Una seduta di potenziamento muscolare particolarmente intensa e un aumento della durata o della velocità nella corsa sono due sforzi molto diversi che, tuttavia, possono avere la stessa conseguenza: svegliarsi il mattino successivo con dei dolori post allenamento. I DOMS sono infatti una risposta naturale dell’organismo allo stimolo allenante. I body builder li ricercano appositamente per aumentare la propria massa. Per i runner, invece, possono essere un fastidio invalidante.
Vediamo allora perché si generano, cosa fare per evitarli e come prendersene cura attraverso azioni preventive, rimedi naturali, eventuali farmaci e alimentazione.
Cosa sono i dolori post allenamento
I dolori post allenamento, anche definiti con l’acronimo DOMS che riassume l’espressione inglese Delayed Onset Muscle Soreness, sono indolenzimenti che colpiscono i muscoli nelle ore successive allo sforzo fisico. Si sviluppano sia dopo l’attività aerobica, sia a seguito di un workout di tipo anaerobico, ma la loro insorgenza è decisamente più spiccata quando lo stimolo allenante riguarda la forza o l’ipertrofia, ossia quando il muscolo viene portato allo sfinimento.
Spesso vengono confusi con i fastidi derivanti dall’accumulo di acido lattico o dalle contratture, nonostante si tratti in realtà di due fenomeni fisiologici molto diversi. I dolori post allenamento sono infatti dovuti a delle lesioni di minuscole dimensioni lungo i tessuti muscolari e connettivi, causati dalla reazione dei muscoli allo sforzo prolungato o con sovraccarichi. I DOMS, inoltre, compaiono almeno un giorno dopo la conclusione dell’attività fisica e possono durare anche più di una settimana.
Cosa fare per evitare i dolori dopo l’allenamento
Per chi si pone come obiettivo dello sforzo fisico un accrescimento della massa muscolare, i dolori post allenamento sono positivi perché vengono considerati un indice su cui misurare la buona riuscita del workout. Al contrario, per gli sportivi che si allenano ogni giorno o i runner i DOMS possono risultare molto fastidiosi e spesso incidono sulla qualità dello sforzo successivo. Evitarli non è facile, ma esistono comunque alcune buone pratiche a cui ricorrere per fare in modo che non siano invalidanti.
Eseguire un ottimo riscaldamento, ad esempio, permette di portare i muscoli in temperatura, applicando su di loro uno stimolo graduale che riduce il rischio di riportare i microtraumi a cui abbiamo accennato. Al warm-up dovrebbero poi seguire alcuni esercizi di avvicinamento ai gesti completi che si dovranno sostenere durante l’allenamento, sempre nell’ottica di abituare l’organismo ai movimenti che caratterizzeranno la seduta di workout. La gradualità è dunque un concetto chiave per evitare l’insorgenza di dolori post allenamento e ciò vale anche quando si utilizzano dei sovraccarichi.
Allo stesso modo, è utile terminare l’attività fisica con una lunga fase di defaticamento. Questa può prevedere alcuni esercizi aerobici che favoriscono lo smaltimento delle molecole che causano il processo di infiammazione. Da ultimo, è sempre bene eseguire dello stretching e ripetere l’allungamento anche dopo alcune ore dalla fine dell’allenamento.
Rimedi contro i dolori post allenamento
Come detto, evitare i dolori post allenamento è molto difficile. Di frequente, infatti, i DOMS si presentano anche quando vengono rispettate tutte le accortezze descritte nel paragrafo precedente. Qualora ciò avvenisse, si potrebbe ridurre l’impatto attraverso alcuni rimedi.
I massaggi rimescolano i fluidi extracellulari, favoriscono la circolazione sanguigna e sciolgono i muscoli tesi: possono quindi dare una sensazione di sollievo immediata. Anche dedicarsi a una leggera attività aerobica il giorno dopo la seduta in sala pesi promuove un lavaggio profondo dei muscoli. Si può inoltre ricorrere a un’integrazione di principi attivi antiossidanti estratti da piante o spezie come l’artiglio del diavolo, la boswellia, la curcuma o lo zenzero. Funzionano altresì bene gli omega-3 presenti sia nella frutta secca, sia nel pesce.
Sotto supervisione medica, infine, i dolori post allenamento possono essere curati con dei farmaci, soprattutto se il fastidio da loro generato è tale da compromettere anche i più semplici gesti quotidiani. Il dottore può quindi prescrivere degli antinfiammatori non steroidei oppure dei miorilassanti, valutando la situazione specifica.
Dolori dopo l’allenamento e alimentazione
Chi desidera evitare il più possibile l’insorgenza di dolori post allenamento può trovare un valido alleato anche nell’alimentazione. Una dieta ricca, varia ed equilibrata, infatti, migliora il recupero dell’organismo a seguito di uno stimolo allenante e fornisce al corpo le fonti di energia di cui ha bisogno per sostenere il carico di lavoro. Non esistono tuttavia cibi miracolosi che impediscono ai DOMS di recare qualche fastidio dopo l’attività fisica.
Il consiglio è dunque quello di rispettare le linee guida generali e farsi prescrivere un piano alimentare sulla base delle proprie abitudini e del tipo di stimolo a cui ci si sottopone. Bisogna quindi prevedere opportune quantità di carboidrati e proteine, scegliendo al contempo solo fonti di grassi buoni come il pesce azzurro e i derivati di alcuni semi oleosi. Bene poi prestare attenzione all’introduzione di microelementi come le vitamine e i sali minerali, che devono sempre essere presenti.
