Correre regolarmente dà una serie di benefici: dal miglioramento della salute cardiovascolare a quello emotivo. Ma può anche aumentare la massa muscolare?
Purtroppo no, secondo una nuova ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise. Può, tuttavia, aiutare a mantenere la massa muscolare esistente, il che è un grande vantaggio visto che, come parte del processo di invecchiamento, tutti noi perdiamo massa muscolare.
Per determinare, in termini generali, gli effetti dell'esercizio aerobico sulla massa muscolare, nonché gli effetti su determinate zone specifiche del corpo, i ricercatori hanno misurato il tessuto muscolare e adiposo di 238 fra uomini e donne, quindi hanno chiesto a 175 di loro (gli altri partecipanti facevano parte del gruppo di controllo) di camminare settimanalmente, e per un periodo dalle 12 alle 24 settimane, su un tapis roulant a intensità moderata-vigorosa.
Hanno scoperto che, rispetto ai partecipanti al gruppo di controllo, i partecipanti del gruppo preposto a camminare tendevano a mantenere la massa muscolare, pur non aumentandola, nemmeno camminando per tutte e 24 settimane le settimane.
"Ne risulta che un regolare esercizio fisico aerobico porta numerosi benefici per la salute, fra i quali proprio il mantenimento della massa muscolare scheletrica - ha dichiarato a Runner's World Robert Ross, Ph.D., ricercatore presso la School of Kinesiology and Health Studies della Queen's University, in Canada -. Questa è una buona notizia, soprattutto per le persone anziane, se si tiene conto della perdita di massa e funzionalità muscolare associata all'età".
Come mantenere la massa muscolare
Robert Ross ha altresì aggiunto che durante lo studio era stata monitorata anche l'alimentazione dei partecipanti, e che il livello più alto di conservazione della massa muscolare è stato riscontrato in quelli che avevano consumato proteine in quantità adeguate (l'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (IAAF) consiglia agli atleti di resistenza, quali i runner, di consumarne da 0,6 a 1,1 grammi per chilo di peso corporeo).
Essere motivati ad aumentare la massa muscolare può essere sicuramente di aiuto, ma come si fa ad iniziare ad aumentare la massa muscolare e a mantenerla? La risposta dipende da una serie di variabili individuali, fra le quali l'alimentazione, il sonno e quanto movimento si fa in termini generali, tuttavia quella di iniziare con un training muscolare due o tre volte alla settimana è sicuramente un buon obiettivo da prefiggersi, suggerisce l'istruttore di training muscolare e condizionamento Reda Elmardi.
L'attenzione dovrebbe concentrarsi su esercizi che riguardano tutto il corpo, compresi i muscoli del tronco, le gambe, le spalle e la schiena, ha dichiarato a Runner's World. Il programma di training muscolare può essere anche modificato in modo che un giorno alla settimana sia dedicato ad un determinato gruppo di muscoli, ad esempio eseguendo solo esercizi per la parte inferiore del corpo, mentre un altro giorno potrà essere dedicato ai muscoli della parte superiore del corpo. Assicurati, inoltre, di far passare almeno 24-48 ore tra un allenamento e l'altro, soprattutto se sei alle prime armi con il training muscolare.
"L'obiettivo è quello di causare uno stress ai muscoli, un qualcosa che crei un piccolo danno alle fibre muscolari - ha detto Elmardi -. Durante il giorno di riposo questo piccolo danno viene riparato, e così si ottiene un miglioramento della funzione muscolare e un aumento della massa muscolare". Questo si abbina molto bene ai benefici dell'attività aerobica quali la corsa o la bicicletta, e aumenterà anche la tua resistenza.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
