Calzamaglia? No, grazie, sono fedele ai miei pantaloncini corti, anche in pieno inverno. Ok, non ci sono più gli inverni di una volta, le temperature sono di norma meno rigide rispetto al passato, ma da sempre resisto al richiamo della calzamaglia da corsa e indosso in qualsiasi stagione i pantaloncini corti per ogni allenamento.
Sono davvero in tanti a credere che sia "pazza" a correre così poco coperta anche con le temperature vicino allo zero, ma io non cedo al richiamo del leggins pesante. Però, devo ammettere che in particolari giornate sento un dolore sordo alle ginocchia. Tutto è iniziato come un piccolo fastidio, ma ora si è trasformato in un vero e proprio problema. Mi sono spesso chiesa: "Sto facendo davvero bene a correre in pantaloncini con questo freddo?".
Per capire se sto facendo la scelta sbagliata mi sono confrontata con due esperti: Shane M. Davis e William C. Updegrove, che hanno risposto a tutti i miei quesiti.
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Pantaloncini in inverno: a cosa stare attenti
Secondo Davis, fisiatra alla Tufts University School of Medicine di Boston, oltre alla bassa temperatura dell'aria, si dovrebbero considerare anche altri fattori, come vento e pioggia, prima di indossare un certo tipo di abbigliamento e uscire a correre. Entrano in gioco anche le caratteristiche individuali, come la composizione corporea e l'intensità dell'allenamento: "Più energia si spende, più si riscaldano i tessuti muscolari", ha affermato Davis. Ma questo non significa che si debba iniziare a correre veloce fin da subito.
Davis ha paragonato gli effetti del freddo sui tessuti all'elasticità di un elastico. Così come il freddo rende più fragile un elastico, anche per i muscoli la mancanza di flessibilità può portare a un calo delle prestazioni o addirittura a un maggiore rischio di infortuni se non si è adeguatamente riscaldati e protetti. Quindi anche la copertura della pelle ha la sua importanza. "I pantaloncini corti rispetto ai pantaloni tre quarti o alla calzamaglia influiscono sul calore dei tessuti stessi - ha detto Davis -. I tessuti, quando sono esposti al freddo perdono parte delle loro capacità. La forza muscolare diminuisce, la capacità di contrarsi diminuisce, la velocità diminuisce, quindi i nervi si attivano più lentamente e la duttilità dei tessuti diminuisce".
Artrite e invecchiamento
I runner affetti da artrite possono avvertire dolori articolari quando il tempo cambia, a causa della diminuzione del flusso sanguigno. Secondo Davis, anche il cambiamento della pressione barometrica può causare il rigonfiamento dei tessuti e l'aumento della pressione in alcune aree. Altre condizioni preesistenti, come danni ai tessuti, possono portare a una maggiore usura delle articolazioni, a un rischio più elevato di strappi muscolari, "o addirittura a cadute o torsioni, solo perché non si è in grado di reagire con la stessa rapidità", ha detto Davis.
Poi bisogna sempre considerare anche il tempo che passa. "Con l'avanzare dell'età, le nostre cartilagini perdono ammortizzazione - prosegue Davis -. Questa 'usura' non significa necessariamente che si abbia un'artrite avanzata: potrebbe essere qualcosa che non si può nemmeno rilevare con una radiografia o una risonanza magnetica. Ma è inevitabile che più si avanza con l'età, più si diventa rigidi". È possibile che il corpo si acclimati al freddo, ma per ridurre il rischio di ifortuni è sempre meglio affidarsi a un buon riscaldamento con stretching dinamico, partire piano e utilizzare un abbigliamento adeguato, magari scegliendo materiali che permettano di assorbire il sudore.
Riscaldamento, andature e slanci
Updegrove, fisioterapista al St. Luke's North Medical Center di Bethlehem, raccomanda questi tre esercizi di stretching dinamico. Eseguite uno o tutti questi esercizi per due o tre minuti, o anche più a lungo. "L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli", afferma Updegrove.
1 Ginocchia alte
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia piegate a 90 gradi sui fianchi. Spingete il ginocchio destro verso il petto, portando il braccio sinistro in avanti e quello destro indietro, con i gomiti ancora piegati. Abbassare il piede e ripetere sul lato opposto. Aumentate la velocità in modo da correre sul posto, spingendo le ginocchia il più in alto possibile senza appoggiarvi. Continuate per 30-60 secondi.
2 Camminata con punte e talloni
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Sollevate i talloni in modo da stare sulle punte dei piedi. Camminate in avanti sulle punte dei piedi a velocità regolare per 30-60 secondi. Poi, abbassate i talloni e sollevate le dita dei piedi dal pavimento. Camminate in avanti sui talloni per 30-60 secondi.
3 Frankenstein
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Scalciare la gamba sinistra verso l'alto, con il piede flesso e il ginocchio dritto, arrivando a toccare le dita dei piedi con la mano destra, o il più vicino possibile. Mantenere il petto alto e il core in tensione. (Non piegarsi in avanti e non arrotondare le spalle per toccare le dita dei piedi). Ripetere sull'altro lato. Continuare ad alternare per 30-60 secondi.
Cosa fare se il dolore al ginocchio è causato da una caduta
Per gli infortuni al ginocchio ver e propri (quelle non causate dalla corsa in pantaloncini con temperature gelide), aspettare che la temperatura della pelle torni normale prima di applicare il ghiaccio. "Se sentite la necessità di applicare del ghiaccio, aspettate che la temperatura della pelle torni normale. Assicuratevi che non ci siano più arrossamenti o sensazioni strane [dovute al freddo]", consiglia Updegrove. L'assunzione di ibuprofene o di qualsiasi altro tipo di antinfiammatorio prima di una corsa può sembrare una precauzione, ma Updegrove lo sconsiglia.
"In genere cerchiamo di non far correre le persone che hanno bisogno di prendere un ibuprofene o un antinfiammatorio - ha detto -. Se c'è un qualche tipo di infortunio e si continua a correre, la situazione peggiorerà".
