Allenarsi all'aria aperta fa bene: lo dice la scienza. Ci sarà sempre bisogno di spazi per l'allenamento al chiuso, soprattutto in caso di eventi meteorologici estremi, oppure semplicemente per chi desidera avere a disposizione più attrezzature oppure ancora ha poco tempo a disposizione.
Ma se si può scegliere tra allenarsi in palestra o esplorare i grandi spazi aperti, gli esperti consigliano decisamente la seconda opzione.
Quali sono i benefici dell’attività sportiva all’aperto
1. Livello di motivazione più alto
Sebbene le Physical Activity Guidelines for Americans raccomandino agli adulti di svolgere da 150 a 300 minuti alla settimana di attività fisica moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, secondo una nuova ricerca pubblicata sull'American Journal of Lifestyle Medicine solo un quarto degli americani raggiunge effettivamente questi obiettivi.
“Nonostante quasi 30 anni di linee guida sull'attività fisica, abbiamo fatto progressi limitati nel convincere le persone a essere più attive, il che significa che potrebbero essere necessari nuovi approcci per aumentare la motivazione”, spiega il coautore dello studio Jay Maddock, ricercatore presso la Texas A&M University School of Public Health.
Lui e il coautore Howard Frumkin, hanno scavato nella ricerca sulla motivazione all'allenamento e hanno scoperto che fare sport all’aria aperta può fare una differenza significativa quando si tratta di mantenere gli obiettivi di allenamento nel ciclismo e nel fitness in generale. “Una probabile ragione è che gli ambienti naturali esterni sono maggiormente attraenti e persino stimolanti per molti aspetti - spiega Maddock -. Questo senso di libertà potrebbe spingere ad allenarsi più spesso e più a lungo”.
2. Migliore salute del cervello
L'esercizio fisico è già di per sé un comprovato toccasana per il cervello, ma diversi studi hanno suggerito che l'esercizio all'aria aperta può migliorare le funzioni cognitive in misura ancora maggiore rispetto agli allenamenti eseguiti al chiuso.
Per esempio, uno studio pubblicato su Scientific Reports ha esaminato gli effetti della camminata al chiuso e all'aperto su 30 partecipanti, scoprendo che 15 minuti di attività all'aperto erano migliori per aumentare le funzioni del cervello, come l'apprendimento e la memoria. Inoltre, la permanenza in spazi verdi si è rivelata ancora più efficace. I partecipanti hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni cognitive dopo aver camminato in un bosco rispetto a un ambiente urbano.
“I nostri risultati sono in linea con le ricerche precedenti, secondo le quali l'esercizio fisico migliora le funzioni cerebrali in generale, e l'attività sportiva all'aria aperta mostra un ulteriore impatto positivo sulla cognizione”, spiega a Bicycling la coautrice Katherine Boere, Ph.D.(c), ricercatrice dell'Università di Victoria in Canada. “Molto probabilmente ciò è dovuto al fatto che la natura ripristina le capacità mentali e migliora le prestazioni cognitive”.
3. Miglioramento della funzione immunitaria
Un altro aspetto positivo dell'attività fisica nella natura è una migliore regolazione del sistema immunitario e la combinazione dell'esercizio fisico con l'aria aperta può fornire una spinta maggiore anche sotto questo aspetto.
Gli studi rilevano diversi meccanismi che contribuiscono a migliorare la salute e il benessere dell’individuo, tra cui il modo in cui la luce del sole può dare energia alle cellule T - cellule immunitarie che svolgono un ruolo chiave nel combattere le infezioni - rendendo il sistema immunitario più reattivo alle minacce.
Una ricerca pubblicata su Environmental Research sugli spazi verdi ha rilevato che coloro che stavano regolarmente all'aria aperta avevano un'incidenza ridotta di ictus, ipertensione, colesterolo alto e asma, rispetto a coloro che trascorrevano più tempo in spazi chiusi. I ricercatori aggiungono che la natura riduce anche la risposta allo stress, il che è un altro notevole vantaggio per migliorare la funzione immunitaria.
La presenza negli spazi verdi aumenta anche l'esposizione a una serie di microrganismi benefici che riducono l'infiammazione e favoriscono il sistema immunitario, come suggerisce la ricerca. Questo non solo innesca rapidi effetti psicologici, fisiologici ed endocrinologici, ma i ricercatori riferiscono che ciò può anche contribuire a ridurre il rischio di alcune patologie croniche come le malattie cardiovascolari.
4. Minore sforzo percepito
Cosa succederebbe se si eseguisse una sessione di ciclismo con la stessa durata e la stessa intensità al chiuso e all'aperto? Sembra che all’aria aperta risulti semplicemente più facile e meno faticoso. È quanto emerge da uno studio pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics, che ha analizzato le cadenze di pedalata e lo sforzo percepito da sette ciclisti che hanno eseguito test in laboratorio e durante il ciclismo su strada. Nonostante abbiano mantenuto la stessa velocità e potenza in entrambi i contesti, i partecipanti hanno riportato una sensazione di sforzo molto più elevata durante le sessioni indoor.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, che ha messo a confronto il ciclismo all'aperto e quello al chiuso, ha mostrato risultati simili, concludendo che il ciclismo all'aperto consente agli sportivi di allenarsi a un'intensità maggiore senza avere la sensazione di lavorare di più. In quella ricerca, i partecipanti hanno mostrato un aumento del 30% della potenza erogata durante il ciclismo all'aperto rispetto a quello al chiuso, anche in presenza di variabili incontrollabili come il vento, la presenza di altri ciclisti e di pedoni sul percorso.
5. Attenzione più attiva
Riuscire a concentrarsi efficacemente durante un allenamento può durare anche oltre l’attività sportiva, prolungando la capacità di concentrazione per tutta la giornata. L'esercizio fisico eseguito all'aria aperta può aiutare ad aumentare la capacità di concentrazione su tutto ciò che si fa, sport o lavoro che sia.
Una ricerca pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha confrontato gli effetti di 15 minuti di cyclette in ambienti interni ed esterni, su un campione di 24 partecipanti. Sebbene lo studio fosse modesto in termini di numero di partecipanti, ha mostrato risultati promettenti: i punteggi della valutazione dell'attenzione delle persone sottoposte al test sono peggiorati durante le corse al chiuso, ma sono migliorati significativamente quando pedalavano all'aperto.
Un altro aspetto positivo notato dai ricercatori è che i partecipanti socializzavano di più quando andavano in bicicletta all'aperto che all'interno. Le loro conclusioni sono quindi queste: “Nel complesso, questi risultati mostrano che l'esercizio fisico in un ambiente naturale può promuovere l'attenzione e le interazioni sociali, che possono influenzare positivamente il desiderio di continuare a fare esercizio in futuro”.
6. Mangiare più sano
Trascorrere più tempo all'aria aperta potrebbe far orientare verso gli alimenti sani invece che degli snack. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Health Promotion suggerisce che anche solo un paio d'ore alla settimana trascorse all'aperto possono aumentare in modo significativo non solo il consumo di frutta e verdura, ma anche la varietà delle scelte alimentari sane.
I ricercatori hanno intervistato 317 adulti sul loro rapporto con la natura, oltre che sui cibi e le bevande consumati il giorno precedente. I risultati hanno mostrato che coloro che trascorrevano più tempo all'aria aperta mangiavano una dieta più varia, e in particolare più frutta e verdura, rispetto a coloro che non trascorrevano tempo all'aria aperta.
Secondo l'autore principale Brandy-Joe Milliron, Ph.D., professore associato del College of Nursing and Health Professions della Drexel University, questi risultati non sono stati necessariamente sorprendenti, dato che studi precedenti hanno dimostrato che trascorrere del tempo all'aria aperta tende a favorire abitudini complessivamente più sane.
“Sapevamo già che trascorrere del tempo nella natura può spesso portare a un aumento dei comportamenti più sani in molti modi, come moderare l'alcol, non fumare e mettere in atto buone abitudini di sonno”, spiega a Bicycling. “Questo è particolarmente vero quando si combina l'esercizio fisico con il tempo trascorso all'aperto. Questa combinazione rende più facile mangiare in modo più sano e raggiungere altri obiettivi di salute”.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
