Il recupero è fondamentale per ottimizzare le prestazioni, con il passare degli anni questa verità si è fatta via via sempre più evidente. Con l’età, infatti, il recupero rallenta inesorabilmente. Quindi desideravo trovare soluzioni rapide che potessero essermi d’aiuto.
Nel corso delle mie ricerche, ho intervistato centinaia di esperti e letto quasi un migliaio di articoli scientifici. Alla fine, ho dedotto che gli strumenti di recupero più efficaci non sono prodotti innovativi da acquistare o apparecchi da utilizzare. Sono abitudini di vita che, sì, migliorano il recupero, ma anche il benessere complessivo.
L'importanza del sonno
Un'intera notte di sonno, dalle 7 alle 9 ore, è in assoluto la migliore strategia di recupero. "Durante il sonno profondo, il corpo rilascia un ormone della crescita che aiuta a riparare i danni muscolari causati dall’esercizio fisico. Sono pochissime le persone hanno bisogno di tempi più corti", spiega l’esperta del sonno Amy Bender, ricercatrice all’Università di Calgary.
Le esigenze di sonno variano a seconda dell’intensità della corsa. In generale, più è impegnativo l’allenamento, di più sonno si avrà bisogno. "Se non puoi contare su un lungo riposo notturno, prova a fare un pisolino" suggerisce Bender. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull’European Journal of Sport Science, un riposino nel primo pomeriggio può migliorare le prestazioni dei runner che hanno dormito meno di sette ore la notte precedente. "Il pisolino ideale dura circa 30 minuti e dovrebbe terminare prima delle 16.00 - afferma Bender -. Se hai avuto una notte agitata, allora un riposino più lungo (fino a 90 minuti) potrebbe aiutarti a migliorare il recupero; oltre questo limite rischi di disturbare i tuoi 2 ritmi di sonno notturno".
Il riposo settimanale
Il corpo ha bisogno di giorni di riposo. L’allenamento intenso può esaurire il glicogeno, disidratare e lasciare microlesioni nel tessuto muscolare. I runner dovrebbero concedersi almeno un giorno di riposo completo a settimana o di quello che Joyner definisce “riposo attivo”, che sarebbe una corsetta tranquilla di circa 20 o 30 minuti, durante la quale si dovrebbe essere in grado di sostenere una conversazione normale e la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere ben al di sotto della solita soglia.
"Il riposo attivo aiuta a evitare quell’intorpidimento che deriva dall’inattività", afferma. Se una certa settimana ti senti più affaticato del solito, i giorni di riposo aggiuntivi possono essere anche un paio. La stanchezza è spesso considerata un processo puramente fisico, ma l’allenamento intenso può avere un impatto anche a livello psicologico poiché richiede un alto grado di concentrazione. Un giorno di riposo può avere effetti positivi sull’umore e sulla mente. "La pausa garantisce di essere pronti e concentrati per l’allenamento successivo, per quanto 3 intenso" afferma Joyner.
Prendi un respiro e rilassati
Lo stress quotidiano è responsabile di molte delle risposte fisiologiche tipiche dell’esercizio intenso: sudorazione, aumento della frequenza cardiaca e rigidità muscolare. Di conseguenza, può compromettere la capacità del corpo di recuperare attraverso il riposo.
Halson raccomanda di ideare una strategia per gestire la pressione e di inserire ulteriori periodi di riposo nel piano di allenamento quando lo stress è inevitabile. Prendere l’abitudine serale di mettere per iscritto le proprie preoccupazioni o compilare una lista di cose da fare il giorno dopo può essere un buon rituale per liberarsi da pensieri che potrebbero impedire di addormentarsi. Per alcuni runner, le app di meditazione sono utili a tranquillizzare la mente; altri si rilassano leggendo un buon libro per qualche ora. L’importante è concedersi del tempo per rallentare, senza alcuna aspettativa di produttività.
