I 10 esercizi migliori per avere addominali scolpiti

Allenare gli addominali è importante perché questi sono i muscoli che sostengono il busto che, se forte, è in grado di garantire stabilità, postura e forza complessiva a tutto il corpo. Per allenare gli addominali, quindi, ti suggeriamo una serie di esercizi che si possono fare in casa e che ti porteranno a raggiungere obiettivi importanti nella corsa.

Gli esercizi per rafforzare gli addominali

Se vuoi allenare il tuo addome, quindi, armati di tappetino e prenditi qualche minuto di tempo per eseguire gli esercizi che ti illustriamo di seguito.

1. Plank commando

Tempo: 60 secondi

Inizia con un plank alto, contrai gli addominali e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Rimani in questa posizione per 30 secondi facendo attenzione a tenere la schiena dritta.

Contrai i muscoli addominali, abbassa il braccio sinistro e poi il braccio destro finché non ti trovi su una plank basso. Tieni la schiena dritta mentre ti spingi in alto. Ripeti dopo 15 secondi e termina con il plank alto.

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2. Cane rivolto verso il basso

Tempo: tieni la posizione per 10 secondi

Dalla posizione di plank alto, spingi indietro i glutei e il peso verso i talloni. Posiziona le braccia alla larghezza delle spalle e mantieni le gambe dritte.

Rimani in questa posizione per 10 secondi, spingendo indietro i fianchi, finché non senti un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte posteriore delle braccia. Quindi torna al plank alto e ripeti cinque volte.

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3. Calci svolazzanti

Tempo: 3 ripetizioni da 20 secondi

Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino. Tieni le braccia vicino al corpo e i palmi rivolti verso il basso. Stringi il busto e solleva entrambe le gambe finché non sono allungate e leggermente sollevate.

Continua a contrarre gli addominali e tieni le gambe dritte mentre le muovi in modo alterno su e giù con movimenti rapidi. Assicurati che la parte bassa della schiena sia sempre in contatto con il tappetino.

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4. Crunch obliqui

10 ripetizioni per lato

Sdraiati con la mano sinistra dietro la testa e il braccio destro disteso ad un angolo di 90° rispetto al corpo, con il palmo destro rivolto verso il basso. Contrai i muscoli addominali, solleva il ginocchio destro e piegalo sul lato destro finché il gomito sinistro non tocca il ginocchio destro.

Inverti il movimento fino a tornare nella posizione di partenza, poi cambia lato e ripeti tutto.

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5. Russian twist

20 ripetizioni, con un peso di 5 kg

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e piegate a 45° e i piedi in bilico appena sopra il pavimento. Tieni il peso sopra il petto con entrambe le mani. Usa i muscoli addominali per sollevare il busto formando un angolo di 45° rispetto al pavimento.

Ruota lentamente il busto verso destra, mantenendo le braccia tese e diritte. Mantieni la posizione e quindi ruotare verso sinistra. Questa è 1 ripetizione.

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6. Sit-up parziale

40 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi fermi al suolo, e allunga le braccia in avanti.

Usa i muscoli addominali per sollevarti e toccare le ginocchia con un movimento veloce, sollevando solo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Ritorna in posizione e ripeti. La parte superiore dello stomaco deve bruciare.

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7. Piegamenti con la palla fitness e piegamento del ginocchio

20 ripetizioni

Inizia con un plank alto mettendo i piedi sopra una palla da fitness. Contrai gli addominali per mantenere la stabilità ed esegui un push-up: fai una pausa una volta tornato nella posizione iniziale.

Contrai gli addominali e mantieni i piedi sulla palla, avvicina le ginocchia al petto, fai una pausa e poi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

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8. Posizione del cobra

Tempo: mantieni la posizione per 10 secondi

Sdraiati a faccia in giù sul tappetino. Tieni i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle e i gomiti contro i fianchi. Solleva il petto premendo a terra con entrambe le mani.

Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per proteggere la parte bassa della schiena, quindi piega indietro la parte superiore del corpo, inclinando la testa e il petto verso l'alto. Mantieni la posizione per cinque respiri e poi rilascia.

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9. Passaggio della palla di stabilità

10 ripetizioni

Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Tieni una palla fitness tra le mani. Contrai i muscoli addominali, solleva il busto e solleva le gambe finché non riesci a portare le punte delle mani sui piedi.

Stringi entrambi i lati della palla con le gambe, quindi abbassa le gambe e il busto verso il pavimento. Fai una pausa per un momento e poi torna su in modo da poter riportare la palla verso le mani.

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10. Side Plank Dips

Tempo: 60 secondi per lato

Sdraiati sul lato sinistro, con il gomito sinistro sul pavimento e le gambe impilate una sopra l'altra. Contrai i muscoli addominali, sollevati su un plank laterale e alza il braccio destro sopra la testa.

Abbassa l'anca sinistra e poi sollevala sul plank laterale. Ripeti quante volte puoi in 30 secondi, poi cambia lato.

Si consiglia di ripetere questo circuito da 3 a 5 volte, a seconda del risultato desiderato (e del livello di energia).