Come mantenere un equilibrio tra running e riposo

Negli ultimi cinque anni, la ricerca ha esplorato i pericoli dello stare troppo tempo seduti e i vantaggi di una maggiore attività fisica durante la giornata. Ma non sono state date particolari raccomandazioni su quanto tempo esattamente si dovrebbe dedicare a stare seduti, in piedi, fare attività fisica o dormire. Almeno fino ad ora.

Oggi ci sono studi relativi alla suddivisione del tempo in diverse attività fisiche alternate a riposo per mantenersi in salute. Tali ricerche sono state eseguite con l’obiettivo di creare una vera e propria tabella basata su dati reali, per scandire i tempi di riposo e movimento necessari per mantenersi in buona salute. Gli studiosi hanno definito, quindi, uno schema consigliato per la suddivisione delle 24 ore di ciascuna persona.

Westend61//Getty Images

Alternare le posizioni statiche e dinamiche, suddividere le attività motorie e di risposo durante la giornata

Una ricerca pubblicata sulla rivista Diabetologia ha esaminato gli orari giornalieri di 2.388 uomini e donne con diabete sotto controllo, di età compresa tra 40 e 75 anni. Nell'ambito dell'iniziativa, denominata Maastricht Study, i partecipanti indossavano tracker di attività fisica e fornivano anche informazioni sulla salute, come la circonferenza vita, i livelli di glucosio a digiuno, l'assunzione di cibo e il fumo.

Nel valutare questi dati, i ricercatori hanno analizzato gli effetti dello scambio di un'attività con un'altra; per esempio, come stare seduti spesso modificava i marcatori di salute e i valori del glucosio rispetto all'aumento dell'attività, del tempo di riposo notturno e dello stare in piedi.

Dopo aver effettuato diverse ricerche e analizzato i dati raccolti, i ricercatori hanno scoperto che l'equilibrio giornaliero ideale sembra essere in seguente:

2 ore e 10 minuti di attività fisica a intensità leggera;
2 ore e 10 minuti di attività fisica di intensità moderata-vigorosa;
5 ore e 10 minuti in piedi;
6 ore a riposo seduti;
8 ore e 20 minuti di sonno.

“Le diverse quantità di tempo per ogni comportamento si traducono in cambiamenti nei marcatori di salute, come il glucosio a digiuno”, ha dichiarato a Bicycling l'autore principale Christian Brakenridge, Ph.D., ricercatore della Swinburne University of Technology. “Questo dimostra anche che l'uso del tempo deve essere equilibrato, non si può cercare di eliminare completamente i comportamenti sedentari dal proprio programma, perché non è realistico”.

Alternare attività fisica e riposo nella giusta proporzione aiuta la salute

I risultati dello studio evidenziano quanto sia importante sfruttare ogni momento della giornata per muoversi facendo attività fisica di diverso livello di intensità. Ma anche quanto sia importante il riposo e, soprattutto, il sonno notturno di qualità. Infatti, non è sufficiente dormire qualche ora ma è necessario farlo per almeno 8 ore in un ambiente che faciliti il riposo e la rigenerazione psicofisica di corpo e mente.

mastermilmar//Getty Images

L’attività fisica consigliata è varia: si tratta di semplici camminate ma anche fitness, bicicletta, stretching, pesistica, nuoto o altro tipo di sport adatto alla preparazione e capacità di ogni singolo individuo. Anche solo stare in piedi deve essere considerata un’attività giornaliera, come descritto nella lista.

Variare le attività svolte, aiuta ad allenare correttamente ogni singola parte del corpo e ogni muscolo. Questo permette di mantenere un equilibrio fisico ideale, sviluppare la mente aumentando le capacità cerebrali e cognitive, aumentare la concentrazione, eliminare disturbi e prevenire malattie anche gravi. Il corpo umano è fatto per muoversi ma necessita anche del giusto riposo. Bilanciare le diverse attività facilita il mantenimento di un buono stato di salute generale.