Quante volte ti sei chiesto: "Perché lo sto facendo?" mentre hai cominciato a correre da poco e le gambe ti sembrano già pesanti come piombo. Ti guardi il polso, il tuo orologio da corsa sembra non funzionare perché è ancora fermo al primo chilometro. Niente paura: non sei il solo a provare queste sensazioni. I primi chilometri possono essere una vera sfida, ma con il giusto approccio, potrai superarli e goderti la tua corsa.
Quando inizi a correre, il tuo corpo necessita di tempo per passare dalla combustione anaerobica a quella aerobica. Questo significa che deve abituarsi a utilizzare ossigeno, grassi e carboidrati per produrre energia in modo efficiente. Prima di cominciare l’attività fisica, il tuo corpo non richiedeva molta energia, ma ora, con l’aumento dell’intensità, la richiesta energetica cresce drasticamente. Durante questa fase di adattamento, l’organismo utilizza fonti energetiche temporanee, come la fosfocreatina, una soluzione che serve a tamponare la domanda di energia del tuo corpo.
In sostanza, all’inizio manca ossigeno sufficiente per mantenere il ritmo desiderato: questo calo energetico si traduce in sintomi evidenti, come il respiro pesante e la sensazione di affaticamento. Una volta che cuore e polmoni si saranno adattati alla nuova condizione, l’ossigeno sarà sufficienti e ti sentirai subito meglio. Per ridurre questa iniziale sensazione di fatica, la fase di riscaldamento può essere molto utile.
Contrastare la fatica dei primi chilometri: trova il giusto ritmo fisico e mentale
Nei primi chilometri, il tuo corpo sta ancora cercando il ritmo giusto. Partire troppo velocemente può portare a un rapido affaticamento: nel tuo corpo si crea un conflitto interiore tra il desiderio di andare veloce e la necessità di preservare energia. È fondamentale trovare un equilibrio e non forzare troppo all’inizio.
Anche la mente ha bisogno di tempo per abituarsi al ritmo della corsa. Anche se hai deciso di allenarti, la tua testa deve entrare in modalità sportiva. Un corpo che si sente pesante e che ha bisogno di adattarsi allo sforzo dell’attività fisica influenza negativamente la tua motivazione. Nei primi chilometri, prepara anche la tua mente all’allenamento del giorno ripercorrendo il programma della corsa: ci saranno intervalli, tappe a tempo o lunghe distanze da percorrere?
Il rilascio delle endorfine per dimenticare gli affanni dello sport: lo “sballo del corridore”
Dal punto di vista scientifico, ci sono diverse opinioni contraddittorie sulla produzione di endorfine durante la corsa, ma pare che queste siano rilasciate dopo i primi 10 minuti di corsa, quindi dopo i primi 1,5-2 chilometri. Le endorfine generano una sensazione di felicità, il cosiddetto “sballo del corridore”, e migliorano la concentrazione e la motivazione.
Inoltre, possono bloccare i recettori del dolore, creando una sorta di “amnesia del dolore”. Questo è uno dei motivi per cui, nonostante le sofferenze fisiche legate alla corsa, continui a correre e a iscriverti alle maratone. Col tempo, quindi, si producono più endorfine e correre diventa sempre più piacevole.
Gambe pesanti? Ecco alcuni consigli per superare i primi chilometri
Sei deciso ad affrontare questa sensazione di fatica che ti assale nei primissimi passi di corsa ogni giorno? Ecco cosa devi fare per superare le difficoltà iniziali e volare.
Riscaldati per almeno 10 minuti: Un buon riscaldamento prepara i muscoli e il sistema cardiovascolare allo sforzo, riducendo la sensazione di pesantezza nelle gambe.
Bevi una tazza di caffè 30-60 minuti prima di correre: La caffeina può migliorare le prestazioni e ridurre la percezione dello sforzo.
Inizia lentamente: Preparati camminando o correndo a un ritmo più lento. In questo modo permetterai al tuo corpo di adattarsi gradualmente.
Inizia con una camminata, soprattutto di mattina: Se corri al mattino presto, inizia con una camminata per risvegliare il corpo e abituarlo all’attività fisica.
Dimentica il primo chilometro: Non fissarti troppo sul primo chilometro, spesso il più difficile. Concentrati sul respiro e sulla tecnica e supererai la fase iniziale senza neanche accorgertene.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
