate. “Una volta acclimatate, le persone tendono a sudare prima e più abbondantemente, raffreddandosi in modo più efficace".

Le ricerche attuali suggeriscono che i cambiamenti fisiologici si osservano tra i tre e i 14 giorni di esposizione al calore durante l'acclimatazione. “La ricerca ha anche dimostrato che le sessioni di allenamento a più alta intensità, che sono più termogeniche, aiutano a promuovere i miglioramenti nella sudorazione provocata dall'acclimatazione al calore", aggiunge Pate.

Tuttavia, l'acclimatazione al calore è un processo graduale e deve essere effettuato in modo strategico. Quindi, quando le temperature si alzano e arrivano a sfiorare i 40°C, l'opzione più sensata è una camminata lenta in un parco alberato, indossando protezione solare, indumenti larghi, una scorta d’acqua e nelle ore più fresche della giornata. Oppure, godetevi un gelato, mettetevi comodi e correte domani…