La situazione di stallo, sinonimo di effetto plateau, è una fattispecie frequente fra i runners di ogni livello di esperienza e può risultare estremamente frustrante, sino a diventare invalidante.
Chi pratica la corsa regolarmente sa bene quanto sia gratificante migliorare le proprie prestazioni, vedere i tempi scendere e le distanze aumentare sempre di più. Tuttavia, è altrettanto comune incorrere in una fase di stallo, ossia un fenomeno che si verifica quando, nonostante l'impegno e la costanza negli allenamenti, i progressi sembrano arrestarsi e si ha l'impressione di non riuscire più a migliorare.
In realtà, gli alti e bassi sono fisiologici e rappresentano tappe obbligatorie per tutti gli sportivi, in quanto sarebbe impossibile progredire costantemente senza fermarsi. Inoltre, non esistono formule magiche per superare questa fase con uno schiocco di dita, ma è fondamentale non arrendersi, comprendendo il proprio potenziale e continuando a cercare soluzioni per sbloccare la situazione. Scopriamo dunque, i rimedi più efficaci a quattro tipiche situazioni di stallo nella corsa.
Modificare l’intensità
Una delle ragioni principali per cui si può verificare una situazione di stallo è l'intensità dell'allenamento. È possibile che ci si sforzi troppo, imponendo al proprio corpo uno stress eccessivo e rischiando di incorrere nel temutissimo overtraining, ma non solo; a volte, accade il contrario e si rimane nella propria zona di comfort, eseguendo allenamenti inidonei a stimolare il desiderato processo migliorativo.
La chiave per superare tale ostacolo è variare l'intensità degli allenamenti di corsa. Ciò può essere fatto programmando allenamenti di diversa natura, ad esempio sessioni di corsa lenta e lunga per migliorare la resistenza, allenamenti con intervalli ad alta intensità per aumentare la capacità aerobica e la velocità, nonché sessioni di ritmo moderato per lavorare sulla soglia anaerobica.
Differenziare gli stimoli allenanti è, dunque, fondamentale per combattere l’adattamento progressivo a cui, spesso e volentieri, consegue una fase di stallo.
Situazione di stallo: combattere la noia
Anche i veri amanti del running, dopo mesi e mesi di allenamenti, sentono il bisogno di alcuni cambiamenti; uscire di casa e percorrere le solite strade può, alla lunga, diventare noioso e monotono. Per tale ragione, un modo efficace per vincere una situazione di stallo di tal genere è cambiare tragitti e terreni di corsa, affrontando nuove e accattivanti sfide.
Cambiare percorso, esplorando nuovi luoghi, può, quindi, rendere l'allenamento più interessante e piacevole, stimolando la mente oltre che il corpo.
Inoltre, correre su terreni diversi, come sentieri sterrati, parchi naturali, colline o spiagge, può sia aumentare la forza muscolare, migliorando equilibrio e agilità, che influenzare la nostra sfera psicologica, soprattutto grazie al contatto con la natura che, inevitabilmente, manca ai runners cittadini.
L’importanza del recupero
Il recupero è una componente fondamentale dell'allenamento che spesso viene sottovalutata. Quando siamo affaticati, inevitabilmente non siamo in grado di effettuare performance ottimali e, proprio il mancato recupero, può portare a una situazione di stallo. Recuperare adeguatamente significa permettere ai muscoli di ripararsi e crescere, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni a lungo termine.
Un indicatore chiave per monitorare e valutare il recupero è la frequenza cardiaca a riposo, poiché se risulta elevata rispetto alla norma, potrebbe segnalare uno stato di affaticamento. Ascoltare il proprio corpo, magari tenendo un diario degli allenamenti può essere utile al fine di rivelare segnali di stanchezza; altrettanto importante è effettuare dei test di velocità e resistenza.
Ciò detto, fattori quali l'alimentazione e l'idratazione giocano un ruolo centrale; una dieta equilibrata, ricca di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali, fornisce al corpo i nutrienti necessari per rafforzarsi, così come bere a sufficienza favorisce il recupero muscolare. Infine, dormire bene è essenziale, in quanto, durante il sonno, il corpo rilascia ormoni che aiutano nella riparazione dei tessuti e nella crescita muscolare.
Lavorare sulla sfera psicologica per uscire dalla situazione di stallo
La mente è una delle principali protagoniste delle prestazioni sportive e anch’essa può andare in stallo; allo stesso modo, influisce notevolmente sulla capacità di affrontare la situazione nel modo più appropriato. La motivazione e la determinazione sono elementi chiave per continuare a progredire, mentre la frustrazione può minare la fiducia in se stessi e la voglia di allenarsi.
Per lavorare sulla sfera psicologica, è utile stabilire obiettivi chiari e realistici. Ad esempio, si potrebbe pensare a piccoli traguardi, più semplici da raggiungere rispetto all’obiettivo a lungo termine, così da rendere il percorso meno scoraggiante e più facilmente gestibile.
Inoltre, praticare attività di rilassamento come la meditazione o lo yoga può ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. Da ultimo, trovare supporto in un gruppo di corsa o in un partner di allenamento può essere molto utile; condividere le proprie esperienze, le sfide, i successi ma anche le situazioni di stallo con chi ha la stessa passione, può offrire nuove prospettive e motivazioni.
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