Sport e gravidanza possono rappresentare un connubio vincente. La gravidanza è un momento magico, unico nel suo genere. Ogni donna vive questo periodo in modo diverso, con emozioni contrastanti che vanno dalla gioia alla preoccupazione. Ovviamente, è essenziale che durante questi nove mesi la futura mamma sia costantemente monitorata dal ginecologo per assicurarsi che tutto proceda nel migliore dei modi.
Tuttavia, salvo eccezioni mediche specifiche, l’attività fisica durante la gravidanza è generalmente considerata benefica. La scelta dell’attività, però, varia a seconda del trimestre e delle condizioni individuali della donna. Diverso è ciò che riguarda gravidanza e sport agonistico; in questo caso, lo stretto controllo medico è ancor più fondamentale.
Ad ogni modo, le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull'attività fisica durante la gravidanza raccomandano almeno un paio d’ore abbondanti di allenamento moderato a settimana. Ciò contribuisce a migliorare il benessere generale della madre e del feto, riducendo il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale e l'eccessivo aumento di peso.
Prima di approfondire quali sport siano più indicati, è importante sottolineare quali attività andrebbero evitate: sport ad alto rischio di cadute (come lo sci o l'equitazione), sport di contatto (come il calcio e il rugby) e attività ad alta intensità che potrebbero mettere eccessiva pressione sul corpo.
Camminare in gravidanza
Camminare rappresenta una delle attività fisiche più sicure e accessibili, ottimo sport in gravidanza dal primo trimestre, sino pressoché al termine di essa. Trattandosi di un esercizio a basso impatto, può essere facilmente adattato alle capacità e alle esigenze della futura mamma, offrendo numerosi benefici. Innanzitutto, camminare aiuta a mantenere in buona salute il cuore. Inoltre, passeggiare all'aria aperta può anche ridurre lo stress, offrendo un momento di tranquillità e benessere.
Altro vantaggio importante è la facilità con cui si può praticare questa attività, poiché non richiede attrezzature speciali e può essere svolta in qualsiasi momento e luogo. Le uniche controindicazioni potrebbero riguardare le donne che soffrono di problemi ortopedici, come dolori alle articolazioni o alla schiena, che rischiano di incorrere in alcuni fastidi durante le camminate.
Sport in gravidanza: nuoto
Il nuoto è considerato uno dei migliori sport in gravidanza dai primi mesi. L’acqua sostiene il peso corporeo, riducendo lo stress sulle articolazioni e sui muscoli. Nuotare coinvolge vari gruppi muscolari, rafforzandoli senza provocare stress eccessivo; inoltre, soprattutto nei mesi più caldi, il nuoto può essere un modo piacevole per rinfrescarsi, così come l’acqua gym.
Tuttavia, le piscine pubbliche possono essere un rischio per le infezioni, per cui è importante assicurarsi che l’acqua sia ben trattata, nonché fare attenzione durante l’ingresso e l’uscita dalla piscina mediante la scaletta che possono essere difficoltosi, e c’è il rischio di perdere l’equilibrio.
Si può correre in gravidanza?
Se dire che correre in gravidanza fa male è un errore, è altrettanto errato considerare la corsa come un’attività sicura al 100% in ogni fase della gestazione per tutte le donne. La corsa può essere sì praticata durante la gravidanza, ma richiede alcune precauzioni.
Inoltre, è indicata soprattutto per le donne che erano già runners abituali prima della gravidanza; per iniziare a correre da zero, magari sarebbe più opportuno attendere la nascita del bambino e i primi mesi, in modo da effettuare un percorso graduale, concentrandosi per il momento sulla camminata.
Ciò detto, correre influenza positivamente la salute cardiovascolare, aiuta a controllare l’aumento di peso e, stimolando la produzione di endorfine, migliora l'umore.Da ultimo, se la corsa è un’ottima attività fisica in gravidanza nel primo trimestre, con l’avanzare delle settimane, l’equilibrio può diventare più instabile, aumentando il rischio di cadute.
Gli sport in gravidanza da fare in casa
Fare esercizi a casa è una scelta comoda e sicura per molte future mamme; in particolare attività come la cyclette e alcuni esercizi specifici.
Tra i principali benefici si riscontra la flessibilità, in quanto potersi allenare in qualsiasi momento, senza doversi recare in palestra, rappresenta un plus.
Anche poter regolare l’intensità degli esercizi secondo il proprio stato di salute e il trimestre è importante, posto che la scheda allenamento in gravidanza debba essere elaborata da un professionista che, almeno la prima volta, possa mostrare il modo corretto di fare gli esercizi; in tal caso, anche la varietà si rivela essenziale, in modo da svolgere diversi tipi di allenamenti, dallo stretching al rafforzamento. Ciò detto, fare esercizio a casa richiede una buona dose di motivazione e autodisciplina ed è necessario evitare sforzi eccessivi in gravidanza.
Yoga e pilates
Yoga e pilates sono particolarmente indicati come sport in gravidanza sino al terzo trimestre grazie ai numerosi vantaggi che apportano, sia a livello fisico che mentale. Queste discipline aiutano a mantenere i muscoli tonici e flessibili, migliorando la respirazione e facilitando il rilassamento; peraltro, contribuiscono significativamente ad alleviare la tensione. Altro beneficio è la correzione della postura, che può lenire i dolori alla schiena, spesso presenti durante la gravidanza.
Tuttavia, anche in questo caso, è importante conoscere le possibili controindicazioni. Alcune posizioni potrebbero non essere sicure, specialmente quelle che prevedono il bilanciamento del peso sul ventre. Per questo motivo, è fondamentale che le sessioni siano condotte da insegnanti qualificati, esperti e consapevoli delle esigenze specifiche delle donne in gravidanza, in modo da garantire che gli esercizi siano eseguiti in modo sicuro ed efficace.
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