Il test di Cooper è uno degli strumenti più utilizzati per valutare la resistenza fisica e la capacità aerobica degli individui che si sottopongono a questa prova, tanto ardua ed estenuante quanto semplice da eseguire e valutare. Mediante una semplice formula, il test di Cooper serve a misurare indicativamente il VO2 max (o massima potenza aerobica), ossia la capacità dell’organismo di immagazzinare, trasportare e consumare ossigeno nell’arco temporale di un minuto, durante un’intensa attività fisica.
Sebbene possa sembrare strano, questa sfida (nata nel 1968 dalla mente brillante del medico statunitense della NASA Kenneth H. Cooper) è stata concepita lontano da palestre e piste di atletica. Difatti, prima di diffondersi capillarmente e diventare alleata di preparatori e sportivi di tutti i livelli nonché l’incubo di intere generazioni di studenti, la prova è stata ideata per l’addestramento militare.
Nonostante gli anni passino e gli strumenti di valutazione si evolvano alla velocità della luce, il test di Cooper resiste alla prova del tempo grazie alla sua semplicità, efficacia e versatilità.
Come si effettua il test di Cooper
Il test mira a verificare la distanza percorsa in 12 minuti, correndo alla massima velocità sostenibile con un ritmo costante. Tale ultimo aspetto assume un’importanza cruciale ai fini della valutazione finale. Se il corridore esperto conosce bene le sue capacità e si rivela in grado di stabilire il giusto passo sin da subito, chi è meno consapevole potrebbe dover affrontare qualche difficoltà.
Dopo aver avviato il cronometro è necessario evitare partenze troppo veloci, per non trovarsi costretti a rallentare o addirittura fermarsi prima del completamento della prova. Qualora non si riuscisse a eseguire il test correndo per 12 minuti, è possibile sottoporsi alla prova camminando. Occorre ridurre al minimo qualsiasi fluttuazione della velocità, eliminando cambi di passo, allunghi o scatti, sino al traguardo finale.
Mantenere un atteggiamento positivo, ascoltare il proprio corpo e concentrarsi sulle sensazioni e sulla respirazione aiuta il corridore a trovare il ritmo più aderente alle proprie capacità e ad affrontare il test di Cooper nel migliore dei modi.
La fine del test di Cooper e i calcoli
Allo scoccare del dodicesimo minuto è possibile procedere alla registrazione della distanza percorsa. A tal fine, una pista precedentemente misurata o un dispositivo gps (come il più canonico smartphone o smartwatch) si rivelano più che sufficienti.
A questo punto non resta che verificare lo stato di forma confrontando la propria prestazione con la temutissima tabella del test di Cooper e calcolare il VO2 max mediante la formula: VO2 max=(distanza percorsa-504,9)/44,37.
Piccoli consigli per affrontarlo al meglio
La scelta di una location adeguata all’esecuzione del test Di Cooper è fondamentale; una pista d’atletica rappresenta il luogo ideale, ma qualora non si avesse tale opportunità è possibile optare senza problemi per qualsiasi percorso pianeggiante che permetta di correre senza interruzioni o bruschi cambi di direzione. Anche il tapis roulant può costituire una validissima alternativa per scoprire quanto si fa in 12 minuti di corsa, senza timore di essere interrotti o rallentati.
Sebbene possa sembrare superfluo, una volta indossate le scarpe (da running!) e prima di dare il via al test, è estremamente importante dedicare dai 15 ai 20 minuti al riscaldamento, per preparare il corpo e ridurre il rischio di lesioni o infortuni facilmente evitabili. Per consentire ai muscoli, ai legamenti e ai tendini di lavorare in modo ottimale durante la prova, è consigliabile effettuare esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico (riservando quello statico alla fase di defaticamento) e una corsetta a passo sostenuto.
È un test dispendioso e impattante dal punto di vista fisico ed energetico; dunque, è preferibile non programmarlo in prossimità di allenamenti di qualità o particolarmente intensi. Anche fattori esterni come il meteo o l’eventuale affollamento del luogo scelto possono giocare un ruolo chiave. Infine, la fase di defaticamento risulta importante tanto quanto il riscaldamento.
Risultati
Per valutare la propria performance è sufficiente confrontare la distanza percorsa durante la corsa di 12 minuti con la tabella del test di Cooper, ove sono presenti risultati standard predefiniti in cinque classificazioni che vanno da “scarso” a “eccellente”, con le dovute distinzioni. Difatti, la tabella fornisce una guida preziosa, suddividendo i corridori in base all’età, al genere e alle condizioni atletiche.
È fondamentale notare che questi sono dati di riferimento e che le prestazioni effettive possono variare notevolmente in base a fattori individuali come la forma fisica, l'allenamento e la genetica. Inoltre, la tabella di Cooper offre una panoramica generale delle prestazioni, ma non dovrebbe essere l'unico indicatore della salute fisica. Pertanto, è consigliabile utilizzarla come uno strumento di valutazione e monitoraggio, insieme ad altre misure di salute e benessere.
Se ripetuta, la sfida diviene anche un validissimo strumento per verificare i progressi personali a seguito di un ciclo d’allenamento. Ovviamente prima di tentare di infrangere il proprio record è necessario lasciar passare un ragionevole lasso di tempo, di regola non inferiore ad un paio di mesi (sebbene sia strettamente individuale).
A tal proposito, i più ambiziosi potranno puntare all’attuale record mondiale del test di Cooper, stabilito dal campione olimpico etiope, Kenenisa Bekele, in grado di percorrere durante i 12 minuti del test, la distanza di 4740 metri. L’obiettivo principale deve essere sempre quello di superare sé stessi e diventare migliori rispetto al giorno precedente, ma sognare non costa nulla.
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