Probabilmente conosci il cortisolo come “l’ormone dello stress”. Questo soprannome deriva dal fatto che viene rilasciato dalle ghiandole surrenali situate sopra ciascun rene, in risposta a fattori di stress, spiega Justin Mullner, M.D., medico di medicina sportiva di base presso l'Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Un fattore di stress è tutto ciò che attiva la risposta allo stress nel tuo corpo; lo stress è la risposta neurologica e fisiologica risultante.
"Il problema con il soprannome di 'ormone dello stress' è che crea un'associazione negativa con il cortisolo, e questo non potrebbe essere più lontano dalla verità", afferma Alex Rothstein, un fisiologo dell'esercizio ACSM e coordinatore del programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. L’attivazione del sistema nervoso simpatico del tuo corpo, ovvero la tua risposta di lotta o fuga, è solo una parte del ruolo del cortisolo nel corpo. Il cortisolo aiuta a sopprimere la risposta infiammatoria del corpo, regola la pressione sanguigna, lo zucchero nel sangue e le reazioni metaboliche del corpo, e aiuta a controllare il ciclo sonno-veglia.
È compito del tuo cervello, in collaborazione con la ghiandola pituitaria (una ghiandola endocrina alla base del cervello che produce ormoni), regolare la quantità di cortisolo prodotta dalle ghiandole surrenali, in modo che i livelli nel tuo corpo non si alterino e influenzino negativamente quelle importanti funzioni.
Cosa c’entra il cortisolo con l’attività fisica?
L’esercizio fisico è un fattore di stress. Quando inizi a sudare, questo "funge da robusto attivatore del sistema neuroendocrino, a condizione che l'esercizio abbia un volume sufficiente (cioè intensità e/o durata)", secondo una ricerca pubblicata su Expert Review of Endocrinology & Metabolism. Fisiologicamente, l'esercizio provoca una reazione a catena che stimola la produzione di cortisolo: l'ipotalamo del cervello secerne alcuni ormoni in risposta all'esercizio, che attivano l'ipofisi anteriore che controlla la funzione di molte altre ghiandole endocrine e infine stimola le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo, spiega Mullner .
In altre parole, il tuo corpo entra in una modalità di massima allerta quando ti alleni, declassando alcune funzioni corporee, come la digestione, dando priorità a quelle essenziali per la situazione stressante, come aumentare la quantità di glucosio nel sangue per ottenere energia rapida.
Quando il tuo corpo inizia a sentire lo stress di un esercizio di intensità da moderata ad alta, i livelli di cortisolo aumentano, ma è un aumento a breve termine che ha uno scopo più ampio. "Stimolare il rilascio di cortisolo attraverso l'esercizio fisico regolare è un modo eccellente e salutare per regolare la risposta allo stress", afferma Rothstein. "È una relazione dose-risposta: il corpo impara la quantità appropriata di cortisolo da rilasciare in risposta a vari livelli di stress sperimentando vari livelli di stress sano."
Quindi l’afflusso di cortisolo post-allenamento è una buona cosa: proprio come l’allenamento progressivo aiuta il tuo corpo ad adattarsi per gestire un carico più elevato, l’aumento del cortisolo nel tuo sistema aiuta il corpo ad adattarsi in modo da poter gestire meglio situazioni stressanti simili in futuro.
Ecco un semplice esempio specifico della corsa di Mullner: "Se aumenti il tuo [ritmo del chilometro] da otto minuti a sei minuti, il tuo corpo rilascia meno cortisolo in risposta allo stesso carico di prima", spiega. "Se ora puoi correre un chilometro in sei minuti, correre un chilometro in otto minuti sarà meno gravoso per il tuo sistema e verrà rilasciato meno cortisolo rispetto a quando potresti correre solo un chilometro in otto minuti." Ciò migliora anche il modo in cui il tuo corpo reagisce ad altri fattori di stress, come un'e-mail spaventosa e inaspettata dal tuo capo o una discussione con un amico.
Cosa succede quando l’esercizio produce troppo cortisolo?
"Un carico di esercizio molto superiore a quello a cui il tuo corpo è abituato può causare un massiccio rilascio di cortisolo, che in definitiva è catabolico e può interferire con i tentativi del corpo di recuperare e adattarsi allo stimolo dell'esercizio", dice Mullner. Il rilascio di quantità eccessive di cortisolo in risposta a quantità eccessive di esercizio fisico è una misura protettiva da parte del tuo corpo, aggiunge, ma quando sei in uno stato catabolico, ciò significa che il tuo corpo sta distruggendo grasso o muscoli e il recupero avviene quando il tuo corpo dovrebbe riparare i muscoli.
"Troppo di qualsiasi cosa crea un problema, e se stressi costantemente il tuo corpo e lo induci a rilasciare cortisolo, allora distruggi costantemente il corpo e non gli dai mai la fase di 'riposo e digestione' per riprendersi dalle esperienze stressanti”, afferma Rothstein. Quando il tuo corpo è stressato al massimo inizia a scaricare una quantità di cortisolo nel tuo sistema ed è probabile che ti sentirai stanco e perderai la motivazione: è un segnale di allarme rosso che ti suggerisce che hai superato i tuoi limiti, afferma Mullner.
A proposito: le persone che praticano sport di resistenza hanno maggiori probabilità di rischiare squilibri di cortisolo: i runner di lunga distanza, ad esempio, trascorrono una notevole quantità di tempo sottoponendo il proprio corpo a stress fisico, secondo uno studio più vecchio pubblicato sulla rivista Psychoneuroendocrinology.
Secondo uno studio del 2019 pubblicato nel BMJ Open Sport & Activity Medicine, un cortisolo elevato è un potenziale biomarcatore della sindrome da sovrallenamento. I sintomi del sovrallenamento includono un'elevata frequenza cardiaca a riposo, disturbi del sonno, mancanza di appetito o perdita di peso, frequenti raffreddori e virus, recupero compromesso, sforzo percepito più elevato per le stesse sessioni e mancanza di motivazione, molti dei quali si sovrappongono a livelli cronicamente elevati. livelli di cortisolo, ovvero stress cronico.
Come puoi tenere sotto controllo i livelli di cortisolo?
Questo non è qualcosa che la maggior parte delle persone dovrebbe pensare troppo; a meno che tu non abbia a che fare con sintomi davvero gravi che potrebbero indicare uno squilibrio di cortisolo più grave. Non hai davvero bisogno di eseguire regolarmente esami del sangue, delle urine o della saliva per controllare i livelli di cortisolo. Quello che devi fare è gestire lo stress.
È estremamente importante ricordare che l’esercizio fisico è sempre un fattore di stress e lo stress è additivo: il nostro corpo non è in grado di distinguere tra una giornata stressante al lavoro e un intenso allenamento in pista. Si chiama “carico allostatico”, una ricerca pubblicata su Psychotherapy and Psychosomatics. Una volta che la quantità totale di stress supera la tua capacità di far fronte, porterà a risultati di salute peggiori.
Lo stress psicologico cronico ha compromesso il recupero della funzione muscolare in uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Strength & Conditioning Research, e lo stress derivante da eventi negativi della vita ha compromesso l’economia della corsa insieme al recupero, secondo uno studio del 2016 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine. E le persone con livelli di stress più elevati non sono riuscite a mostrare miglioramenti nella forma fisica per un periodo di due settimane, ha rilevato uno studio del 2012 su Frontiers in Physiology.
Se ti senti sopraffatto, praticare il respiro, come il metodo di respirazione 4-7-8, è un modo semplice per rilassarti a breve termine; secondo una meta-analisi del 2023 pubblicata su Scientific Reports, il lavoro sulla respirazione è stato ritenuto efficace per migliorare lo stress e la salute mentale. Praticare la consapevolezza – uno stato mentale che dà priorità alla presenza – ha contribuito a ridurre significativamente l’ansia, la depressione, il disagio psicologico e i livelli di stress, ha determinato una revisione del 2021 su Mindfulness. Usare la visualizzazione, il dialogo interiore positivo, le affermazioni; contattare un amico; ascoltare la musica; e fare esercizi a bassa intensità sono tutti modi comprovati per alleviare lo stress quando hai bisogno di rilassarti velocemente.
Ma se la tensione persiste, potresti voler attenuare l'intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti, soprattutto se lo stress è rimasto presente per più giorni di seguito. "Le persone devono essere più attente ai carichi di esercizio quotidiani e acuti, nonché ai carichi di lavoro più cronici, in modo che non ci sia un picco di carico eccessivo rispetto a quello per cui ci si è allenati", afferma Mullner.
“Il tuo corpo è molto resistente e può sopportare quantità incredibili di lavoro, purché sia adeguatamente preparato e adattato. Anche ottimizzare il recupero attraverso l’alimentazione, il sonno e il sollievo dallo stress può contribuire notevolmente a ridurre al minimo gli effetti negativi del cortisolo”. Quando dai al tuo corpo il tempo necessario per riposarsi e ripararsi dopo l'allenamento, il cortisolo ti aiuterà a ottenere guadagni, non a compromettere tale capacità.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
