Molti runners soffrono di mal di schiena e, più in generale, ben il 10% delle persone di tutto il mondo soffre di lombalgia. Un recente studio ha dimostrato che un programma di camminata può aiutare a ridurre il rischio di dolori frequenti.
La ricerca, pubblicata The Lancet, ha valutato l’esperienza di 700 adulti con problemi di lombalgia: ad una metà di loro sono stati assegnati dei programmi di camminata per la durata di sei mesi e, proprio questi ultimi, hanno avuto meno problemi di mal di schiena ricorrente e più tempo tra le riacutizzazioni del dolore.
I ricercatori hanno sottolineato che il programma di camminata "ha ridotto significativamente la recidiva del mal di schiena. Questo allenamento accessibile e sicuro, dunque, potrebbe influenzare il modo in cui viene gestito il dolore". Tash Pocovi, professore alla Macquarie University e autore principale dello studio di ricerca, ha sottolineato come ad oggi vi sia necessità di cure preventive per il mal di schiena, che rimane una delle problematiche più comuni in tutto il mondo.
Perché camminare può aiutare con il mal di schiena?
Quando si soffre di mal di schiena, si tende a evitare il movimento, ma un crescente numero di ricerche ha scoperto che è meglio continuare a muoversi. Una revisione scientifica pubblicata sulla rivista Nature Scientific Reports ha analizzato i dati di 24 studi e ha scoperto che l'attività fisica era collegata a meno problemi di mal di schiena.
Ma non è chiaro se sia la camminata in sé o l'attività fisica ad essere utile per la riduzione dei dolori alla schiena. Uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine e un altro pubblicato sulla rivista Disability and Rehabilitation, hanno evidenziato ancora come chi soffre di mal di schiena ma si muove regolarmente o cammina, ha meno possibilità di continuare ad avvertire il dolore. "Camminare potrebbe essere un'alternativa meno costosa all'esercizio fisico nel mal di schiena cronico", hanno concluso i ricercatori.
“I benefici della camminata potrebbero derivare dai movimenti delicati, dal carico e dal rafforzamento delle strutture e dei muscoli spinali, dal rilassamento e dal sollievo dallo stress che fornisce e dal rilascio di endorfine che danno una sensazione di benessere", spiega ancora Pocovi.
Neel Anand, chirurgo ortopedico della colonna vertebrale e direttore del Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles, concorda nel sostenere che la camminata e il movimento facciano bene a chi soffre di dolori alla schiena. "Contrariamente a quanto alcuni potrebbero pensare, rimanere immobili o a "riposo a letto" dopo la fase acuta di un episodio di mal di schiena, potrebbe fare più male che bene. La mancanza di movimento a volte può causare mal di schiena più a lungo di quanto non sarebbe successo se fossero stati eseguiti alcuni esercizi leggeri".
Come camminare per ridurre il mal di schiena
Uno studio ha analizzato un gruppo di persone che soffrivano con il mal di schiena e alle quali è stato chiesto di camminar cinque volte a settimana per almeno 30 minuti al giorno con un graduale aumento del ritmo. I ricercatori hanno anche personalizzato il programma in base all'età, all'indice di massa corporea (BMI), al livello di attività, allo stile di vita e agli obiettivi personali. I pazienti esaminati hanno avuto meno problemi di mal di schiena.
Gli esperti, tuttavia, chiedono di non andare troppo lontano o per troppo tempo se si soffre di dolore moderato o grave. È anche una buona idea assicurarsi che la superficie su cui si cammina sia uniforme, senza troppe variazioni in salita o in discesa.
Modi per trattare il mal di schiena
Ci sono alcune altre cose che si possono fare per trattare il mal di schiena:
- Rafforzare i muscoli del busto per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Fare wall sit.
- Cercare di abbassare i livelli di stress.
- Lavorare sulla postura.
- Alzarsi e camminare o fare stretching ogni mezz'ora circa quando si sta seduti per molto tempo.
- Cercare di mantenere un peso corporeo ideale.
- Ridurre al minimo il cibo spazzatura nella dieta, che può contribuire all'infiammazione corporea, e concentrarsi invece su proteine magre e verdure.
Quando consultare un medico per il mal di schiena
Alcune ricerche dimostrano che il dolore alla schiena migliora solitamente dopo cinque giorni. Nel caso in cui il dolore persista e diventi insopportabile, sia legato a debolezza o alterazioni delle sensazioni negli arti inferiori, o si abbiano problemi di controllo della vescica e dell'intestino o perdita di peso inspiegabile, è necessario consultare il medico.
Inoltre, se si hanno regolarmente problemi di mal di schiena a intermittenza, è una buona idea sottoporsi a una "valutazione completa" da un fisioterapista, che può esaminare la condizione del paziente ed elaborare un programma di esercizi personalizzato.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
