La nutrizione è fondamentale per consentire al corpo di funzionare e performare in modo ottimale in tutti gli aspetti della vita. Il corpo umano può essere descritto come una serie di reazioni chimiche, la maggior parte delle quali opera su cicli di retroazione per mantenere l'equilibrio interno. Si tratta di un ecosistema che richiede cure, attenzione e comprensione costanti.
Cosa e quali sono gli ormoni?
Gli ormoni sono messaggeri chimici prodotti dalle ghiandole endocrine che regolano numerosi processi vitali nel corpo, come il sonno, la salute delle ossa, il metabolismo, l'appetito e l'adattamento all'allenamento. Oltre ai noti estrogeni e testosterone, altri ormoni importanti includono insulina, leptina, cortisolo, ormone della crescita, ormoni tiroidei e melatonina.
Mantenere un corretto equilibrio ormonale è essenziale per garantire uno stato di benessere generale e performance atletiche ottimali, poiché un sistema ormonale bilanciato migliora la qualità della vita e ottimizza le prestazioni fisiche. Conoscere i meccanismi e prendersi cura della salute ormonale è quindi fondamentale per raggiungere il massimo potenziale.
Disponibilità energetica e funzioni ormonali
Oggi si sente spesso dire: "Muoviti di più e mangia di meno". Ma questo concetto è davvero corretto? In realtà il corpo ha bisogno di raggiungere un equilibrio energetico, questo è importante per stare bene e far sì che ogni processo fisico e fisiologico avvenga in modo corretto. Ciò implica che chi è molto attivo deve anche mangiare di più rispetto a chi non fa molto movimento. Diversamente non si possono ottenere grandi risultati dall'allenamento.
Chiariamo meglio il concetto. Quando si parla di disponibilità energetica ci si riferisce all'energia disponibile nell'organismo per svolgere le normali funzioni biologiche dopo aver sottratto il consumo energetico dovuto all'attività fisica, come la corsa. Se non si ingerisce una quantità sufficiente di calorie, il corpo compensa la carenza di energia rallentando il metabolismo e la funzione ormonale, compromettendo così salute e performance sportive. È necessario, quindi, seguire un'alimentazione adeguata per coprire il fabbisogno calorico e ottimizzare le prestazioni durante la corsa.
Ormoni durante l'adolescenza
Gli adolescenti che praticano sport hanno un elevato fabbisogno energetico durante la crescita e la pubertà. In mancanza di una corretta alimentazione, la crescita potrebbe essere rallentata.
Per quanto riguarda le ragazze, invece, potrebbe verificarsi una mancanza di mestruazioni prima dei 16 anni, condizione nota come amenorrea primaria. Questo può indicare una insufficienza energetica e può influire negativamente sulla salute delle ossa.
Mentre gli estrogeni (e il testosterone negli uomini) sono cruciali per la densità ossea. La loro carenza, combinata con una scarsa assunzione di energia, può portare a fratture da stress, un problema comune tra le giovani atlete.
Monitorare il ciclo mestruale
Il ciclo mestruale è un importante indicatore della salute generale e della preparazione del corpo per la gravidanza. Tuttavia, la sua rilevanza va oltre la funzione riproduttiva: un ciclo regolare è essenziale anche per la salute delle ossa, la funzione cognitiva, l’equilibrio, la salute cardiovascolare e l’umore.
Un ciclo normale dura tra 23 e 35 giorni, e cambiamenti significativi come variazioni nella lunghezza del ciclo, flusso e durata, o l'assenza di mestruazioni (amenorrea secondaria) non dovrebbero essere ignorati. Tali alterazioni possono essere influenzate da fattori come alimentazione scorretta, peso e carico di allenamento, e la composizione corporea.
Monitorare il ciclo può aiutare a mantenere un adeguato equilibrio nutrizionale e di allenamento. Inoltre, un ciclo mestruale regolare indica che gli ormoni stanno funzionando correttamente. È inoltre importante comprendere l'influenza dei contraccettivi ormonali, come la pillola, che possono alterare il ciclo naturale nascondendo gli effetti dell'allenamento e dello stile di vita sulla salute generale.
Perimenopausa e oltre
La perimenopausa, che inizia generalmente intorno ai quarant'anni e può durare da pochi mesi fino a 10 anni, segna la transizione verso la menopausa, quando le ovaie smettono di produrre ovuli. Durante questa fase, le donne subiscono una drastica diminuzione dei livelli di estrogeni, che svolgono ruoli cruciali nella composizione corporea e nelle prestazioni fisiche. Sebbene non ci siano studi specifici sulle prestazioni atletiche durante la perimenopausa, è ben documentato che fare esercizio fisico regolare può alleviare alcuni tipici sintomi della menopausa, come le vampate di calore.
Molte donne in perimenopausa, notano un rapido aumento di peso e ricorrono a diete restrittive riducendo i carboidrati. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che il calo degli estrogeni rende il corpo meno efficiente nell’utilizzare i grassi come carburante, aumentando così la dipendenza dai carboidrati. Pertanto, mantenere un’adeguata assunzione di carboidrati è fondamentale per mantenere buoni livelli di performance sportive e un sufficiente livello di energia.
Il fisico dei runners master
La forza fisica e la massa muscolare tendono a diminuire con l'avanzare dell'età a partire, solitamente, tra i 40 e i 50 anni e accelerando il calo dopo i 70. Tuttavia, numerosi runners over 50 dimostrano che è possibile mantenere una grande potenza fisica e ottenere buone performance atletiche anche in età avanzata, sfidando le opinioni comuni sull'invecchiamento muscolare.
Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza è fondamentale per prevenire la perdita di massa muscolare con l'età. Per i runners master, fare almeno due o tre sessioni settimanali di allenamento di resistenza può contrastare il declino muscolare e migliorare le prestazioni fisiche.
Assumi sufficienti proteine
Assumere tra 1,8 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo aiuta a mantenere una maggiore massa muscolare, rallentando così il declino muscolare. Questo tipo di alimentazione supporta un metabolismo rendendolo più attivo e garantisce una migliore composizione corporea.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
