Problemi gastrointestinali durante una corsa? Nessuna paura! Un nuovo studio ha rivelato il modo migliore per gli ultrarunner di rifornirsi di carburante per gli allenamenti e le gare riducendo al minimo spiacevoli sintomi gastrointestinali.
Secondo questa ricerca, la risposta a questa affannosa questione è una dieta a basso contenuto di FODMAP, acronimo di Fermentable, Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols. Per intenderci si tratta dei carboidrati che non vengono completamente digeriti o assorbiti dall'intestino e che, per chi ha un intestino sensibile, possono causare sintomi come gas, gonfiore, mal di stomaco, nausea e diarrea.
Questi problemi non sono solo spiacevoli, ma sono potenzialmente la causa più comune di prestazioni insufficienti durante gare di endurance (si stima che colpiscano tra il 30 e il 90% degli ultrarunner). Sono diverse le ragioni che possono portare a problemi gastrointestinali (GIS) legati all'esercizio - fisiologiche, meccaniche, psicologiche e nutrizionali - e queste possono essere esacerbati da condizioni ambientali estreme, come il caldo elevato, l'umidità e l'altitudine.
Gli atleti di endurance da tempo utilizzano e sperimentano una serie di strategie nutrizionali per gestire i disturbi gastrointestinali. Tuttavia, i dati relativi a tali pratiche non sono ancora stati raccolti, rendendo difficile per i professionisti della nutrizione sportiva sviluppare raccomandazioni adeguate per tutti.
I risultati dello studio di Nutrients
In questa ricerca, pubblicata su Nutrients, gli scienziati hanno esaminato sette studi esistenti, comprendenti 105 partecipanti (50 maschi, 55 femmine), esaminando le strategie nutrizionali utilizzate dai runner prima, durante e dopo l'attività di resistenza nel tentativo di alleviare la GIS indotta dall'esercizio fisico.
È emerso che seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP prima e durante l'esercizio fisico, nonché nel tempo di recupero, ha il potenziale di aiutare gli atleti di ultraresistenza a ridurre problemi gastrointestinali indotti dall'attività. Uno dei motivi è che questi alimenti creano una pressione osmotica e di conseguenza l'acqua viene spinta nel tratto gastrointestinale. Inoltre, sono facilmente fermentabili nel colon e quindi aumentano la produzione di gas. Questo può causare sintomi come gonfiore.
Una carica di carboidrati
Non sorprende che la ricerca abbia rilevato che i cibi ricchi di carboidrati sono i migliori come carburante da utilizzare durante l'allenamento e le gare di ultraresistenza. Inoltre ci si è soffermati sul fatto che allenare l'intestino assumendo carboidrati è estremamente vantaggioso per runner di lunga distanza. Tuttavia, i risultati relativi all'esatta miscela di carboidrati per ottenere effetti ottimali sulle prestazioni con una minima incidenza di GIS non sono stati conclusivi.
Inoltre, i ricercatori hanno esaminato anche l'impatto dei triacilgliceroli a catena media (MCT), acidi grassi a catena più corta presenti in alimenti come il latte vaccino e l'olio di cocco. È emerso che un'assunzione elevata di MCT può essere dannosa per le prestazioni a causa del loro impatto sull'intestino. Anche se è stato evidenziato che assunti in piccole quantità gli effetti non sono così evidenti.
Quali alimenti contengono FODMAP?
Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP comprendono pane e cereali per la prima colazione a base di grano/riso/orzo, frutta come mele, mango e nettarine e alcune verdure come cipolle e aglio. Anche il latte e il latte di soia (prodotto con semi di soia interi) sono ad alto contenuto di FODMAP, così come i legumi, gli anacardi e i pistacchi.
Sebbene molti di questi alimenti siano sani, ricchi di proteine, vitamine e fibre, esistono alternative a basso contenuto di FODMAP. Ad esempio, ananas, fragole e mandarini ma anche verdure come fagiolini, carote e cetrioli. Le proteine a basso contenuto di FODMAP includono le uova, il tofu, la carne, il pollame e i frutti di mare, mentre tra i latticini, il formaggio camembert e la feta.
