Il riscaldamento è una fase cruciale di ogni allenamento, specialmente quando l'obiettivo è migliorare le prestazioni, prevenire infortuni e facilitare il recupero. Attivare il corpo prima di un allenamento, soprattutto se prevede serie ad alta intensità, è essenziale. Un riscaldamento adeguato facilita il passaggio da uno stato di riposo a uno stato di azione, sia fisicamente che mentalmente, migliorando significativamente le prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.
La scienza conferma la sua importanza. Una statistica pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che il riscaldamento migliora il 79% degli indicatori valutati. Inoltre, uno studio su BMC Medicine ha evidenziato una notevole riduzione del rischio di infortuni, mentre un'altra ricerca pubblicata su The Australian Journal of Physical Therapy ha sottolineato la maggiore rilevanza del riscaldamento rispetto alla fase di raffreddamento post-allenamento per il recupero.
Questa fase diventa ancora più importante quando la sessione di allenamento prevede esercizi intensi che richiedono sprint o corse alla massima velocità. Saltarla significa mettere a rischio i muscoli e le articolazioni, aumentando le probabilità di infortuni.
Non bisogna rinunciare ad aumentare l'intensità dell'allenamento. Spingersi al massimo è fondamentale per migliorare velocità e resistenza ed efficienza cardiovascolare dovuta alla maggiore richiesta di ossigeno.
Tra i vari tipi di riscaldamento uno dei più efficaci è quello dinamico, che si basa sulla produzione di forza da parte di un muscolo e sulla mobilità delle articolazioni. Questo approccio evita che alcuni muscoli diventino freddi e rigidi, preparando le articolazioni all'attività intensa.
Come riscaldarsi correttamente prima dell’allenamento
Per preparare il sistema neuromuscolare all’attività intensa, aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, è consigliabile iniziare con una leggera corsetta di 5-10 minuti. In questo modo si segnala al corpo di prepararsi all'azione. Dopo questa fase iniziale, si possono dedicare altri cinque minuti a una serie di esercizi specifici, particolarmente utili se si prevede di eseguire serie alla massima velocità.
Oltre alla mobilità di caviglie e ginocchia e ad alcuni esercizi mirati al riscaldamento e all'allungamento dei muscoli flessori ed estensori dell'anca e della gamba, come il sollevamento delle ginocchia o dei talloni verso i glutei, ci sono altri esercizi particolarmente efficaci.
4 esercizi efficaci durante il riscaldamento: come eseguirli
- Skip con ginocchia alte (con un piccolo salto): questo esercizio aiuta a riscaldare i muscoli delle gambe e a migliorare la coordinazione.
- Pattinaggio o skater: simula il movimento del pattinare, coinvolgendo i muscoli delle gambe e migliorando l'equilibrio.
- Squat con salto: aggiunge un elemento allo squat tradizionale, aumentando la potenza muscolare.
- Affondo posteriore e salto verticale: combina l'affondo con un salto, lavorando intensamente su gambe e glutei.
Eseguire ogni movimento per 30 secondi, riposare per 1 minuto e ripetere. È possibile ripetere la serie il numero di volte necessario per riscaldare correttamente il corpo.
In sintesi, prevedere una buona transizione tra lo stato di inattività e l'esercizio fisico intenso è essenziale. Un riscaldamento di 5 minuti può essere sufficiente, ma per attività che richiedono la massima intensità è consigliabile estendere il riscaldamento a 10-15 minuti. Un riscaldamento adeguato prepara il corpo all'intensità dell'allenamento, massimizzando i risultati e riducendo i rischi di infortuni.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
