Capita di ritrovarsi con le gambe gonfie dopo gli allenamenti. Questo accade perché durante la corsa si verifica un maggior richiamo di sangue e di liquidi nei distretti coinvolti nel movimento, che necessitano di più di ossigeno. È un fenomeno del tutto normale, che tuttavia si può alleviare in diversi modi.
Da cosa dipende il gonfiore
L’accumulo di liquidi e la sensazione di gonfiore alle gambe nel post allenamento dipende principalmente da due fattori.
• Mentre corriamo aumenta l’attività del sistema linfatico e la produzione di linfa (il liquido che circola nel sistema dei vasi linfatici) nei distretti coinvolti nel movimento.
• Durante la corsa nei muscoli si verificano delle microlesioni che scatenano una risposta infiammatoria e innescano dei processi di riparazione. Tutto questo determina anche qui un accumulo di fluidi nelle zone interessate.
Il fisico dei runner normalmente è in grado di eliminare l’eccesso di liquidi indotti dall’allenamento. I problemi nascono nel momento in cui si esagera con gli allenamento aerobici, perché si può incorrere nell’ipercortisolemia, ovvero in un rilascio eccessivo di cortisolo (il famoso ormone dello stress) che, se rimane presente in dosi alte nell’organismo, può causare un aumento della ritenzione di liquidi e un persistere del gonfiore.
Gli interventi che risolvono il problema
Per sgonfiare le gambe affaticate dalla corsa puoi agire in diversi modi:
• Abbina ai lavori aerobici alcuni esercizi di tonificazione muscolare con l’ausilio di piccoli sovraccarichi. Meglio però evitare attività molto impattanti come i balzi.
• Pratica attività che stimolano il triangolo della volta (l'area del piede compresa tra il tallone, la base delle dita e la parte inferiore della volta), ad esempio facendo “rullare” la pianta del piede su una pallina da tennis, per attivare maggiormente la circolazione.
• Immergi le gambe in acqua fredda per 20 minuti, con l’acqua all’altezza delle ginocchia
• Alterna per 4-5 volte dei getti di acqua fredda e calda sui piedi, ciascun getto della durata di pochi secondi
• Cammina a intensità media-bassa, possibilmente su un percorso con un po’ di pendenza in salita.
• Eleva le gambe a fine giornata e utilizza calze compressive graduate (soprattutto se soffri di linfedema).
• Puoi aiutarti anche con trattamenti di massaggio linfodrenante terapeutico, eseguito da esperti della circolazione.
Ovviamente genetica, ormoni, allenamento, alimentazione e stile di vita hanno un forte impatto sulla circolazione; quindi, se il problema del gonfiore alle gambe dopo la corsa è ricorrente, ti consiglio di rivolgerti ad un esperto che possa fornirti un programma personalizzato sulla base delle tue esigenze. Mi raccomando: prendi in mano la tua salute.
